水泳ダイエットはどのくらい泳げば効果がでるのか

水泳ダイエット

水泳ダイエットは闇雲に泳ぐより、泳ぐ時間・距離・頻度の三拍子を押さえることで効果的に痩せることができます。

ただいくら泳ぐ時間・距離・頻度の三拍子を押さえるといっても、具体的にどのくらい泳いで、どのくらいの頻度で通えばいいから分からないですよね。

結論からいうと継続することは大前提で、泳ぐ時間については30分以上継続することなく細切れ時間で30分泳げば効果は出ますし、消費カロリーは泳ぐ時間に比例するので泳ぐ距離を目標にするより○分泳ぐと時間を目標にしたほうが良いです。

 

この記事では水泳ダイエットを成功させるために、

  • 泳ぐ時間・距離・頻度
  • 水泳ダイエットにおすすめのサプリとプロテイン
  • 部位別水泳ダイエットでおすすめの泳ぎ方
  • 水泳と他の運動のダイエット効果を比較
  • 水泳ダイエットのメニュー
  • 泳ぎ方別消費カロリー

これら水泳ダイエットに関するとを全てまとめてあるので是非参考にしてください。

水泳ダイエットはどのくらいの時間泳ぐべきか

水泳ダイエット 時間

水泳ダイエットはどのくらいの時間泳ぐべきか

  • 水泳ダイエットは30分(1時間)以上泳がなくても効果が出る理由
  • 水泳ダイエットは30分、1時間泳ぐことで、どれだけカロリーを消費できるか

水泳ダイエットは30分(1時間)以上泳がなくても効果がでる理由

水泳ダイエットに限らすダイエットは、20分若しは30分以上継続しなくても、細切れ時間で効果はでます。

その理由は、運動の継続時間と効果について『20分以上継続しなければ効果はない』という科学的根拠がないからになります。

 

身体活動の最短持続時間や実践頻度については、例えば「1 回の身体活 動で 20 分以上継続しなければ効果がない」といった指摘があるが、これには科学 的根拠が乏しい。

ごく短い時間の積み重ねでよいので、個々人のライフスタイル に合わせて毎日身体活動に取り組むことが望ましい。

引用:厚生労働省

 

ダイエットにおいて重要なことは、時間ではなく『どれだけ継続して取り組むことができるか』です。

継続して取り組むことができなければ、ダイエットを成功することはできません。

ですから、泳ぐ時間を気にするくらいなら、継続できる方法を考えていきましょう。

クロール、平泳ぎ、水中ウォーキングを30分・1時間続けて消費するカロリー

 種目名30分1時間
クロール300Cal600Cal
平泳ぎ280Cal560Cal
水中ウォーキング200Cal400Cal

水泳ダイエット(クロール、平泳ぎ、水中ウォーキング)30分・1時間の消費カロリーは、消費カロリー計算式(運動強度×時間×体重)に当てはめると体重によって多少の差異は出ますが上記の表のとおりです

運動強度とは運動のキツさを数値化したもので、水泳の場合はバタフライ、平泳ぎ、クロール、背泳ぎの順に高くなります。

 

ダイエットをするうえで消費カロリーを知っているのといないのとでは、継続できるモチベーションが違ってきます。

大凡の消費カロリーでもいいので30分・1時間泳ぐことで消費するカロリーを知り、そのカロリーを日記や手帳に記録しておくことで、モチベーションを維持していきましょう。

スイスイコーチスイスイコーチ

ダイエットの記録を残すと、メタ認知を働かせることができます。
メタ認知とは、自分を外から客観的に認識することができる能力です。
客観的に認識することで、どれだけ自分が頑張ったかを知ることができ、「今までの積み重ねを無駄にしないぞ」と継続を促すことができますので、是非試してみてください!

水泳ダイエットはどのくらいの距離を泳ぐべきか

水泳ダイエット 距離

水泳ダイエットの距離については始めは無理することなく、まずは30分、1時間泳いだときとどれくらい泳げるか把握することが大切です。

その理由は無理して泳ぐ距離を挙げても、継続することができなくなるからになります。

水泳ダイエットを継続するためにも、まずは30分・1時間、じぶんがどれくらい泳げるか把握して距離を徐々に伸ばしていきましょう。

 

また水泳ダイエットは、

  • 50メートルを60秒のペースで泳げるようになれば、次は55秒ペースと時間を短縮していく
  • ペースは変えずに、泳ぐ距離を1000メートル、2000メートルと伸ばしていく

これら同じ時間(速さ)で泳ぐ距離を伸ばすことで効率的に痩せることができますので、泳ぐことに体が慣れてきたら運動強度を高めてダイエット効果を実感してみてください。

水泳ダイエットの効果を実感するために知っておきたいことは、こちらの記事「水泳ダイエットの効果的なメニューとは|平泳ぎとクロールどちらがいいのか」に書いてありますので、是非参考にしてください。

水泳ダイエットをするなら最低でも週に2回〜3回の頻度で通うべき理由

水泳ダイエット 頻度

水泳ダイエットをする頻度については結論からいうと、週に1回でも多く通えればそれに越したことはありません。

その理由はダイエットは、1日の摂取カロリーより消費カロリーが多い日が続かなければ成功することは難しいです。

それに泳ぐ感覚を開けてしまっては、せっかく泳ぐコツを掴んだとしても直ぐに忘れてしまうからになります。

 

泳ぎコツを掴み、楽に泳げるようになることで、

  • 同じ時間でも、泳ぐ距離を増やすことができる
  • 長い距離を泳げるようになる

これら運動強度を向上させ1日の消費カロリーを増やすことができますので、最低でも週に2~3回以上は継続して通うようにしていきましょう。

水泳ダイエットの頻度は週1で痩せる効果はあるのか

ママさんママさん

水泳ダイエットに最低でも週に2回〜3回通うことは分かったんだけど、週1回でも痩せることはできるの??

 

スイスイコーチスイスイコーチ

結論からいうと、週に1回で痩せるのは難しいよ。

でも、できれば週に1回通う若しくは週に2回〜3回でも効率よく楽に痩せていきたいのが本音だよね。

そのためには、じぶんが長く泳げる泳ぎ方や泳ぐ前にダイエットサプリメント若しくは泳いだ後にプロテインを服用するなどの工夫をしていきましょう。

 

参考記事水泳ダイエットの効果は週1(期間)で実感できるの?効果抜群3つの泳ぎ方

水泳ダイエットの脂肪燃焼サプリメントの選び方

水泳ダイエットでサプリメントを選ぶなら主に、

  • 自分の目的に合ったもの=痩せたい部位
  • 痩せた実績があるもの

これらを基準に選んでいきましょう。

水泳ダイエットでお腹回りを痩せたいなら『シボヘール』

プールダイエット サプリ

  • 1日4粒の脂肪の燃焼を補助する『葛の花由来イソフラボン』配合のサプリメント
  • 葛の花由来イソフラボンが内臓脂肪と皮下脂肪を減らすのをサポート
  • 消費者庁指定の科学的根拠を基にした機能性表示食品+国内製造だから安心
  • 約3ヶ月で体脂肪が減ることを臨床試験で検証

 

水泳ダイエットでお腹回りを痩せたいならシボヘールがおすすめです。

シボヘールは1日93円から始めることができ、約3ヶ月で体脂肪を減る臨床試験で効果を検証しています。

シボヘールは消費者庁が指定して機能性表示食品なので、他のサプリメントに比べ安心して飲むことできるのです。

シボヘールに含まれる独自成分『葛の花由来イソフラボン』はウエスト回りの脂肪を減らす役割をするので、お腹回りやウエスト周囲がきになる方に最も適しているサプリメントになります。

 

今すぐシボヘール公式サイトをチェックしたい方はこちら

 

水泳ダイエットを成功させるためにプロテインを飲むなら泳ぐ前より泳いだ後に飲んだ方が効果的な理由

  • 脂肪が作られるのを抑制するガルニシアから摘出された成分含
  • 筋肉量を維持しながらダイエットできる
  • 11種類のビタミンと鉄分を配合
  • 【アマゾン評価】1700人以上の投稿で⭐⭐⭐⭐

 

ママさんママさん

ところで水泳ダイエットを始めるにあたり、プロテインを飲みたいんだけど飲むタイミングはいつがいいのかな?できればその理由も知りたいんだけど・・・

 

スイスイコーチスイスイコーチ

うん、水泳ダイエットでプロテインを飲むなら運動前に比べ運動後の方がタンパク質やビタミン、ミネラルの吸収がいいから泳ぎ終わった後に飲むようにしよう!

できれば運動後45分以内に飲むのがベストだから、是非参考にしてね。

 

運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。

飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。

なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています

運動後は適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要ですね。

引用:森永製菓 プロテイン摂取のゴールデンタイム

水泳ダイエットでプロテインを飲むなら売れ筋ランキングもチェック!

水泳ダイエット プロテイン

水泳ダイエットでプロテインを飲むなら参考までに、プロテインのAmazon、楽天、ヤフーショッピングの売れ筋ランキングを下記のリンクから確認してみてください。

【部位別】水泳ダイエットでおすすめの泳ぎ方

水泳ダイエット 脚痩せ

水泳ダイエットでおすすめの泳ぎ方

  • 足痩せ
  • 二の腕
  • ウエスト
  • お尻
  • 太もも
  • 胸痩せ
  • バストアップ
  • 顔痩せ
  • 肩幅
  • 腹筋

水泳ダイエット足痩せする泳ぎ方

水泳ダイエットで脚痩せダイエットが成功するためにはバタ足、ウォーキング、クロールのなかから、どれでも良いのでできるだけ長く続けられる方法を選んでいきましょう。

できれば、このなかで一番消費カロリーが多いクロールを泳げれば、それに越したことはありません。

ですが、何より『1日1日を積み重ねて泳いでいくこと』が重要になるので、水泳ダイエットが長く続く方法を考えることが大切です。

 

例えば、

  • 月曜日は、クロール+ウォーキング
  • 水曜日は、クロール+ビート板を使ったバタ足
  • 金曜日は、クロール+平泳ぎ

このように曜日ごと変化をつけることで、スイミングダイエットを長く続けやすくなります。

 

参考記事【水泳で脚やせダイエット】泳ぎ方やメニューを考えるときの3つのコツ

水泳ダイエット二の腕痩せする泳ぎ方

水泳ダイエットで二の腕を痩せたいなら四泳法すべて(できれば長時間泳ぎ続けれる泳ぎ方)に加え、腕の振りを大きくした水中ウォーキングがおすすめです。

二の腕は上腕二頭筋を引き締めることで細くすることができるので、泳ぐ=上腕二頭筋を動かすことができるので、水泳は二の腕痩せに適しているスポーツになります。

水泳ダイエットくびれたウエスト(お腹回り)を作る泳ぎ方

水泳ダイエットでお腹周りを痩せるためには主に、お腹周辺の腹直筋を意識することが大切です。

お腹周辺の腹直筋を意識するのに効果がある泳ぎ方は、

  • 水中ウォーキングに捻りを加えながら歩く
  • 平泳ぎ
  • ビート板を持った板キック

これらになり、平泳ぎを泳ぐときは手を前にして伸びるとき、もう一歩前に手を伸ばすことを意識してみてください。

水泳ダイエットおしり(ヒップアップ)痩せする泳ぎ方

水泳ダイエットでお尻痩せするなら平泳ぎがおすすめです。

その理由は平泳ぎは他の泳ぎ方に比べ、お尻に足を引きつけ伸ばす泳ぎになるからです。

ただ平泳ぎが泳げない場合は、ビート板を持ったバタ足で大臀筋(お尻の筋肉)を意識しながらキックをしていきましょう。

水泳ダイエット太もも(下半身)痩せする泳ぎ方

水泳ダイエットで太もも痩せするなら、すべての泳ぎが効果的です。

その理由は、泳ぐことで太ももの筋肉(大腿四頭筋)と太ももの裏にあるハムストリングを鍛えることができるからになります。

すべての泳ぎに効果がありますが、痩せることを考えると運動強度が高い平泳ぎとクロールがおすすめです。

水泳ダイエット胸痩せしないでバストアップする泳ぎ方

水泳ダイエットでバストアップするなら大胸筋と背筋を鍛える必要があるので、四泳法のなかでも特にバタフライをおすすめします。

ただバタフライでなくても、泳ぐことで背筋や腹筋が鍛えられ、姿勢が良くなるので視覚的に胸を大きく見せる効果があるのです。

水泳ダイエットで顔痩せする泳ぎ方

水泳は全身運動&有酸素運動なので、他の部位が痩せるだけでなく顔も痩せます。

顔痩せする泳ぎ方=四泳法すべてになるので、一番長く泳げる泳ぎ方若しくは運動強度が高い平泳ぎがおすすめです。

【番外】水泳ダイエットで肩幅は広くなるのか

水泳で肩幅が広くなる理由は泳ぐことにより肩周りの筋肉が発達するからなので、ダイエット程度であれば肩幅は広くなりません。

また肩幅が広くなるのを心配するのであれば水中ウォーキングなら、まず肩幅が広くなることはないので是非参考にしてください。

 

参考記事水泳ダイエットで『男女、子供』の肩幅が広くなる3つの理由

 

【番外】水泳ダイエットで腹筋は割れるのか

腹筋は主に体脂肪率15パーセント以下になることで、割れてみえます。

水泳は全身運動になるので、お腹周りの筋肉(腹直筋)を鍛えることができるので、腹筋を割る効果があるのです。

腹筋を割る効果がある泳ぎ方は、特にビート板を持った板キックは腕を回さない分、腹直筋を意識することができるので是非お試しください。

水泳ダイエットを成功させるために知っておきたい泳ぎ方別消費カロリー

水泳 消費カロリー

水泳の種目別消費カロリーは下記の表のとおりです。

下記の表のメッツとは運動強度のことで、この運動強度が高いほど消費カロリーが高い泳ぎということがわかります。

結論からいうと、運動強度が高い泳ぎはバタフライ→平泳ぎ→クロール→背泳ぎの順です。

 

水泳の消費カロリーについては『【水泳消費カロリー計算】平泳ぎ&クロール比較!ダイエット効果で選ぶ泳ぎ方』こちらの記事に水泳の消費カロリーの計算方法から水泳と他の運動の消費カロリーを比較してあるので是非参考にしてください。

水泳ダイエットと他の運動の消費カロリーを比較

水泳ダイエットと他の運動の消費カロリーと、

  • ホットヨガ
  • テニス
  • ランニング
  • ボクシング
  • ボルタリング

これらの運動の消費カロリーを比較していきます。

なお、ここでいう比較とは運動強度の数値(この数値が高いほうが同じ時間運動をしていても消費カロリーが高い)が基準です。

水泳とホットヨガのダイエット効果を比較

水泳とホットヨガのダイエット効果を比較すると、水泳の運動強度に比べホットヨガの運動強度は約3メットと低いので水泳の方がダイエット効果があります。

 

水泳とテニスのダイエット効果を比較

水泳とテニスのダイエット効果を比較すると、水泳の運動強度とテニスの運動強度は、ほぼ同じです。

出典:https://club.panasonic.jp/diet/exercise/mets/index_sportsdiet.html

水泳とランニング(陸上)のダイエット効果を比較

水泳とランニングのダイエット効果を比較すると、水泳の運動強度とランニングの運動強度はほぼ同じになります。

出典:https://club.panasonic.jp/diet/exercise/mets/index_sportsdiet.html

水泳とボクシングのダイエット効果を比較

水泳とボクシングのダイエット効果を比較すると、ボクシング(プロの練習は除く)より水泳の方が運動強度は高いので水泳がおすすめです。

出典:https://club.panasonic.jp/diet/exercise/mets/index_sportsdiet.html

水泳とボルタリングのダイエット効果を比較

水泳とボルタリングのダイエット効果を比較(ボルタリングの運動強度がないので山登りで代用)すると、水泳の運動強度とボルタリングの運動強度はほぼ同じになります。

男女・中高生でもできる水泳ダイエットメニュー

男女問わず、中学生(高校生)でもできる水泳ダイエットメニュー

  1. 水中で足を上下に動かす×10回
  2. 歩幅を広めにして水中ウォーキング25×10回
  3. 水中ウォーキング(平泳ぎの手をしながら)25×10回
  4. クロールと平泳ぎを織り交ぜて20分泳ぐ(泳いげない場合は速歩き)

 

水泳のダイエットメニューについては『【水泳ダイエットメニュー】経験者が語る!男女&上級者に効果的1時間メニュー』こちらの記事にメニューを作るときのコツから初心者から上級者が明日からでも直ぐにできる1時間メニューを書いてあるので、是非参考にしてください。

水泳ダイエットの効果を高める食事と食材

水泳ダイエット 食事

水泳ダイエットの効果を高める食事と食材

  • 食事:炭水化物や糖質が多い食事をできるだけ食べない低糖質食事法
  • 食材:糖質の多いものを避ける
  • 低糖質メニュー:豚の生姜焼き、レバニラ炒め、豆腐ハンバーグ、サバの塩焼き、豆腐サラダ、ゴーヤチャンプル、きゅうりとわかめの酢の物、ほうれん草のお浸し、もずく酢、卵や大根のおでん
  • 食事は泳ぐ前に食べる(泳いだ後だと食べた物がほぼすべて脂肪になるから)

 

水泳ダイエットと食事については『【水泳ダイエット】食事制限&タイミングで効果抜群!痩せるメニューと食材』こちらの記事に低糖質食事法&ダイエットにおすすめの食材をまとめてあるので併せて参考にしてください。

水泳ダイエットは泳ぐことで『赤筋』という筋繊維が鍛えられ、基礎代謝が向上し、同じ食事をしてても体重が増えにくくなるメリットがある

筋肉

水泳ダイエットを続けることで赤筋とよばれる筋肉が増え基礎代謝が上がり、その結果1日に消費できるカロリーが増えます。

 

基礎代謝が上がると、

  • 同じ生活をしてても、1日に消費されるカロリーが増える
  • 1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすい体になる

これらの効果があり、基礎代謝で消費されるエネルギー量が増えることにより、同じ食生活をしてても体重が増えにくくなるというメリットがあるのです。

 

Ⅰ型筋繊維(赤筋繊維、遅筋ST)の割合の高い人は基礎代謝が高く肥満しにくく、食後の熱産生が高く、細胞内のミトコンドリアが多く毛細血管も発達していて酸素を取り込む機能に優れています。

引用:金沢市医師

水泳ダイエットに持っていく飲み物は水若しくはスポーツドリンクがおすすめ

水泳ダイエットに持っていく飲み物は水若しくはスポーツドリンクをおすすめします。

いくら泳いで喉が乾いても、オレンジジュースなど糖分が高い飲み物をがぶ飲みしてしまっては本末転倒です。

また水分補給はこまめにするようにして、一度に大量に飲まないようにしていきましょう。

一度に大量に飲むことで、体が重くなり泳ぐ気力をなくしてしまいますからね。

水泳ダイエットの注意点

水泳ダイエットは水中のなかに入るので気づきにくいですが、大量の汗をかいています。

大量の汗をかくことで、足がつりやすくなりますので水分補給はこまめにしてください。

また泳ぎ終わった後にストレッチをして、翌日に疲れを残すことがないよう注意していきましょう。

水泳ダイエットの泳ぐペースは速くするべきか、それとも遅くするべきか

水泳ダイエットの泳ぐペースは、速いペースの方が運動強度をあげることができるので速いに越したことはないです。

ただ、いくら速くげても泳ぐ時間を継続できなければ、水泳ダイエットに成功することはできません。

一方、遅いペースで泳ぐことで、同じ時間でも消費できるカロリーが少なくなってまうので、泳ぐ速さは、じぶんが一番長く泳ぎ続けることができるペースを維持していきましょう。

じぶんが一番長く泳ぎ続けるペースについては、スイミングスクールにはタイムを測れる時計が設置してあるので、その時計を見ながら長く泳ぎ続けるペースを把握してみてください。

水泳ダイエットのビフォーアフター(口コミ)

水泳ダイエットの口コミ

  • 水泳ダイエットを1ヶ月続けたRさん
  • 水泳ダイエットを成功させた芸能人ダレノガレ明美

水泳ダイエットを1ヶ月続けて5キロ痩せたRさん(女性)の口コミ

ママさんママさん

42歳にして初めて運動(水泳)+食事(腹6分目)のダイエットをしました。 5ヶ月目で、61kgの体重が→49kgと-12kgのダイエットに見事に成功です^^

有酸素運動を心がけ、とにかくゆっくり泳ぐ、最初の1ヶ月間は1時間~2時間、脈拍が、常に110~130を目安に泳ぎ続け-5キロ、いくら泳いでも疲れなくなってきたので、2ヶ月目からランニング1時間これもゆっくりで+水泳1時間で-5キロ、残り3ヶ月間は、気の向くまま、1時間ランニング又は水泳を続けています

引用:https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/sports/ep040.html

水泳ダイエットを成功させた芸能人(ダレノガレ明美)

水泳ダイエット 芸能人 ダレノガレ明美

まず私がやったダイエット方法は…
1.ジムのプールで100m泳ぐ、歩くを繰り返し1時間30分繰り返し。
2.一日どんな事があっても1時間のウォーキング‼私、1日最高6時間歩いた事あるよ☆音楽聞けばあっという間さラブラブ
3.食事の取り方‼食事が1番ね…キツイよね(ーー;)
朝→黒ごま豆乳バナナジュースを飲んでお昼は食べたい物(和食、焼き魚を中心に)を食べて、夜は基本野菜やおかずだけを食べてたよ!いわゆる夜は炭水化物を取らない‼
食事を全く取らないダイエットをするとストレスになって、爆発してすごく食べちゃってリバウンドってなるから、絶対無理しちゃ駄目だよ⁈

私は運動が好きだから無理なしのダイエットだったけど、運動が苦手な子はウォーキング、マッサージを頑張ってみて女の子ちなみに私三ヶ月で6キロ痩せました((((;゚Д゚)))))))

引用:https://ameblo.jp/darenogare/entry-11338134435.html

おわりに:水泳ダイエット(スイミング)本気で痩せる方法まとめ

水泳ダイエット

最後に水泳ダイエットを成功させる秘訣をまとめると、

  • 時間や距離を気にするよりは、どれだけ継続できるか(泳いでいて気持ちの良いペース)を見つける
  • 泳ぐことで消費したカロリーを大まかでよいので記録する
  • 最低でも週に2回~3回は通う
  • 週に1回しか通えないときはプロテインやサプリメントをとるなどの工夫をする
  • 水泳ダイエットと併せて炭水化物や糖質が多い食事をできるだけ食べない低糖質食事法を実施

これらになります。

 

また、水泳ダイエットを成功させるには強力なモチベーションが不可欠になります。

なぜテレビに出ている芸能人やモデルが、あれほどスタイルや美貌にこだわりダイエットに励むのかというと、主に体型維持(ダイエット)することで仕事が増えるからです。

一方、一般の方はダイエットに成功しても仕事が増えることはないので、自分で強力なモチベーションつくり『絶対に痩せるという執念』を作る必要があります。

 

自分で作る強力なモチベーションは、

  • 異性にモテたい
  • 誰かを見返したい
  • あの可愛い洋服を着たい
  • 夏までに5kg痩せたらご褒美で○○に行く

これらとにかく何でもいいので、是非未来の理想の姿を叶えるため強力なモチベーションのもと水泳ダイエットを成功に導いていきましょう!