出典：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

水泳試合前の食事の食事に困らないために、味の素の栄養管理士・調理師が開発したパワーボールをご紹介していきます。

パワーボールとは旨味成分入り且つ、サイズが小さい特別なおにぎりのことで、試合中にいつでも手軽にエネルギー補給できることを目的に開発された食べものです。

試合中にいつでも手軽にエネルギー補給できるので、1試合で何種目も出場する競泳選手にのマストアイテムといっても過言ではありません。

この記事を読むことで、

• パワーボールの作り方
• パワーボールの効果
• パワボールを食べるタイミング

これらが分かりますので、大会で100パーセントの力を発揮するために是非参考にしてください。

今から2020年度から始まる「新学習指導要領」の勉強方法(英語とプログラミング)をチェックしておきたい親御さんは、下記のページをぜひ確かめてください。

水泳試合前の食事『パワーボール』の材料

出典：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

パワーボールを作るための材料は、

• ご飯
• ほんだし
• 具材となるシャケ、おかか、ゴマ、梅

これら3点セットになります。

具材については、消化の良い物であればなんでもOKなので、好きな具材を選んでくださいね。

ただ海苔は消化によくないので、避けたほうが無難です！

材料となる『ほんだし』は、味の素のほんだしになります。

味の素 ほんだし(箱) 450g

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水泳の試合前に食べたい『パワーボール』の作り方

ママさん

ところで、パワーボールはどのように作ればいいの？作るときの注意点は何かな？？

スイスイコーチ

パワーボールの作り方は、

• ボウルにほんだしを入れて混ぜ合わせる
• 一口サイズに丸める

これらになり、ほんだしを入れる目安はご飯100gに対して小さじ3分の2になるよ！

作るときの注意点としては、選手が一口サイズで食べれることを意識して作ることだね。

競技と競技の間に間食できるよう、一口サイズで作っていこう！

水泳の試合前の食事『パワーボール』を食べるタイミング！私の選手時代の体験談

出典：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

競泳選手の試合前の食事は、ただ何も考えずに食べるのではなく主に試合時間から逆算して『いつ、何を食べるか』を考えていきましょう。

いつ、何を食べるか考えることで、カロリーメイトやアミノバイタル、パワーボールをベストなタイミングで食べれるようになります。

参考までに、私は試合3時間前におにぎりやうどん、1時間前にカロリーメイト、30分前にポカリスエットを飲んでいました！

ちなみに、試合当日は食べ慣れないものを食べると体にストレスがかかるので避けるようにしてくださいね。

一番のポイントは『スケジュールを書き出し、試合の時間を逆算して、何を摂るべきか自分でプランニングすること』　です。

練習の成果を試合でしっかりと出し切れるように、試合当日に”いつ・何を摂るのか”をプランニングする事はとても大切なことです！

引用：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

水泳の試合前の食事『パワーボール』を食べることで得られる競泳ジュニア選手への効果

ママさん

パワーボールの作り方は分かったけど、食べることでどんな効果があるの？他の食事とは何が違くて、どんな選手におすすめ？？

スイスイコーチ

水泳の試合前にパワーボールを食べることで得られる効果・おすすめする選手については、下記を参考にしてね。

結論を先にいうと、パワーボールは全ての競泳選手におすすめだよ！

大会期間中は、
・緊張していてなかなか食欲が湧かない。
・レースまでの時間を考えるとガッツリ食べられない。
といった理由で、レースに必要なエネルギーが不足してしまいがちです。
今回の世界水泳では複数の種目に出る選手が多く、なかには1日に予選・準決勝・決勝の3本を泳ぐ選手もいるため、エネルギー不足は特に大きくなると考えられます。
「パワーボール」は一般的なおにぎりに比べて小さいため、レースまでの時間が比較的短いときや食欲がないときにでも食べやすく、またうま味によって食欲アップにもつながります。
このように試合時のエネルギー不足を解決する重要なアイテム、それが「パワーボール」です！！

引用：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

水泳試合3日前から大会当日30分前までの食事の仕方一覧

最後に、水泳3日前から大会当日30分前までの食事の仕方についてご紹介します。

食事の仕方については、あくまで参考になりますので、大会当日の食事は競技の時間から逆算して食べるものを決めていきましょう。

水泳試合3日前〜の食事の栄養補給

試合の3日前は主に主食(炭水化物)を増やして、おかずを減らしていきましょう。

目安としては、食べる食事の70パーセントを主食にすることです。

それに加え果物やサプリメントで、ビタミン補給することをおすすめします。

試合前はなるべく消化に時間のかかる脂質の多い食事は避け、糖質中心の消化の良い食べ慣れた食事を心がけたいものです。食物繊維の多い生野菜、海藻、きのこ類はガスが溜まりやすくなるため、摂り過ぎには注意が必要です。試合前の生ものも避けてください。

引用：https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/timing/when-and-what-to-eat.html

水泳試合当日の朝食と3時間前の食事の栄養補給

水泳試合当日の朝食・3時間前の食事は、炭水化物を中心とした消化に良い物(うどんやパワーボール)を食べましょう。

試合が午前中にある選手は1回、午後からの選手は2回、炭水化物を中心とした消化に良い物を食べることになります。

水泳試合当日1時間前の食事の栄養補給

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試合当日1時間前の食事は、ゼリー飲料やバナナなどの軽食を食べるようにしてください。

その理由は、体への負担が少なく、直ぐにエネルギーになるからです。

水泳試合当日30分前の食事の栄養補給

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水泳試合当日30分前の食事は、糖質を含む飲料水を飲みましょう。

糖質を含む飲料水とは、ポカリスエットやアクエリアスのことです。

体の調子によっては飲料水を飲みたくない場合があると思いますが、そのときは口に含め無理に飲まないようにしていきましょう。

おわりに：水泳試合前の食事で(お弁当や持ち物に入れて)パワーボールを食べよう

全ての水泳選手に試合前におすすめするパワーボールの作り方は、

• ご飯
• ほんだし
• 具材となるシャケ、おかか、ゴマ、梅

これらを準備して、ボウルにほんだしを入れて混ぜ合わせ、一口サイズに丸めるだけなので3分あれば作れます！

パワーボールの大きさは小さいので、試合前の食事として一度お弁当の中に入れてみてください。

試してみて「これはいい！！」と思ったら、大会当日には無くてはならない、験担ぎの食べものになるかもしれませんからね。

験担ぎの食べものができると、大会当日に調子が上向くという不思議な効果があるので、是非パワーボールを食べてレースでベストタイムを更新していきましょう！

おまけ：水泳試合前の食事に関連する記事はこちら

当サイト(スイスイ坊や)では他にも、水泳に関する記事や英語とプログラミングのおすすめ勉強法について紹介していますので、ぜひ併せて参考にしてみてください^^

水泳ダイエットの効果を出すめには、食事制限や泳ぐ前後の食べるタイミングは重要です。

ただいくら重要といっても、できれば食事制限や食べるタイミングを気にしたくないのが本音ですよね。

できるだけ食事制限をせず、水泳ダイエットの効果を実感するためには低糖質食事法といわれる食事方法がおすすめです。

この記事では水泳ダイエットを成功させるために、

• 水泳ダイエットにおすすめの低糖質食事法
• 水泳ダイエットにおすすめの食事メニュー
• 食事のタイミングは食後より食前の方が良い理由
• 水泳ダイエットの食事は大人と子供で違いはあるのか
• 水泳ダイエットに効果的な泳ぎ方

これらをご紹介するので、是非参考にしてください。

水泳とダイエットに関する記事は、下記のページでご紹介しています。

水泳ダイエットするなら低糖質食事法をマスターしよう

水泳ダイエットにおすすめの低糖質食事法とは炭水化物、糖質が多い食事をできるだけ食べないようにする食事方法です。

炭水化物とは主にお米やパン、麺類のことで、糖質が多い身近な食べ物を挙げると、じゃがいも、りんご、バナナなどの果物全般、サツマイモなどを挙げることができます。

その他意外なものとして、人参、ごぼう、れんこんなどの根菜類とはるさめ(主成分がでんぷんなのでNG)は水泳ダイエット中に食べるのを控えていきましょう。

水泳ダイエットの食事におすすめの食材

水泳ダイエットの食事におすすめの食材を、

• 肉・卵・魚介類
• 野菜類
• 豆・海藻類
• 調味料

これらに分けてご紹介するので、是非メモするなどして覚えてほしいです。

水泳ダイエットと食事①肉・卵・魚介類

• 鶏肉
• 牛肉
• 肩ロース
• ゆで卵
• あじ
• さんま
• お刺身
• しらす
• あさり

水泳ダイエットと食事②野菜・きのこ類

• もやし
• ほうれん草
• きゅうり
• 大根
• キャベツ
• しいたけ
• えのき

水泳ダイエットと食事③豆・海藻類

• 枝豆
• 納豆
• ところれん
• 厚揚げ
• 木綿豆腐
• わかめ
• もずく
• のり

水泳ダイエットと食事④調味料

• バター
• 塩
• オリーブオイル
• ごま油

水泳ダイエットにおすすめの食事メニュー

ママさん

水泳ダイエットにおすすめの食材だけだど、食事のレシピが思い浮かばないわ。

できれば、食事のメニューも知りたいんだけど・・・

スイスイコーチ

うん、食事のメニューも併せてご紹介すると、

• 豚の生姜焼き
• レバニラ炒め
• 豆腐ハンバーグ
• サバの塩焼き
• 豆腐サラダ
• ゴーヤチャンプル
• きゅうりとわかめの酢の物
• ほうれん草のお浸し
• もずく酢
• 卵や大根のおでん

これらになるから、是非参考にしてね！

水泳ダイエット食事のタイミングは食後より食前(プール前に食べる)の方が良い理由

水泳ダイエットをするなら食事は泳ぐ後ではなく泳ぐ前にしていきましょう。

その理由は泳ぐ前に食事をすると、食べた物は泳ぐエネルギーとして消費されますが、泳いだ後の食事では食べた物がほぼすべて脂肪に変わるからです。

食事をしてすぐの運動は内臓に負担をかけるので、水泳ダイエットの30分〜1時間前には食事をするようにしてください。

また食事と合わせて生酵素サプリを摂取することで、痩せるのをサポートすることができます。

今話題の生酵素サプリについては「生酵素サプリおすすめランキング2019|ダイエット効果抜群の人気3選」こちらの記事に、980円以下で試せるコスパの良いものをまとめてあるので、ぜひ参考にしてください。

水泳ダイエットの食事は大人(男・女)と子供(小学生)で違いはあるのか

水泳ダイエットの食事は主に大人と子どもで変わりはありません。

ただ、いくら変わりはないといっても、過度な食事制限は子どもの成長を妨げることになるので、食事のバランスを考えならがら最低限1日に必要なカロリーは摂るようにしていきましょう。

子どもがスイミングで肥満を解消するのであれば『【子供ダイエット】スイミングで痩せるために覚えておきたい3つの事』こちらの記事に、子どもが1日に必要なカロリーやスイミングが他の運動に比べ肥満解消におすすめの理由が書いてあるので併せて参考にしてください。

水泳ダイエットをするなら食事だけでなく効果的な泳ぎ方で痩せよう

水泳ダイエットをするなら、食事だけではなく痩せる泳ぎ方も把握しておきましょう。

痩せる泳ぎ方=メッツと言われる運動強度の高い泳ぎ方のことで、結論からいうとバタフライ→平泳ぎ→クロール→背泳ぎの順に運動強度は高いです。

水泳ダイエットに効果的な泳ぎ方と食事で全身の筋肉を動かしながら、水泳ダイエットを成功に導いていきましょう！

水泳：平泳ぎ
10.0メッツ ★★★★★★★★★★

水泳：クロール、遅い[ややきつい]
8.0メッツ ★★★★★★★★

水泳：クロール、速い[きつい]
11.0メッツ ★★★★★★★★★★★

水泳：背泳
7.0メッツ ★★★★★★★

水泳：バタフライ
11.0メッツ ★★★★★★★★★★★

水泳：水中歩行[ややきつい]
4.0メッツ ★★★★

水泳：水中歩行、速い[きつい]
10.0メッツ ★★★★★★★★★★

水泳ダイエットをするなら食事だけでなく泳ぐ時間・距離・頻度を把握しておこう

水泳ダイエットの泳ぐ時間、距離、頻度

• 時間や距離ではなく1日でも継続するための工夫をする
• 継続しながら泳いだ後の消費するカロリーを記録
• 最低でも週に2回~3回は通う

なお、水泳ダイエットの時間、距離、頻度については下記の記事にダイエットに効果的な時間や距離とその理由をまとめてあるので是非参考にしてみてください。

水泳と食事に関連するQA

水泳選手の減量方法って？

水泳は泳ぐことでかなりのカロリーを消費しますし、水泳選手の練習メニューは泳ぐ時で1日10,000m泳ぐこともあります。

無理な食事制限をすると、逆効果になるので、間食を減らしていきましょう。

水泳にプロテインは良い？

プロテインを飲んでいる水泳選手、ダイエット目的でプロテインを飲んでいる方もいます。

水泳大会(アスリート)の前日の食事は？当日のお弁当って？

「水泳試合前の食事」こちらの記事に、水泳の試合前の食事方法をまとめてあるので、ぜひ参考にしてください。

おわりに：水泳ダイエットと食事まとめ

最後に水泳ダイエットと食事についてまとめると、

• 食事：炭水化物や糖質が多い食事をできるだけ食べない低糖質食事法
• 食材：糖質の多いものを避ける
• 低糖質メニュー：豚の生姜焼き、レバニラ炒め、豆腐ハンバーグ、サバの塩焼き、豆腐サラダ、ゴーヤチャンプル、きゅうりとわかめの酢の物、ほうれん草のお浸し、もずく酢、卵や大根のおでん
• 食事は泳ぐ前に食べる

これらになります。

水泳ダイエットを成功させるためには食事制限は不可欠です。

食事制限は不可欠ですが、ダイエットと食事制限を両立させるのは本当に辛いですよね。

この辛さをできるだけ少なくして、食事を楽しむためにも、是非上記『低糖質メニュー』を参考に水泳ダイエット&食事を楽しんでいきましょう！

おまけ：水泳(スイミング)食事に関連する記事はこちら

当サイト(スイスイ坊や)では、他にも水泳ダイエットに関する記事を紹介していますので、ぜひ併せて参考にしてみてください^^

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