水泳ダイエットの効果的なメニューとは|平泳ぎとクロールどちらがいいのか

水泳で効率的にダイエットはできるのか

「水泳で効率的にダイエットをしたいけど、どんな方法があるか分かりません」

水泳のインストラクターをしていると、このような質問をされることがよくあります。

結論からいうと、水泳で効率的に痩せるためには、スイミングスクールで消費するカロリーを知り、1回のレッスンで長く泳ぎ続けることが重要です。

 

水泳ダイエットの効果を実感するために知っておきたい3つのこと

水泳ダイエットの効果を実感するためには、まず知って欲しい3つのことがあります。

知って欲しい事とは、

1. 水泳の消費カロリーを知る
2. 最も脂肪を燃焼できる脈拍を気にするくらいなら泳ぎ続ける
3. ダイエットにはクロール、平泳ぎ、ウォーキングどれが良いのか

これらになります。

 

これらを知ることで「ただ何となくスイミングスクールに通っていた」のが、「こんなことを意識すればダイエットに効果的なのか」と考えながら泳ぐことができます。

水泳ダイエットを成功させるために、スイミングの消費カロリーを知ろう

運動で100Calを消費するには、どのくらい時間がかかるか知っていますか？

100Cal消費する身近な運動と時間をまとめると、下記のとおりになります。

	男性	女性
サイクリング	32分	40分
水泳(遠泳)	10分	11分
ウォーキング	28分	25分
ジョギング	9分	11分

この表を見ると、水泳は10分間泳ぎ続けることで100Cal消費しているのが分かります。

つまり、30分間泳ぎ続ければ300Cal、１位時間で600Calとおおよその目安を知ることができますね。

なお運動は20分間継続しなければ意味がないと言っている方達もいますが、これには科学的根拠はありません。

スイミングに関わらずダイエットをする場合は、時間ではなく『どれだけ継続できるか』を意識していきましょう。

水泳ダイエットを成功させるため、脈拍を気にするくらいなら泳ぎ続けよう

ダイエットするなら、「最も脂肪を燃焼できる心拍数を維持することで、効率的に痩せることができる」といった情報を目にしたことありませんか？

しかし、この心拍数を維持するのに気をとられ運動量が減り、消費するカロリーが少なくなるくらいなら間違いなく泳ぎ続けたほうがいいです。

 

その理由は1日に摂取するカロリーより、運動で燃費するカロリーの方が高くなければ体重は減らないからになります。

心拍数を測る→泳ぐ→また心拍数を測るを繰り返していては、泳ぎ続けることはできませんからね。

最も脂肪を燃焼できる心拍数は『220-年齢×0,6』で分かります。例えば、年齢が20歳の場合は、最も脂肪を燃焼できる心拍数は120になります。

水泳ダイエットは、クロール、平泳ぎ、ウォーキングどれが効果的なのか

水泳ダイエットを効果的にするために、クロール、平泳ぎ、水中ウォーキンングを1時間泳ぎけた場合の消費カロリー(目安)をご紹介します。

• クロール600カロリー
• 平泳ぎ350カロリー
• 水中ウォーキング300カロリー

 

一見すると、クロールを泳ぎ続ければ効率的に体重を落とすことができると思われるかもしれません。

ただ、クロールを泳ぎ続けるのが難しければ、クロールと平泳ぎ、クロールとウォーキングを組み合わせてみて下さい。

ダイエットを成功させるためには続けることが必須なので、じぶんが無理しない泳ぎ方をみつけていきましょう。

水泳ダイエットで痩せるために、1日に必要な摂取カロリー以上の食事を摂らないようにしよう

水泳に限らずスポーツで痩せるためには、1日に必要な摂取カロリー以上の食事はなるべく避けた方が良いです。

成人男性・女性が1日に必要な摂取カロリーは下記のとおりになります。

	男	女
70歳以上	2200	1750
18歳〜29歳	2650	1950
30歳〜49歳	2650	2000
50歳〜69歳	2450	1900

出典：厚生労働省

無理な食事制限は、健康を害してしまいますしストレスを感じてしまいます。

ストレスを感じると、食事制限に限らず、水泳ダイエットを長く続けることは難しくなりますよね。

水泳ダイエットを成功させるためにも、無理な食事制限をすることなく、1日に必要な摂取カロリーを超えないことを目安に食生活を改善していきましょう。

水泳ダイエットが成功するために具体的なメニューを考え、記録を残してこう

水泳ダイエットが成功するために、

• 具体的なメニューを考え、1回で消費できるカロリーを把握しておく
• 1日に必要な摂取カロリー以上の食事を摂らない
• 1週間単位で記録をつけておく

これらをする事をおすすめします。

 

具体的なメニューを考え1回で消費できるカロリーを把握するとは、例えば『30分水中ウォーキング、30分クロールを泳ぎ続けることで450Calを消費する』と、じぶんで知っておくということです。

そのうえで、水中ダイエットで消費したカロリーと1日に摂取したカロリーの記録を残しておきましょう。

 

わたしはダイエットをするとき、必ず記録を残すようにしていました。

記録を残すことで、体重の増減を客観的に知ることができます。

体重の増減を客観的に知ることで、水中ダイエットの練習を改善（クロールの時間を増やす、ウォーキングの時間を延ばす）することができますので、ぜひ試してみてください。

おわりに：水泳ダイエットを効果的に行い、理想の自分になろう

水中ダイエットを効果的に行うために、

• 水泳の消費カロリーを知る
• 脈拍を気にするくらいなら泳ぎ続ける
• ウォーキング、平泳ぎ、クロールの消費カロリーを知る

これらを知っておきましょう。

 

水中ダイエットに成功することで、痩せるだけでなく、じぶんに自信がつき、そして何より気持ちがポジティブになります。

気持ちがポジティブになることで「人生が変わった」と公言する方もいますよね。

ぜひ水泳ダイエットを続けて『理想の自分』を手にいれていきましょう。