水泳でクロールの練習メニューを作成するときのポイント

クロール

水泳でクロールの練習メニューを作成する際、バタ足の練習、泳ぎのフォームを意識した練習、スピード系の練習、このように練習する目的によってメニューの作り方は変わってきます。

 

練習する目的によってメニューの作り方は変わってくるので「どのように練習メニューを作成すればいいのか」困らないためにも、個別の練習ごとに『メニューのサンプル』を知っておけば初心者でも簡単に練習メニューを作成することができますよね。

 

この記事では、

  • 個別ごとのクロールの練習メニュー
  • 私が水泳選手時代に行っていたメイン練習
  • 初心者でもできる1時間で出来る練習メニューのサンプル

これらをご紹介していきますので、是非参考にしてください。

【個別まとめ】水泳クロールの練習メニュー6選

クロール

水泳のクロールの練習メニューは、

  1. キック
  2. プル
  3. 息継ぎ
  4. ドリル
  5. スピード系
  6. 長くおよぐ(持久系)

この6つに分けることができます。

 

クロールを個別に練習するなら1~4のどれか一つを重点的に練習すればいいですが、すべてを満遍なく練習したいのであれば、

  • キック
  • プル
  • ドリル
  • スピード系若しくは持久系のメイン練習(スピード系か持久系)

この順番で練習メニューを考えていきましょう!

 

練習メニューに書いてある本数やサークルは、個人のレベルで変更してみてください。

クロールの練習メニュー①キック

スイミング

キックの練習は、

  • 板キック
  • グライドキック
  • フィンをつけての潜水キック

この3つに分けることができ、それぞれ練習する目的が違います。

 

練習する目的は、

  • 板キック→キックの基本を覚える、キックを強くする
  • グライドキック →クロールに近い姿勢で体幹を意識してキックする
  • フィンをつけての潜水キック→持久力をつける

これらになり、単純にキックを強くしたいのであれば板キックの練習をしていきましょう。

 

板キックグライドキック潜水キック
練習メニュー 25×8本 左 同   50×4回
サークル   50秒 左 同   1分20秒
ポイント12,5ハード、

25ハード、イージ

いづれかを取り入れる

 左 同行きは潜水でハード

帰りイージ

 

クロールの練習メニュー②プル(ストローク)

クロールのプルの練習は主に水をキャッチする感覚をつかむためにもパドルをつけて、

  • 200mクロール(50mずつ3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回呼吸)
  • 25×8本50秒サークル(スカーリング)
  • 50×8本1分20秒サークル(全てハード)

これらの練習をしていきましょう。

 

スカーリングについては下記の記事に詳しく書いてあるので、是非読んでみてください。

 

参考記事【水泳のドリル練習メニュー】四泳法の具体例26選!選手時代の体験談

 

クロールの練習メニュー③息継ぎ

クロールの息継ぎの練習は、

  • 12,5m×8本(ビート板をもって片手クロール、1本ずつ左右交互)
  • 12,5m×8本(ビート板なしで片手クロール)
  • そもそも鼻から息を出すことができなければ、まずはボビングの練習

これらになります。

クロールの練習メニュー④ドリル

クロールのドリル練習は、

  1. 水面に手の甲を擦りながら泳ぐ
  2. 手をグーにして泳ぐ(グーでも水をキャッチする感覚を掴む)
  3. プルを挟み気おつけの姿勢で、肘から下を動かして泳ぐ(最後まで水をかくことを意識する)
  4. 手と手が重なり合ったら泳ぐ(ストロークの確認、手と手が重なり合ったときにキックを止めない)
  5. 手を前に出してた片手クロール(水をキャッチする感覚を掴む)
  6. 回さない腕は気をつけして片手クロール
  7. 横向きでキック(呼吸をしたときにキックを止めないことを意識する)
  8. 顔あげクロール(テンポを上げる)

これらになり、25×4本×3セット50秒サークル(1セットずつドリルを変える)で練習していきましょう。

 

ドリル練習についてはスカーリングと同じく、下記の記事に詳しく書いてあるので『ドリルメニューの幅を広げたいスイマー』は是非参考にしてください。

 

参考記事【水泳のドリル練習メニュー】四泳法の具体例26選!選手時代の体験談

 

クロールの練習メニュー⑤スピード系

速く

クロールのスピード系のメニューは、できれば飛び込みありで、

  • 25×12本1分サークルでハード
  • 50×8本3分サークルでハード
  • 100×5本5分サークルでハード

これらサークルを長くして本数は短くするのがポイントとなります。

 

その理由はスピードを上げる練習の意図が、スピードを向上させる、100%のスピードで泳げる距離を維持するためなので『1本1本大会を意識して泳いで欲しい』からです。

 

参考記事【水泳練習メニュースプリント編】サンプルメニューと選手時代の体験談

 

クロールの練習メニュー⑥長く泳ぐ(持久系)

クロール

クロールの持久系の練習は、

  • 50×20本45秒サークル
  • 100×10本1分30秒サークル

これらスピード系とは逆でサークルを短くして本数を長くしていきましょう。

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水泳の持久力を上げたければ短いサークルで本数をこなすのは必須になります。

持久力系のメニューについては下記の記事にサンプルメニューが書いてあるので、是非読んでみてください。

 

参考記事【水泳の練習メニュー持久力編】サンプルメニューと選手時代の体験談

 

【体験談】水泳選手時代のクロールのメイン練習を公開

わたしが水泳選手時代に行っていたクロールのメイン練習は、

  • 50×30本1分サークル(ベスト+5秒以内をキープ)
  • 100×20本1分15秒サークル
  • 200×12本2分30秒サークル
  • 50×8本3分サークルでハード

これらになり、どれも高校生の頃に行っていたメニューになります。

 

メイン練習で「このくらいはいいかな」と妥協しないコツは、仮想ライバルを作る若しくは仲間と切磋琢磨しながら練習することです。

妥協せず『大会でベストタイムを更新』していきましょう!

初心者でもできる!1時間で1500m前後泳げるクロール練習メニューのサンプル

スイミング

最後に初心者でも1時間を目安に出来るクロールの練習メニューをご紹介します。

 

  1. アップ25×4本1分サークル(クロール若しくは四泳法を泳げれば1本ずつバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロール)
  2. キック25×4本1分サークル(今日の水を蹴る感覚を意識してキック)
  3. キック25×4本1分サークル(12,5mずつハード、イージ)
  4. プル100×1本(25mずつ3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回呼吸で心肺機能を強化)
  5. プル25×8本1分サークル(行きハード、帰りイージ)
  6. ドリル25×4本3セット1分サークル(1セット毎にドリルの内容を変える)
  7. メイン50×8本3分サークルでハード若しくは50×20本45秒〜55秒サークルの間
  8. ダウン200m以上をゆっくり泳ぐ

 

この練習でトータル1500〜2000m、練習時間60分を目安に泳ぐことができますので、是非参考にしてください。

 

サークルについては目安になりますので、じぶんの泳力に合わせて変えてみてください。

おわりに:クロールの練習メニューを作成して練習しよう

記録

クロールの練習メニューは、

  1. キック
  2. プル
  3. 息継ぎ
  4. ドリル
  5. スピード系
  6. 長くおよぐ(持久系)

これら6つに分けることができ、基本はすべてのメニューを1日で練習することになります。

 

クロールに限らず泳ぎが上手くなる基本は継続して練習することになりますので、週に1回でも多く練習をこなしていきましょう。

週に1回でも多く練習をこなすことで、『クロールが上手くなる、速くなっている理想の自分』に近づくことができます。

 

ただし子どものタイムが伸びてないことを理由に親が自主練を促すときは、水泳が嫌いにならないよう注意してほしいです。

練習すれば必ずしもタイムが伸びるわけではないですからね。

Q.中2女子です!FR(クロール)専門で泳いでます。 最近、タイムが伸びなくて困ってます。一時期、タイムがどんどん伸びてたのですが、今では全然。泳ぎも意識してるのですが、なおりません。
A.学生なら、練習以外のことに目を向けてみるのも一つの方法かなと思います。例えば学生生活は充実させられてるかなとか、練習もあるなかで勉強をする時間など時間は上手に使えてるかななど、考えてみましょう!

引用:ミズノ