水泳消費カロリー計算法は泳いだ距離ではなく体重と時間と運動強度( メッツ)で分かる

水泳消費カロリー

水泳の消費カロリーは、厚生労働省が発表している『消費カロリー計算式』に数字を当てはめるだけで、おおよそ分かります。

消費カロリー計算式とは運動強度×時間×体重で表すことができ、運動強度が高いほど同じ時間でも消費するカロリーを多くすることができるのです。

また、運動強度はクロールや平泳ぎの泳ぎ方によって変わるので筋肉を燃やしダイエット効果を高めるためには四泳法の運動強度を知ることが大切になります。

 

この記事では水泳の消費カロリーだけではなく、

  • 種目別の消費カロリーを比較
  • 水泳と他の運動の消費カロリーを比較
  • 水泳ダイエットの効果
  • 水泳ダイエットで痩せる人と成功する人の違い
  • 水泳ダイエットと食事

これらを紹介していきますので是非参考にしてください。

 

消費カロリー計算式とは、消費カロリー=強度(メッツ)×時間×体重

参考:厚生労働省『運動基準・運動指針の改定に関する検討会』報告書

【種目別】どの泳ぎが消費カロリー少ない?水泳のカロリー消費量を比較!

水泳消費カロリー 比較

水泳の種目別消費カロリーは下記の表のとおりです。

下記の表のメッツとは運動強度のことで、この運動強度が高いほど消費カロリーが高い泳ぎということがわかります。

結論からいうと、運動強度が高い泳ぎはバタフライ→平泳ぎ→クロール→背泳ぎの順です。

 

水泳消費カロリー①バタフライ

バタフライの運動強度は11メッツと四泳法のなかで一番高いです。

ただ、いくら運動強度が高いといっても長い時間泳げなければ意味がありません。

長い時間泳げるのであればバタフライは有効的な泳ぎ方になりますが、泳げない場合は別の泳ぎ方を推奨します。

水泳消費カロリー②背泳ぎ

背泳ぎの運動強度は7メットと四泳法のなかでは一番低いです。

運動強度が低いので、ダイエット目的で泳ぐなら他の泳ぎ方をしていきましょう。

ただし、長時間ダイエット目的で泳いでいると飽きがくるので、気分転換に背中にある肩甲骨を広げる意味でも背泳ぎはおすすめです。

水泳消費カロリー③平泳ぎ

平泳ぎの運動強度は10メッツとバタフライの次に高くなります。

また平泳ぎは長時間泳ぐのに適しているので、水泳ダイエットをするなら平泳ぎ若しくは速めの水中ウォーキングです。

その理由は水中ウォーキング(速め)は平泳ぎと同じ10メッツの運動強度を誇り且つ、誰でも長時間続けることができるからになります。

25m平泳ぎを泳いだときの水泳消費カロリー

平泳ぎを25m泳いだときの消費カロリーは距離ではなく、25mをどのくらいの時間で泳いだか知ることで計算することができるのです。

例えば体重50kgの方が平泳ぎ25mを1分かけて泳いだ場合、運動強度(10)×時間(0,17)×体重50で約8kcal消費することが分かります。

時間は1時間を1として計算するので、1分=1÷60で約0,17です。

平泳ぎを500m(1キロ)泳いだときの水泳消費カロリー

平泳ぎを500m泳いだときの消費カロリーは25mと同じく、500mをどのくらいの時間で泳いだか知ることで計算することができます。

例えば体重50kgの方が平泳ぎ500mを1時間かけて泳いだ場合、10×1×50で500kcal消費したことになるのです。

平泳ぎで消費するカロリーは、距離ではなく時間を目安にしたほうが計算しやすいことは覚えておきましょう。

平泳ぎを30分・1時間・90分泳いだときの水泳消費カロリー

平泳ぎを体重50kgの方が30分、1時間、90分と泳ぐ場合は、

  • 10×0,5×50=250kcal
  • 10×1×50=500kcal
  • 10×1,5×50=750kcal

これらになり50の部分を自身の体重にすることで、あなたが消費するカロリーを計算することができます。

 

ママさんママさん

わたしは体重が60kgだから、平泳ぎを30分間泳いだとき10×0,5×60=300カロリーになるのね!これで「このくらいのカロリーを消費するんだ」と思いながら泳ぐことができるわ。

 

水泳消費カロリー④クロール

クロールの運動強度は8メッツとバタフライ、平泳ぎに次ぐ3番目の消費カロリーです。

ただクロールは四泳法のなかで、一番ゆっくり長く泳ぐのに適している泳ぎといえます。

平泳ぎをゆっくり長く泳ぐ自信があるのであれば、ダイエット目的=平泳ぎをおすすめしますが、そうでないならクロールです。

25mクロールを泳いだときの水泳消費カロリー

クロールを25m泳いだときの消費カロリーは平泳ぎと同じく、25mをどのくらいの時間で泳いだか知ることで計算することができます。

例えば体重50kgの方が25mクロールを1分かけて泳いだ場合、運動強度(8)×時間(0,17)×体重50で約7kcal消費することが分かります。

時間は1時間を1として計算するので、1分=1÷60で約0,17です。

クロールを500m(1キロ)泳いだときの水泳消費カロリー

クロールを500m泳いだときの消費カロリーは25mと同じく、500mをどのくらいの時間で泳いだか知ることで計算することができます。

例えば体重50kgの方が500mクロールを1時間かけて泳いだ場合、10×1×50で500kcal消費したことになるのです。

クロールを30分・1時間・90分泳いだときの水泳消費カロリー

クロールを体重50kgの方が30分、1時間、90分と泳ぐ場合は、

  • 8×0,5×50=200kcal
  • 8×1×50=400kcal
  • 8×1,5×50=600kcal

これらになり50の部分を自身の体重にすることで、あなたが消費するカロリーを計算することができますので是非試してみてください!

水泳消費カロリー番外⑤水中ウォーキングで歩く

水中ウォーキングの運動強度は、

  • ややキツイ4メッツ
  • キツイ10メッツ

これらになるので、速く歩いた場合は平泳ぎと同等のカロリーを消費することができます。

ですから泳ぎ疲れたときは、休憩するのではなく四泳法+呼吸を整える程度のゆっくりの速さでもいいので水中ウォーキングを組み合わせると効率よくカロリーを消費することができるのです。

水泳消費カロリー番外⑥ビート板でバタ足

ビート板でバタ足の運動強度は公式に発表されていません。

ただクロールの運動強度が8ということを考えると、半分以下の3~4であることが予想できます。

水泳消費カロリー番外⑦エアロビクス

水中エアロビクスの運動強度は4メッツになるので、四泳法に比べると低いです。

ただ、いくら四泳法に比べて低いといってもスイミングスクールが行なっているトレーナーをつけての水中エアロビクスは継続しやすいというメリットがあります。

スイミングスクールで水中エアロビクスをやるとなると費用はかかりますが、じぶんで継続する自信がないのであれば水中エアロビクスです。

水泳消費カロリー番外⑧フィン

フィンをつけることで負荷がかかるので消費カロリーは向上します。

ただ、水泳選手でもフィンをつけて長時間泳ぐのは辛いので、水泳ダイエットをするのであればフィン無しで泳いでいきましょう。

 

体重50kgの女性が四泳法と水中ウォーキングを実施したときの消費カロリーについては下記の記事にまとめてあるので、是非併せて参考にしてください!

 

水泳ダイエットのおすすめは1時間でカロリー消費量500Calの平泳ぎ

ママさんママさん

水泳の消費カロリーについては分かったけど、結局、どの泳ぎが一番おすすめなの?

 

スイスイコーチスイスイコーチ

うん、水泳ダイエットに一番適しているのは平泳ぎになります!

その理由は運動強度がバタフライに次いで2番目に高い10メッツで、バタフライに比べ長時間泳ぐのに適している泳ぎ方になるからです。

例えば、平泳ぎを体重50kgの方が1時間泳ぐ場合は消費カロリー=運動強度(10)×時間(1)×体重(50)に当てはめることで500kcalということが分かるから是非参考にしてね

 

▼平泳ぎを楽に上手く泳げるようになりたい方は要チェック▼

水泳とランニング、自転車、ジム運動の消費カロリーを比較

水泳消費カロリー

水泳と他の運動の消費カロリーを比較

  1. ランニング
  2. 自転車
  3. ジム運動

水泳VSランニング(走る)の消費カロリー

水泳とランニングの消費カロリーを比較すると、ランニングはクロールの運動強度と同じことが分かります。

ランニングとクロールの運動強度は同じになりますが、平泳ぎと比べると平泳ぎの方が高いので、長時間平泳ぎを泳げるのであれば水泳ダイエットがおすすめです。

引用https://club.panasonic.jp/diet/exercise/mets/index_sportsdiet.html

水泳VS自転車の消費カロリー

水泳と自転車の消費カロリーを比較すると、

  • 自転車をゆっくり漕ぐ→ゆっくり目の水中ウォーキングと同等
  • 自転車を速く漕ぐ→クロールの消費カロリーと同等
  • 自転車をさらに速く漕ぐ→平泳ぎの消費カロリーと同等

これらになりますので、長時間クロール若しくは平泳ぎを泳げるのであれば水泳ダイエットがおすすめになります。

水泳VSジム運動の消費カロリー

水泳とジム運動の消費カロリーを比較すると主に、水泳の方が運動強度が高いです。

ただしジム運動は運動機材を使い、筋肉を鍛えることができるメリットがあるので、筋肉量を増やしつつダイエットをするのであれば、筋トレ→ダイエット目的の運動を繰り返すことができるジム運動がおすすめになります。

 

また水泳とランニングの消費カロリーについては『【水泳VSランニング】消費カロリーを徹底比較!どっちが痩せる有酸素運動か』こちらの記事にメリット、デメリット、始めやすさ、料金(コスパ)を比較してあるので是非読んでみてください!

水泳消費カロリーを高める3つのダイエット効果

水泳消費カロリー

水泳消費カロリーを高める3つの効果

  1. 水温は体温より低いので基礎代謝アップ
  2. 血液循環が良くなり心肺機能が向上
  3. 短時間で効率的にカロリーを消費できる

【水泳カロリー】水温は体温より低いので基礎代謝アップの効果

プールの水温は体温より低いので、体は体温を一定に保とうするのです。

体は体温を一定に保とうとするので、基礎代謝がアップして脂肪燃焼効果が向上します。

基礎代謝がアップして脂肪燃焼効果が向上するので、ダイエットするなら水泳は適しているスポールです。

【水泳カロリー】血液循環が良くなり心肺機能が向上する効果

水泳は有酸素運動になるので、基礎代謝を上げ毛細血管の流れを良くする働きがあります。

毛細血管の流れが良くなり冷え性改善、陸上にはない呼吸の動作をすることで心肺機能が向上する効果があるのです。

いくら陸上のスポーツでも、水中で呼吸する動作はないので心肺機能を併せて向上させたいのであれば水泳はおすすめになります。

【水泳カロリー】短時間で効率的にカロリーを消費できる効果

運動で消費できるカロリーは、運動強度と時間で決まります。

水泳は他の運動と比較しても、運動強度は高い(平泳ぎ10メッツ・クロール8メッツ)ですし、長く泳ぐことにも適しているので、短時間で効率的にカロリーを消費したいのであれば水泳ダイエットです。

ここでいう『効率的に』とは運動強度の高さのことをいいます。

 

▼水泳ダイエットを失敗ではなく成功させたい方は要チェック▼

 

水泳ダイエットでカロリーを消費して痩せない人と成功する人の違い

水泳消費カロリー

水泳ダイエットで痩せない人と成功する人の主な違い(継続することは大前提)は、計画的にダイエットメニューを考えているか否かです。

ダイエットで痩せない人は、ただ闇雲に泳ぎます。

一方、ダイエットに成功知る人は計画的にダイエットメニューを考え、泳いで消費したカロリーを大凡把握しているのです。

 

計画的にダイエットメニューを考えるのであれば時間、距離、頻度の三拍子を押さえることが大切になるので下記の記事を参考に、

  • どのくらいの時間・距離を泳ぐべきか
  • どのくらいの頻度通えばいいのか

これらを決めていきましょう。

水泳ダイエットでカロリー消費時の食事の注意点

ママさんママさん

水泳ダイエットをしていると泳いだ後お腹が空くし、あんなに泳いだんだから、これだけ食べてもいいよねって思うんだけど食事を摂るときの注意点って何かあるの?

 

スイスイコーチスイスイコーチ

うん、食事を摂るときの注意点は二つあるよ!

まず一つ目は泳いだからこんだけ食べてもいいやと考えて、食事を取りすぎないことだね。

人が痩せるか痩せないかは、1日に消費したカロリーが摂取したカロリーを上回ることの積み重ねになるから、水泳ダイエットの後でも食べ過ぎない食事を心がけていこう

そして二つ目は水泳ダイエットの効果を抜群にするためには、筋肉の量を減らさないことが大切です。

その理由は筋肉の量が減ることで、1日のうち何もしてなくても消費されるエネルギー(基礎代謝)が下がってしまうからになります。

基礎代謝を下げることなく、カロリーが低い食事をするためにも糖質の少ない食事をすることだよ!

 

▼痩せるメニュー『低糖質食事法』と食材をご紹介▼

水泳の消費カロリーはゆっくり泳ぐのと休憩なしで泳ぐのどちらがいいのか

ママさんママさん

水泳のカロリーを効率よく消費するにはゆっくり泳ぐのと、休憩なしで泳ぐのどちらの方がいいのかな?できればその理由も知りたいんだけど・・・

 

スイスイコーチスイスイコーチ

うん、水泳の消費カロリーは運動強度と時間(体重)で決まるから休憩の有無を考えるより、

  • どれだけの時間泳げるか
  • そしれ、これをどれだけ継続できるか

これらを考えた方がいいよ!

例えば休憩なしで60分間泳ぎ続けることができても、これを週に2回、3回と継続できなければ効果は低いよね。

だからこそ、水泳ダイエットをしながら、自分が継続でき且つ長い時間泳げる泳ぎ方を模索して行こう!

私の水泳ダイエット成功体験談(ビフォーアフター)とカロリーを消費した練習メニュー

ママさんママさん

ところで、あなたは水泳ダイエットをしたことあるの?

もしあるなら水泳ダイエットの成功体験談を聞きたんだけど・・・

 

スイスイコーチスイスイコーチ

結論からいうと、私は水泳ダイエットを1ヶ月続けて67kgから63kgになったよ!

このときは週に3回以上(60分〜90分)泳いで、

  • アップ:400m個人メドレー
  • クロール 1000m泳ぎ続ける
  • 平泳ぎ1000m泳ぎ続ける
  • その他、水泳選手時代のドリルメニューなどで体をほぐす

この練習メニューで泳いでいました。

 

ただ、このメニューは水泳選手でなければ厳しので、水泳初心者の方がダイエットをするのであれば、クロール (平泳ぎ)10分間泳いだ後、水中ウォーキング10分歩く、このように泳ぎ方+時間で練習メニューを組立ててみてください!

 

▼水泳ダイエットの効果的なメニューの作り方▼

おわりに:水泳ダイエット消費カロリーまとめ!なぜ芸能人はダイエットに成功するのか

水泳消費カロリー

最後に水泳ダイエットの泳ぎ方別消費カロリーをまとめると、運動強度の高い順はバタフライ11→平泳ぎ10→クロール8→背泳ぎ7の順になります。

ただ長時間泳ぐのにバタフライは適してないので、水泳ダイエットのおすすめの泳ぎ方は平泳ぎ若しくはクロールです。

 

水泳ダイエットを成功させるには強力なモチベーションが不可欠になります。

なぜテレビに出ている芸能人やモデルが、あれほどスタイルや美貌にこだわりダイエットに励むのかというと、主に体型維持(ダイエット)することで仕事が増えるからです。

一方、一般の方はダイエットに成功しても仕事が増えることはないので、自分で強力なモチベーションつくり『絶対に痩せるという執念』を作る必要があります。

 

自分で作る強力なモチベーションは、

  • 異性にモテたい
  • 誰かを見返したい
  • あの可愛い洋服を着たい
  • 夏までに5kg痩せたらご褒美で○○に行く

これらとにかく何でもいいので、是非未来の理想の姿を叶えるため強力なモチベーションのもと水泳ダイエットを成功に導いていきましょう!