プールダイエットは週1〜2で成功できるのか

プールダイエット

プールダイエットをする頻度については結論からいうと、週に1回でも多く通えればそれに越したことはありません。

その理由はダイエットは、1日の摂取カロリーより消費カロリーが多い日が続かなければ成功することは難しいです。

ただ、いくら1日でも多く通ったほうが良いと言っても、できれば効率よく痩せたいというのが本音ですよね。

 

この記事ではプールダイエットで効率よく痩せるためにも、

  • プールダイエットの泳ぎ方別消費カロリー
  • プールダイエットのメニュー
  • プールダイエットにおすすめの脂肪燃焼サプリとプロテイン
  • 部位別プールダイエットでおすすめの泳ぎ方
  • 泳ぐ時間・距離・頻度

これプールダイエットに関するとを全てまとめてあるので是非参考にしてください。

プールダイエットを成功させるために知っておきたい泳ぎ方別消費カロリー

プールダイエット

水泳の種目別消費カロリーは下記の表のとおりです。

下記の表のメッツとは運動強度のことで、この運動強度が高いほど消費カロリーが高い泳ぎということがわかります。

結論からいうと、運動強度が高い泳ぎはバタフライ→平泳ぎ&速いペースの水中ウォーキング→クロール→背泳ぎの順です。

 

運動強度が高い泳ぎをみると、バタフライ&平泳ぎはダイエット効果が高い泳ぎ方ということが分かります。

ただ、いくら効果が高い泳ぎ方でも長く泳ぎ続けることができなければ痩せることはできません。

そのため平泳ぎと同等の運動強度がある速いウォーキングをメインにしながら、水泳ダイエットを成功させるためのウォーキングの歩き方とメニューをご紹介していきます。

 

▼1時間の水泳消費カロリー計算方法を知りたい方はこちら▼
ここがポイント!
  • 30分、60分、90分平泳ぎの消費カロリーが分かる
  • 水泳と他の運動の消費カロリーを比較できる
  • 水泳ダイエットの効果が分かる

プールダイエットにおすすめのウォーキング5つの歩き方

プールダイエットウォーキングの3つの歩き方

  1. 速いペースで歩く
  2. 大股で歩く
  3. 腰を捻りながら歩く
  4. 横向きで歩く
  5. 足を蹴り出しながら歩く

プールダイエットウォーキングの歩き方①速いペースで歩く

速いペースで歩くと普通のペースで歩くのに比べ、運動強度を約2倍にできます。

運動強度を2倍にできるので、短い時間でダイエット効果を抜群にしたいなら速いペースで歩いていきましょう。

また水中で歩くのと陸上で歩くのとでは水の抵抗から刺激を受ける筋肉が違うので、筋肉痛防止ために運動前後にストレッチ(屈伸、しんきゃく、アキレス腱伸ばしなど)をすることをおすすめします。

プールダイエットウォーキングの歩き方②大股で歩く

大股で歩くと普通のペースで歩くのに比べ、

  • 太ももの筋肉を引き締める
  • エネルギー消費量を増やす

これらの効果があるのです。

速いペースで歩くよりは消費するカロリーは低くなりますが、速いペースで歩くのに疲れたとき大股で歩くを組み合わせることで、運動を中止することなく継続することができます。

プールダイエットウォーキングの歩き方③腰を捻りながら歩く

腰を捻りながら歩くことで、腰回りの筋肉を引き締める(ウエストのシェイプアップ)効果があるのです。

腰回りの筋肉を引き締めるなら、腰を捻りながら歩いていきましょう。

プールダイエットウォーキングの歩き方④横向きで歩く

横向きで足を大股に開きながら歩くことで、お尻回りを中心に下半身の筋肉を引き締める効果があります。

足を大股に開きながら歩くときのコツは、1、2のペースで1で足を一歩前に進め、2でもう片方の足をひきつけることです。

横向きで歩くときは無理して速く歩こうとせずに、1歩1歩、じぶんの体重をお尻(下半身)で感じながら歩いてみてください。

プールダイエットウォーキングの歩き方⑤足を蹴り出しながら歩く

足を蹴り出しながら歩くとはサッカーボールを蹴るように歩くことです。

サッカーボールを蹴るように歩くことで、太もも回りを中心に下半身を引き締める効果があります。

市民プールやジムで1時間で出来るダイエットメニュー

ママさんママさん

プールダイエットに効果的な泳ぎ方とウォーキングの歩き方はわかったんだけど、いざダイエットに臨むならどんなメニューをすればいいの?

 

スイスイコーチスイスイコーチ

うん、プールダイエットをするなら、

  • 板キック:25×10本 1分サークル
  • 水中ウォーキング:25m10本
  • 平泳ぎ若しくはクロール:22×10本 1分サークル
  • 水中ウォーキング:25m10本
  • 上記4つのメニューを繰り返す
  • ダウン:ゆっくり疲れをとることを意識して50~200m

これら(合計2000m)水中ウォーキングと泳法を織り交ぜたメニューをおすすめするよ。

プールダイエットのメニューを考えるとき歩くのと泳ぐのを織り交ぜる理由

プールダイエットをするなら、歩くのと泳ぐのを織り交ぜていきましょう。

歩く泳ぐを織り交ぜることで、飽きずにダイエットを継続できるほか速いペースで泳いでいるときは無酸素運動になるので、無酸素運動とウォーキング(有酸素運動)を交互に行うことでダイエット効果を高めることができるからになります。

 

▼1時間で出来る水泳ダイエットメニューを知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 水泳初心者から上級者までのダイエットメニューの作り方が分かる
  • ダイエットメニューを作るなら知っておきたいことを知れる
  • 水泳ダイエットメニューに役立つ痩せる部位別の泳ぎ方が分かる

結局プールダイエットは週何回通えばいいのか

プールダイエット

プールダイエットを成功に導くなら主に、最低でも週に2回~3回は通うようにしていきましょう。

いくら週に1回で痩せたいと思っても、摂取カロリーより消費カロリーが高い日が続かなければ痩せることはできないです。

もし週に1回しか通えないのであれば、その1回を必ず継続することと、泳ぐ前に脂肪を燃焼するためのダイエットサプリメント若しくは泳いだ後にプロテインを服用するなどの工夫をしていきましょう。

プールダイエットの脂肪燃焼サプリメントの選び方

プールダイエットでサプリメントを選ぶなら主に、

  • 自分の目的に合ったもの=痩せたい部位
  • 痩せた実績があるもの

これらを基準に選んでいきましょう。

プールダイエットでお腹回りを痩せたいなら『シボヘール』

プールダイエット サプリ

ここにがポイント!

  • 1日4粒の脂肪の燃焼を補助する『葛の花由来イソフラボン』配合のサプリメント
  • 葛の花由来イソフラボンが内臓脂肪と皮下脂肪を減らすのをサポート
  • 消費者庁指定の科学的根拠を基にした機能性表示食品+国内製造だから安心
  • 約3ヶ月で体脂肪が減ることを臨床試験で検証

 

プールダイエットでお腹回りを痩せたいならシボヘールがおすすめです。

シボヘールは1日93円から始めることができるのでコスパが良く、約3ヶ月で体脂肪を減る臨床試験で効果を検証しています。

シボヘールは消費者庁が指定して機能性表示食品なので、他のサプリメントに比べ安心して飲むことできるのです。

シボヘールに含まれる独自成分『葛の花由来イソフラボン』はウエスト回りの脂肪を減らす役割をするので、他のサプリメントに比べ、お腹回りやウエスト周囲がきになる方に最も適しているサプリメントになります。

 

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プールダイエットでプロテインを飲むなら泳ぐ前より泳いだ後に飲んだ方が効果的な理由

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  • 筋肉量を維持しながらダイエットできる
  • 11種類のビタミンと鉄分を配合
  • 【アマゾン評価】1700人以上の投稿で⭐⭐⭐⭐

 

ママさんママさん

ところでプールダイエットを始めるにあたり、なぜプロテインは泳ぐ前より泳いだ後に飲んだ方がいいの?

 

スイスイコーチスイスイコーチ

うん、プールダイエットでプロテインを飲むなら運動前に比べ運動後の方がタンパク質やビタミン、ミネラルの吸収がいいから泳ぎ終わった後に飲むようにしよう!

できれば運動後45分以内に飲むのがベストだから、是非参考にしてね。

 

運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。

飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。

なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています

運動後は適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要ですね。

引用:森永製菓 プロテイン摂取のゴールデンタイム

プールダイエットでプロテインを飲むなら売れ筋ランキングもチェック!

プール ダイエット

プールダイエットでプロテインを飲むなら参考までに、プロテインのAmazon、楽天、ヤフーショッピングの売れ筋ランキングを下記のリンクから確認してみてください。

プールダイエットはどのくらいの時間泳ぐべきか

プールダイエット

プールダイエットはどのくらいの時間泳ぐべきか

  • プールダイエットは30分(1時間)以上泳がなくても効果が出る理由
  • プールダイエットは30分、1時間泳ぐことで、どれだけカロリーを消費できるか

プールダイエットは30分(1時間)以上泳がなくても効果がでる理由

プールダイエットに限らすダイエットは、20分若しは30分以上継続しなくても、細切れ時間で効果はでます。

その理由は、運動の継続時間と効果について『20分以上継続しなければ効果はない』という科学的根拠がないからになります。

 

身体活動の最短持続時間や実践頻度については、例えば「1 回の身体活 動で 20 分以上継続しなければ効果がない」といった指摘があるが、これには科学 的根拠が乏しい。

ごく短い時間の積み重ねでよいので、個々人のライフスタイル に合わせて毎日身体活動に取り組むことが望ましい。

引用:厚生労働省

ダイエットにおいて重要なことは、時間ではなく『どれだけ継続して取り組むことができるか』です。

継続して取り組むことができなければ、ダイエットを成功することはできません。

ですから、泳ぐ時間を気にするくらいなら、継続できる方法を考えていきましょう。

クロール、平泳ぎ、水中ウォーキングを30分・1時間続けて消費するカロリー

 種目名30分1時間
クロール300Cal600Cal
平泳ぎ280Cal560Cal
水中ウォーキング200Cal400Cal

プールダイエット(クロール、平泳ぎ、水中ウォーキング)30分・1時間の消費カロリーは、消費カロリー計算式(運動強度×時間×体重)に当てはめると体重によって多少の差異は出ますが上記の表のとおりです

運動強度とは運動のキツさを数値化したもので、水泳の場合はバタフライ、平泳ぎ、クロール、背泳ぎの順に高くなります。

 

ダイエットをするうえで消費カロリーを知っているのといないのとでは、継続できるモチベーションが違ってきます。

大凡の消費カロリーでもいいので30分・1時間泳ぐことで消費するカロリーを知り、そのカロリーを日記や手帳に記録しておくことで、モチベーションを維持していきましょう。

スイスイコーチスイスイコーチ

ダイエットの記録を残すと、メタ認知を働かせることができます。
メタ認知とは、自分を外から客観的に認識することができる能力です。
客観的に認識することで、どれだけ自分が頑張ったかを知ることができ、「今までの積み重ねを無駄にしないぞ」と継続を促すことができますので、是非試してみてください!

▼水泳ダイエットの時間・距離・頻度について知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 泳ぐ時間が分かる
  • 泳ぐべき距離を知れる
  • 頻度が分かる

 

 

プールダイエットはどのくらいの距離を泳ぐべきか

プールダイエット

プールダイエットの距離については始めは無理することなく、まずは30分、1時間泳いだときとどれくらい泳げるか把握することが大切です。

その理由は無理して泳ぐ距離を挙げても、継続することができなくなるからになります。

プールダイエットを継続するためにも、まずは30分・1時間、じぶんがどれくらい泳げるか把握して距離を徐々に伸ばしていきましょう。

 

またプールダイエットは、

  • 50メートルを60秒のペースで泳げるようになれば、次は55秒ペースと時間を短縮していく
  • ペースは変えずに、泳ぐ距離を1000メートル、2000メートルと伸ばしていく

これら同じ時間(速さ)で泳ぐ距離を伸ばすことで効率的に痩せることができますので、泳ぐことに体が慣れてきたら運動強度を高めてダイエット効果を実感してみてください。

プールダイエットの効果を実感するために知っておきたいことは、下記の記事に書いてありますので、是非参考にしてください。

 

ここがポイント!

  • 水泳ダイエットの効果的なメニューが分かる
  • 最も脂肪を燃焼できる脈拍を気にするくらいなら泳ぎ続けた方が良い理由
  • 年齢別1日に必要な摂取カロリーが分かる

【部位別】プールダイエットでおすすめの泳ぎ方

プールダイエット 脚痩せ

プールダイエットでおすすめの泳ぎ方

  • 足痩せ
  • 二の腕
  • ウエスト
  • お尻
  • 太もも
  • 胸痩せ
  • バストアップ
  • 顔痩せ
  • 肩幅
  • 腹筋

プールダイエット足痩せする泳ぎ方

水泳ダイエットで脚痩せダイエットが成功するためにはバタ足、ウォーキング、クロールのなかから、どれでも良いのでできるだけ長く続けられる方法を選んでいきましょう。

できれば、このなかで一番消費カロリーが多いクロールを泳げれば、それに越したことはありません。

ですが、何より『1日1日を積み重ねて泳いでいくこと』が重要になるので、水泳ダイエットが長く続く方法を考えることが大切です。

 

例えば、

  • 月曜日は、クロール+ウォーキング
  • 水曜日は、クロール+ビート板を使ったバタ足
  • 金曜日は、クロール+平泳ぎ

このように曜日ごと変化をつけることで、スイミングダイエットを長く続けやすくなります。

 

▼水泳で脚やせしたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 水泳で脚が痩せるメニューが分かる
  • 太ももやふくらはぎを痩せるおすすめの泳ぎ方を知れる

 

 

プールダイエット二の腕痩せする泳ぎ方

水泳ダイエットで二の腕を痩せたいなら四泳法すべて(できれば長時間泳ぎ続けれる泳ぎ方)に加え、腕の振りを大きくした水中ウォーキングがおすすめです。

二の腕は上腕二頭筋を引き締めることで細くすることができるので、泳ぐ=上腕二頭筋を動かすことができるので、水泳は二の腕痩せに適しているスポーツになります。

プールダイエットくびれたウエスト(お腹回り)を作る泳ぎ方

水泳ダイエットでお腹周りを痩せるためには主に、お腹周辺の腹直筋を意識することが大切です。

お腹周辺の腹直筋を意識するのに効果がある泳ぎ方は、

  • 水中ウォーキングに捻りを加えながら歩く
  • 平泳ぎ
  • ビート板を持った板キック

これらになり、平泳ぎを泳ぐときは手を前にして伸びるとき、もう一歩前に手を伸ばすことを意識してみてください。

プールダイエットおしり(ヒップアップ)痩せする泳ぎ方

水泳ダイエットでお尻痩せするなら平泳ぎがおすすめです。

その理由は平泳ぎは他の泳ぎ方に比べ、お尻に足を引きつけ伸ばす泳ぎになるからです。

ただ平泳ぎが泳げない場合は、ビート板を持ったバタ足で大臀筋(お尻の筋肉)を意識しながらキックをしていきましょう。

プールダイエット太もも(下半身)痩せする泳ぎ方

水泳ダイエットで太もも痩せするなら、すべての泳ぎが効果的です。

その理由は、泳ぐことで太ももの筋肉(大腿四頭筋)と太ももの裏にあるハムストリングを鍛えることができるからになります。

すべての泳ぎに効果がありますが、痩せることを考えると運動強度が高い平泳ぎとクロールがおすすめです。

プールダイエット胸痩せしないでバストアップする泳ぎ方

水泳ダイエットでバストアップするなら大胸筋と背筋を鍛える必要があるので、四泳法のなかでも特にバタフライをおすすめします。

ただバタフライでなくても、泳ぐことで背筋や腹筋が鍛えられ、姿勢が良くなるので視覚的に胸を大きく見せる効果があるのです。

プールダイエットで顔痩せする泳ぎ方

水泳は全身運動&有酸素運動なので、他の部位が痩せるだけでなく顔も痩せます。

顔痩せする泳ぎ方=四泳法すべてになるので、一番長く泳げる泳ぎ方若しくは運動強度が高い平泳ぎがおすすめです。

【番外】プールダイエットで肩幅は広くなるのか

水泳で肩幅が広くなる理由は泳ぐことにより肩周りの筋肉が発達するからなので、ダイエット程度であれば肩幅は広くなりません。

また肩幅が広くなるのを心配するのであれば水中ウォーキングなら、まず肩幅が広くなることはないので是非参考にしてください。

 

▼水泳で肩幅が広くなる理由を知りたい方は要チェック▼

ここがポイント!

  • 水泳で肩幅が広くなる理由を知れる
  • 子どもが水泳をすることで肩幅が広くなる理由が分かる

 

 

【番外】プールダイエットで腹筋は割れるのか

腹筋は主に体脂肪率15パーセント以下になることで、割れてみえます。

水泳は全身運動になるので、お腹周りの筋肉(腹直筋)を鍛えることができるので、腹筋を割る効果があるのです。

腹筋を割る効果がある泳ぎ方は、特にビート板を持った板キックは腕を回さない分、腹直筋を意識することができるので是非お試しください。

プールダイエットの効果を高める食事と食材

プールダイエット食事

水泳ダイエットの効果を高める食事と食材

  • 食事:炭水化物や糖質が多い食事をできるだけ食べない低糖質食事法
  • 食材:糖質の多いものを避ける
  • 低糖質メニュー:豚の生姜焼き、レバニラ炒め、豆腐ハンバーグ、サバの塩焼き、豆腐サラダ、ゴーヤチャンプル、きゅうりとわかめの酢の物、ほうれん草のお浸し、もずく酢、卵や大根のおでん
  • 食事は泳ぐ前に食べる(泳いだ後だと食べた物がほぼすべて脂肪になるから)

 

水泳ダイエットと食事については、下記の記事に低糖質食事法&ダイエットにおすすめの食材をまとめてあるので併せて参考にしてください。

 

ここがポイント!

  • 低糖質食事法が分かる
  • ダイエットにおすすめの食材を知れる
  • 食事のタイミングは食後より食前の方が良い理由が分かる
  • 水泳ダイエットの食事は大人と子供で違いはあるのか知れる

 

プールダイエットの注意点

プールダイエットは水中のなかに入るので気づきにくいですが、大量の汗をかいています。

大量の汗をかくことで、足がつりやすくなりますので水分補給はこまめにしてください。

また泳ぎ終わった後にストレッチをして、翌日に疲れを残すことがないよう注意していきましょう。

プールダイエットのビフォーアフター(口コミ)

プールダイエットの口コミ

  • プールダイエットを1ヶ月続けたRさん
  • プールダイエットを成功させた芸能人ダレノガレ明美

プールダイエットを1ヶ月続けて5キロ痩せたRさん(女性)の口コミ

ママさんママさん

42歳にして初めて運動(水泳)+食事(腹6分目)のダイエットをしました。 5ヶ月目で、61kgの体重が→49kgと-12kgのダイエットに見事に成功です^^

有酸素運動を心がけ、とにかくゆっくり泳ぐ、最初の1ヶ月間は1時間~2時間、脈拍が、常に110~130を目安に泳ぎ続け-5キロ、いくら泳いでも疲れなくなってきたので、2ヶ月目からランニング1時間これもゆっくりで+水泳1時間で-5キロ、残り3ヶ月間は、気の向くまま、1時間ランニング又は水泳を続けています

引用:https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/sports/ep040.html

プールダイエットを成功させた芸能人(ダレノガレ明美)

プールダイエット ダレノガレ明美

まず私がやったダイエット方法は…
1.ジムのプールで100m泳ぐ、歩くを繰り返し1時間30分繰り返し。
2.一日どんな事があっても1時間のウォーキング‼私、1日最高6時間歩いた事あるよ☆音楽聞けばあっという間さラブラブ
3.食事の取り方‼食事が1番ね…キツイよね(ーー;)
朝→黒ごま豆乳バナナジュースを飲んでお昼は食べたい物(和食、焼き魚を中心に)を食べて、夜は基本野菜やおかずだけを食べてたよ!いわゆる夜は炭水化物を取らない‼
食事を全く取らないダイエットをするとストレスになって、爆発してすごく食べちゃってリバウンドってなるから、絶対無理しちゃ駄目だよ⁈

私は運動が好きだから無理なしのダイエットだったけど、運動が苦手な子はウォーキング、マッサージを頑張ってみて女の子ちなみに私三ヶ月で6キロ痩せました((((;゚Д゚)))))))

引用:https://ameblo.jp/darenogare/entry-11338134435.html

おわりに:プールダイエット(水泳)本気で痩せる方法まとめ

プールダイエット

最後にプールダイエットを成功させる秘訣をまとめると、

  • 時間や距離を気にするよりは、どれだけ継続できるか(泳いでいて気持ちの良いペース)を見つける
  • 泳ぐことで消費したカロリーを大まかでよいので記録する
  • 最低でも週に2回~3回は通う
  • 週に1回しか通えないときはプロテインやサプリメントをとるなどの工夫をする
  • プールダイエットと併せて炭水化物や糖質が多い食事をできるだけ食べない低糖質食事法を実施

これらになります。

 

また、プールダイエットを成功させるには強力なモチベーションが不可欠になります。

なぜテレビに出ている芸能人やモデルが、あれほどスタイルや美貌にこだわりダイエットに励むのかというと、主に体型維持(ダイエット)することで仕事が増えるからです。

一方、一般の方はダイエットに成功しても仕事が増えることはないので、自分で強力なモチベーションつくり『絶対に痩せるという執念』を作る必要があります。

 

自分で作る強力なモチベーションは、

  • 異性にモテたい
  • 誰かを見返したい
  • あの可愛い洋服を着たい
  • 夏までに5kg痩せたらご褒美で○○に行く

これらとにかく何でもいいので、是非未来の理想の姿を叶えるため強力なモチベーションのもとプールダイエットを成功に導いていきましょう!

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