背泳ぎを速く泳ぐために練習で意識したいこと

背泳ぎ タイム

背泳ぎを速く泳ぐなるために頭で考えながら練習するのと、何も考えずに練習するのとでは同じ練習をしていても大きな差がうまれます。

頭で考えながら練習するためには、背泳ぎを速く泳ぐためのコツを知らなければなりません。

また正しいフォームを身につけたいのであれば速く泳ぐときと同様に、もっとカンタンに泳げるようになるために練習で意識していきたいコツがあります。

 

この記事を最後まで読むことで、

  • 背泳ぎを速く泳ぐための4つのコツ
  • 背泳ぎのフォームを身につけるための2つのコツ
  • 背泳ぎを上達させるためのドリル練習
  • 背泳ぎのクイックターンのコツ
  • 背泳ぎのスタートのコツ
  • 自宅でできる背面キックの練習法
  • 背泳ぎが速くなるための筋トレ方法

これらが分かりますので、是非参考にしてください。

背泳ぎを速く泳ぐための4つのコツ

背泳ぎ

背泳ぎを速く泳ぐためには、

  1. 腕や手の動かし方
  2. キックが速くなるため足首を柔らかくする
  3. バサロキックを使う
  4. 左右対称に泳ぐ

これら4つのコツを掴む必要があります。

背泳ぎが速くなるコツ①腕や手を入れるときの入水ポイントや動かし方

背泳ぎの手が入水するとき、耳の横にしっかり入水できていないと水をキャッチして押し出せる量が減ってしまうのをご存知でしょうか。

手が耳の横に入水できない主な原因が、肩や肩甲骨周りの固さが原因です。

肩周りの可動域を広げるために、泳ぐまえに肩周りのストレッチをしてみてください。

 

また背泳ぎを速く泳ぐためには腕を一定の速さで回すのではなく、緩急をつけて回すことが重要になります。

緩急をつけて回すとは手が入水してから水を捉えるときに比べ、最後のプッシュ動作を速くするということです。

最後のプッシュ動作を速くすることにより、水をかききることができるので腕を一定の速さで回しているのであれば緩急をつけていきましょう。

 

A.手の回転があがりません。 テンポをあげるにはどうしたらあがりますか?
Q.こんにちは。ミズノチームの寺川綾です。テンポを上げるには、水を捉える時のパワーが必要です。腕だけではなく、広背筋もしっかり意識して使えてくるとパワーが発揮しやすいと思います。
しかし、テンポを上げる前に1かき1かき丁寧に確実にかく事もとても大切だと思います。しっかり水を捉えられると、感覚が重く感じたりすると思うので、その水をしっかる最後までかく事ができると推進力が生まれます。
引用:ミズノ

背泳ぎが速くなるコツ②キックが速くたるために足首を柔らかくしよう

背泳ぎのキックが速くなるためには、足首の柔軟性が大切です。

足首の柔軟性がなければ水を蹴るときに足首が曲がってしまい、足の甲や裏で水を蹴ることができません。

足の甲や裏で水を蹴れないキックは『げたばきキック』と言われ、ダメなキックの代表例になります。

 

足の裏や甲で水を蹴るためにも、10秒〜20秒かけて、

  • 正座の姿勢になり足首をストレッチ
  • 正座の姿勢で背中をつけることができるのであれば、背中をつける

これらのストレッチを、練習の前後にしていきましょう。

背泳ぎが速くなるコツ③バサロキックを使いこなす

「背泳ぎはバサロキックを長くできた方が速くなりますか」

水泳のインストラクターをしていると、このような質問を受けることがあります。

結論からいうと、必ずしも長くできた方が速くなるわけではありません。

 

その理由はスタートをしたときの勢いを利用せず、ただバサロキックを長くうつだけでは、速く泳ぐことに繋がらないからになります。

背泳ぎを速く泳ぐためにも、最大限にスタートのスピードを利用できるところまでバサロキックをしていきましょう。

 

A.バックのバサロを長く打つコツを教えて下さい。
Q.こんにちは。ミズノブランドアンバサダーの大橋です。足で打たずに胸から打ちましょう。胸から打つときも、体を柔らかくしならせるというよりは、体の前後に壁を作って体全体で前後の壁を押し返すようなイメージで打ちましょう。
長く打つ必要はなく、速いスピードが維持できるところまで潜るようにしたほうが、トータル的には速いかもしれません。
引用:ミズノ

背泳ぎが速くなるコツ④体の中心を軸に左右対称に泳ぐために『おでこの上にペットボトル』を置けるようになる

背泳ぎの選手は手を回したときに頭が一緒に動いてしまい、体の中心を軸に左右対称に泳げてないことが多いです。

体の中心を軸に左右対称に泳げているかは練習しているときに真っ直ぐ泳げているか、水をかくときにどちらか一方の手だけ強くかいていないかでわかります。

 

左右対称に泳具ことができ且つ体幹が強いと『おでこの上にペットボトル』を置いて練習することができるようになるので、この練習ができるように泳ぎのバランスを意識していきましょう。

【ロンドンオリンピック銀メダリスト入江選手の動画】

出典:https://www.youtube.com/watch?v=HN0YYWeZH44

 

▼背泳ぎを速く泳ぐためのコツを知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 速く泳ぐコツが分かる
  • 筋トレ方法も知れる

 

背泳ぎのフォーム(泳ぎ方)を上達させる2つのコツ|足腰が沈まない・ストロークを身につけるための練習方法

背泳ぎ

背泳ぎのフォームを身につけるコツは、

  1. 背面キックを3段階に分けて練習する
  2. 腕の回し方を3つの動作に分解してみる

これらになります。

 

背泳ぎはキックのやり方次第で、浮くことも沈むこともできます。

足腰が沈んでしまう理由は、背面キックをするとき足首をうまくつかえていないからです。

背面キックをするとき足首をうまくつかうためには、足先が水面からでるように蹴らなければならないので3段階に分けて練習することをおすすめします。

背泳ぎを上達させるコツ①体の後面でキックをする感覚をプールサイドで覚える

背泳ぎの背面キックのやり方を掴むためには、まず上半身をプールサイドに寝そべり、お尻から下は水中に入った状態でバタ足の練習をしていきましょう。

 

背面キックのバタ足を練習するときのポイントは、

  • 膝から下だけではなく、太ももからキックができている
  • 足首に力を入れていないか(足首をダランとさせる)
  • 両足の指がくっつくイメージでキックをする
  • バタ足をするとき、上半身に力を入れないよう気をつける

これらになり、後面でキックをする感覚をつかむことが大切です。

背泳ぎを上達させるコツ②腰が沈むのを改善するためにビート板を使う

背面キックの感覚をある程度つかんだら、次はビート板を抱えてキックの練習をしていきましょう。

ビート板を抱える理由は、いきなり水中で背面キックの練習をしてしまったは、腰が沈んでしまうからになります。

 

ビート板を抱えて背面キックをやる場合は、

  • ビート板は体に密着させるのではなく軽く抱える
  • 目線は真上に向ける
  • 背中を反りすぎていないか確認する

これらに注意することが必要です。

 

ビート板を抱えて背面キックをやる場合は、膝から下のキックになっている場合は前に進むことができません。前に進むことができない場合は、プールサイドで背面キックの練習をしていきましょう。

背泳ぎを上達させるコツ③ビート板を使わず、頭の後ろで肘をしっかり伸ばしてキックのタイミングを合わせる

ビート板を抱えて背面キックを出来るようになったら、頭の後ろで肘をしっかり伸ばしていきましょう。

頭の後ろで肘をしっかり伸ばしたとき、指先が上に向いていると体が沈んでしまうので注意してください。

 

頭の後ろで肘を伸ばして練習するときのポイントは、

  • 胸を張っているか(張りすぎていると腰が沈むので、自然に)
  • 顎を引いていないか

これらになります。

背泳ぎを上達させるコツ④腕の回し方(ストローク)は3つの動きに分解する

背泳ぎの腕の回し方は、

  1. 水から手を出すときは手を外側に向ける
  2. 入水するときは、できるだけ小指から入るようにする
  3. 入水したら、太ももを触り、水から手をだす

この3つの動きに分解することができます。

 

ただ、いくら3つの動きに分解すると分かっても、すべての動作を一度にやろうとすると頭が混乱してしまうので、まずは陸上で背泳ぎの腕の回し方を練習していきましょう。

 

Q.入水の時に小指からエントリーするのが良いと言われていますが、子供はやり易いからと親指から入水しています。 実際のところ、速く泳ぐためにはやはり小指からの入水の方が良いのでしょうか。

A.こんにちは。ミズノチームの寺川綾です。必ず小指からの入水じゃないといけないということではありません。なのでお子様のやりやすい方で泳げた方が良いかと思います。

引用:Mizuno

 

▼背泳ぎの教え方を含め沈まない泳ぎ方を知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 足腰が沈まないためのキックの練習方法が分かる
  • 腕を回すときの補助の仕方を知れる
  • スタートを怖がる場合の対処法が分かる

 

背泳ぎを上達させるためのドリル練習

背泳ぎ

背泳ぎを上達させるためのドリル練習は、

  1. 小指から入水して肘を曲げずに水をかく(体の軸と手の動きを連動させる、肩甲骨の動きを意識)
  2. 片手背泳ぎ(水をキャッチする感覚を掴む)
  3. 回さない腕を頭上に上げて片手背泳ぎ(体のバランスを維持する、まっすぐ泳ぐ)
  4. 両手を回す(左右の手のバランスを確認)
  5. 両手を上に上げる(ストリームラインを意識、体の軸を作る)
  6. 顔あげ背泳ぎ(ストロークを速くする)

これらになり、ドリル練習とは泳ぎの一部を重点的に練習することです。

 

▼背泳ぎを含め4泳法のドリル練習メニューを知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールのドリルメニューが分かる
  • 私が水泳選手コースのときに行ったいたドリルメニューを知れる

 

 

背泳ぎクイックターンのコツ

ママさんママさん

ところで、背泳ぎのクイックターンをするときも何かコツってあるのかな?

 

スイスイコーチスイスイコーチ

うん、背泳ぎのクイックターンをするときは、

  1. 5mの旗から壁にタッチするまでのかき数を覚える
  2. 壁にタッチするかき数から1を引いたかき数でクイックターンをする
  3. クイックターンができないのであれば、まずはタッチターン(壁に手をつく)で5mからターンをするまでの感覚を掴む

この3つになるよ!

背泳ぎのクイックターンについては、下記の動画が参考になるから是非みてみてね。


出典:https://www.youtube.com/watch?v=myxDbg0vhdQ

▼背泳ぎのターンについて知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • ターンの種類が分かる
  • ターンのコツを知れる
  • 背泳ぎのターンからバサロキックの動作を速くする練習メニューが分かる
  • 泳法違反にならないための背泳ぎターンのルールを知れる

 

背泳ぎスタートのコツ

ママさんママさん

背泳ぎのターンのコツは分かったけど、スタートするときもコツはあるの?

 

スイスイコーチスイスイコーチ

背泳ぎのスタートのコツは、

  1. 目線は真っ直ぐ
  2. 猫背にならない
  3. 入水した勢いを利用してバサロキックを打つ

この3つになるよ!

スタートの方も、参考になる動画があるから、まずは映像でイメージを掴んでみてね。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=Mp9PC1a8ypw

▼背泳ぎのターンについて知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 背泳ぎのスタートのコツが分かる
  • 泳ぎ方&ターンの種類を知れる
  • 背泳ぎのスタートのルールが分かる
  • 鼻に水が入る場合の補助のやり方を知れる

 

家で出来る『背面キックで足首を使う』練習方法

大人・子ども問わず、背泳ぎのキックは足首の力を抜いてキックすることは難しいですよね。

いくら水中で練習してもできない場合は、自宅で背面キックの練習をしてみてください。

 

自宅で背面キックの練習をする方法は、

  • 長座体前屈の姿勢で座る
  • 親指と親指がくっつくイメージでキックをする

これらになり、『膝から下だけのキックになっていないか(太もも揺れているか)』を確認するようにしていきましょう。

背泳ぎが速くなるための筋トレ(体幹トレーニング)方法

背泳ぎにを速くなるためには、肩甲骨を意識しながら水の入ったペットボトルを持って、

  • 手を前に出して左右に大きく(180度目安)振る
  • 手を前に出して上下に大きく(90度目安)振る

これらのトレーニングをすることで、肩の可動域を広げキャッチする力を強めることができます。

 

背泳ぎに限らず速く泳げるようになるために、腕立て伏せの姿勢で肘をつき体を地面と並行にして60秒間キープする体幹トレーニングを取り入れることもポイントです。

 

A.背泳ぎを速く泳ぐ為のトレーニングは何がありますか?また水泳全般に効果的なトレーニング方法が有れば教えてください。
Q.こんにちは。ミズノスイムチームの寺川綾です。背泳ぎに限らず体幹トレーニングはしっかり行った方が良いかと思います。怪我を予防する為にも、練習前後のストレッチも大切です。チューブを使用したインナーの筋肉を補強するトレーニングも行っていました。
引用:ミズノ

▼水泳の筋トレ方法を知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 自宅で出来る道具を使わない筋トレ法が分かる
  • プロテインを飲むタイミングを知れる
  • 水泳で鍛えられる部位別の筋肉が分かる

 

背泳ぎの平均タイム

小学生の水泳タイム

背泳ぎの平均タイムは、正式には公表されていません。

ですが、日本水泳連盟が発表している『資格級』をみることで『速いのか、それとも遅いのか』を把握することができるのです。

しかも資格級をみるとAA,A,Bというランクがあるので、A級大会やB級大会に出場したいのであればA若しくはBランクの泳力評価、JOを目指すトップスイマーはAA15を目標に練習に取り組むことができます

参考までに、男子10歳の50m、100m、200mの資格級は下記のとおりです。

資格級50m100m200m
AA
1531.821:07.592:26.16
1432.331:09.472:30.18
1332.831:11.352:34.20
1233.341:13.222:38.22
1133.851:15.102:42.24
A
1035.291:17.942:48.38
936.741:20.782:54.51
838.181:23.623:00.65
739.631:26.463:06.78
641.071:29.303:12.92
B
542.511:32.133:19.05
443.961:34.973:25.19
345.401:37.813:31.32
246.851:40.653:37.46
148.291:43.493:43.59

出典:日本水泳連盟

▼8歳以下〜18歳までの背泳ぎの資格級を知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 年齢別背泳ぎの資格級が分かる
  • 小学生から高校生の50m背泳ぎのJO記録を知れる
  • 小学生から高校生の50m背泳ぎの日本新が分かる

おわりに:背泳ぎのコツまとめ!速くなるための練習方法

推薦

背泳ぎの速さ、正しいフォームを身につけるコツをまとめると、

  1. 腕や手の動かし方
  2. キックが速くなるため足首を柔らかくする
  3. バサロキックを使う
  4. 左右対称に泳ぐ
  5. 背面キックを3段階で練習する
  6. 腕を回すときは3つの動作を意識する

この6つになります。

 

背泳ぎが速くなるための練習メニューは、

  • 25×8回45秒サークル(行きは12,5mずつ片手背泳ぎ、帰りは両手背泳ぎ)→入水ポイントや手の動かし方を確認
  • 25×8回45秒サークルでおでこの上にペットボトルを置く→泳ぎのバランスを整える
  • 25×8回50秒サークル(行きはハード、帰りはイージ)→飛び込みの勢いを利用してのバサロキックの確認

これらになりますので、是非練習メニューに取り入れてベストタイムを更新していきましょう!

▼背泳ぎの泳ぎ方のコツ総まとめを知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 背泳ぎの泳ぎ方の基本
  • 背泳ぎのコツを学べる動画
  • 種類別の背泳ぎのコツ
  • ゆっくり泳ぐ&速く泳ぐコツ