水泳ダイエットメニューを経験者が大公開

水泳ダイエットメニュー経験者

水泳ダイエットメニューを経験者が大公開していきます。

いくら水泳ダイエットを始めようよ思っても、男女・上級者問わずメニューの作り方が分からなければ、水泳ダイエットを継続することは難しいです。

この記事では水泳ダイエットを継続するためにも、

  • 水泳ダイエットメニューの作り方
  • 水泳上級者から初心者におすすめの1時間ダイエットメニュー
  • 水泳ダイエットメニューを作るなら知っておきたいこと
  • 水泳ダイエットメニューに役立つ痩せる部位別の泳ぎ方

これらをご紹介していきますので是非参考にしてください。

水泳ダイエットメニューの作り方のコツ

水泳種類

水泳ダイエットメニューの作り方のコツは主に水中ウォーキングと泳ぐことを織り交ぜることです。

水中ウォーキングと泳ぐことを織り交ぜることで、飽きずにダイエットを継続できるほか速いペースで泳いでいるときは無酸素運動になるので、無酸素運動とウォーキング(有酸素運動)を交互に行うことでダイエット効果を高めることができます

また水泳ダイエットの後に必ずダウンメニュー(ゆっくり疲れをとることを意識して泳ぐ)を入れて、次の日に疲れを残さないようにしていきましょう。

【ケース別】水泳上級者&初心者におすすめの1時間ダイエットメニューの事例

水泳初心者から上級者におすすめの1時間のダイエットメニューの事例

  • 水泳上級者におすすめのダイエットメニュー
  • 水泳初心者におすすめのダイエットメニュー

水泳上級者におすすめの水泳ダイエットメニュー

水泳上級者におすすめのダイエットメニューは、

  • アップ:400m個人メドレー
  • 板キック:50×10本 1分サークル
  • 水中ウォーキング:25m10本
  • 平泳ぎ:50×10本 1分サークル
  • クロール:同上
  • 水中ウォーキング:25m10本
  • 好きな泳ぎ:25m10本(行き速く、帰りゆっくり)
  • ダウン:400m

これらになり、これは実際に私が水泳ダイエットをしたときのメニューになります。

なおサークルとは泳ぎ始めてから次に泳ぎ始めるまでの時間のことです。

水泳初心者(男女・中学生・高校生・大学生含)におすすめの水泳ダイエットメニュー

水泳初心者におすすめのダイエットメニューは、

  • 板キック:25×10本 1分サークル
  • 水中ウォーキング:25m10本
  • 平泳ぎ若しくはクロール:22×10本 1分サークル
  • 水中ウォーキング:25m10本
  • 上記4つのメニューを繰り返す
  • ダウン:ゆっくり疲れをとることを意識して50~200m

これらになり合計2000mになります。

 

なお、板キックを泳ぐときは腹直筋(お腹回りの筋肉)を意識し、サークルは自身のレベルに合わせて息が少し上がるくらいにするのがベストです。

水泳ダイエットのメニューを作るなら知っておきたい5つのこと

水泳ダイエット メニュー

水泳ダイエットメニューを作るなら知っておきたい5つのこと

  1. 水泳ダイエットが効果的な理由
  2. 水泳ダイエットに効果的な泳ぎ方
  3. 水泳ダイエットをする頻度
  4. 水泳ダイエットのメニューを記録
  5. 水泳ダイエットと食事

水泳ダイエットが効果的な理由

水泳ダイエットは他のスポーツに比べ、運動強度が高いのでダイエットに向いているスポーツです。

運動強度とは〇〇のことで、消費カロリー=運動強度×時間×体重で計算することができるので、運動強度が高いほど同じ時間運動してもカロリーを多く消費することができます。

また水泳ダイエットは水の浮力があるので、怪我をしにくいというメリットもあるのです。

水泳ダイエットに効果的な泳ぎ方

泳ぎ方を運動強度が高い順に並べると、

  • バタフライ
  • 平泳ぎ
  • クロール
  • 背泳ぎ
  • 水中ウォーキング

これらの順になるので、最もバタフライが水泳ダイエットに向いている泳ぎということが分かります。

ただいくら水泳ダイエットに向いていると言っても、長い時間継続して泳げなければ意味がないので、水泳ダイエットをするなら平泳ぎ若しくはクロールがおすすめです。

水泳ダイエットをする頻度

水泳ダイエットをする頻度は主に、週に1回でも多く通うことが理想です。

その理由は1日の摂取カロリーを消費カロリーが上回る日が多ければ多いほど、水泳ダイエットの効果があるからになります。

もし週に1回しか通えない場合はプロテインやダイエットサプリで補っていきましょう。

水泳ダイエットのメニューを記録

水泳ダイエットのメニューを記録することで、大凡消費したカロリーを把握することができます。

また記録をつけると前回泳いでからどのくらい間隔が空いているかを視覚化できるので、ダイエットを継続しやすくなるメリットがあります。

記録は手帳やスマホのメモ若しくはカレンダーに『2000m泳いで約○○カロリー消費』としていきましょう。

水泳ダイエットと食事

水泳ダイエットをするなら食事は、炭水化物や糖質が多い食事をできるだけ食べない低糖質食事法を実施していきましょう。

いくら水泳ダイエットを頑張ってお腹が空いたからといって、食べ過ぎてしまっては本末転倒です。

お腹が空いて食べ過ぎても大丈夫なように、事前に低糖質食事法のメニューや食材を『【水泳ダイエット】食事制限&タイミングで効果抜群!痩せるメニューと食材』こちらの記事から学んでみてください。

水泳ダイエットメニューを効果的にするために泳ぎ方別に痩せる部位(鍛えられる筋肉)を把握しておこう

ママさんママさん

水泳ダイエットのメニューについては分かったんだけど、できれば泳ぎ方別に痩せる部位を知りたいな!

週に1回〜2回しかスイミングスクールに通えないから、気になる部位を重点的に絞りたいんだよね・・・

 

スイスイコーチスイスイコーチ

うん、泳ぎ方によって痩せる部位を紹介していくね。

ただ水泳は基本的に全身運動になるので、全身を鍛えることができます。

いくら重点的に絞りたい部位があっても、その泳ぎ方で泳ぎ続けることができなければ本末転倒になってしまうので、あくまでも参考にして主に泳ぎ続けることができる泳ぎで水泳ダイエットに取り組んでいこう!

水泳ダイエットメニューの参考①バタフライで痩せる部位

  • 二の腕
  • 太もも
  • バストアップ
  • 顔痩せ

水泳ダイエットメニューの参考②背泳ぎで痩せる部位

  • 二の腕
  • 太もも
  • 顔痩せ

水泳ダイエットメニューの参考③平泳ぎで痩せる部位

  • 足痩せ
  • 二の腕
  • お腹回り
  • お尻(ヒップアップ)
  • 太もも
  • 顔痩せ

水泳ダイエットメニューの参考④クロールで痩せる部位

  • 足痩せ
  • 二の腕
  • 太もも
  • 顔痩せ

水泳ダイエットメニューの参考④水中ウォーキングで痩せる部位

  • 腕を大きく振ることで二の腕
  • 腰を捻りながら歩くことでお腹回り
  • 顔痩せ

水泳ダイエットメニューの参考④板キックで痩せる部位

  • 足痩せ
  • お腹回り
  • お尻(ヒップアップ)
  • 太もも
  • 顔痩せ

おわりに:水泳ダイエットを成功に導くメニューまとめ

水泳ダイエットメニュー

水泳ダイエットを成功に導くメニュー(合計2000m)をまとめると、

  • 板キック:25×10本 1分サークル
  • 水中ウォーキング:25m10本
  • 平泳ぎ若しくはクロール:22×10本 1分サークル
  • 水中ウォーキング:25m10本
  • 上記4つのメニューを繰り返す
  • ダウン:ゆっくり疲れをとることを意識して50~200m

これらになり、週に1回の頻度で通うならサプリメントやプロテインでダイエットをサポートすることをおすすめします。

 

また水泳ダイエットメニューだけでなく、時間と距離、そして部位別の泳ぎ方の詳細を含め下記の記事に水泳ダイエットに関するすべてのことがまとめてあるので是非併せて読んでみてください!