水泳で筋トレメニューをするなら泳ぐときに必要な筋肉を意識しよう

水泳

水泳で筋トレをするなら、泳ぐときに使っている筋肉を把握することが必要です。

その理由は、泳ぐときに使っている筋肉を把握することで、筋トレをしているときに「この筋トレは◯◯のためだ」と意識することができ、何も意識していないときに比べ筋トレの効果を上げることができるからになります。

 

結論からいうと水泳に必要な筋肉は、

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 腹筋
  • インナーマッスル(体幹)

これらになり、この記事ではこの自宅でもできる道具を使わない5つの筋トレ方法と筋トレとプロテインの関係について書いていきますので、是非参考にしてください。

水泳が速くなる!道具を使わない5つの筋肉トレーニング方法

筋トレ

水泳が速くなるために筋トレをするなら、毎日ではなく1日トレーニングをしたら次の日は休むを繰り返していきましょう。

毎日することで筋収縮に関わるエネルギー源が少なくなり、筋力低下や疲労に繋がってしまいますからね。

また筋トレをするのであれば1セットではなく、2〜3セットやったほうが効果的なトレーニングができるので覚えておいてください。

ライザップ

筋力トレーニングのセット数と筋力強度との関係をあらわしたものです。1セットのみでトレーニングを終えた場合と2、3セット行った場合とでは、筋力強度に有意な違いが見られます。

引用:ライザップ

筋トレ練習メニュー①大胸筋の鍛え方

大胸筋は水をかくときに使う筋肉になります。

筋トレ方法としては腕の幅を肩幅より広めにして、腕立て伏せをしていきましょう。

腕立て伏せをやるときは、体が地面に着くくらいまで下ろすことがコツになります。

筋トレ練習メニュー②三角筋の鍛え方

三角筋も大胸筋と同じく水をかくときに使う筋肉です。

筋トレ方法は腕の幅を肩幅と同じくらいにして、腕立て伏せをすることなります。

 

もしできるのであれば、逆立ちをして腕立て伏せをやるのが一番効果的です。

ただし、かなり負荷が高いので腕立て伏せをすることができないのであれば、逆立ちの姿勢をキープしていきましょう。

姿勢をキープするだけでも、三角筋を鍛えることができますからね。

筋トレ練習メニュー③インナーマッスル(体幹)の鍛え方

インナーマッスルを鍛えることで、泳ぐ姿勢を保つことができ水の抵抗を減らすことができます。

筋トレ方法は肘をつけ腕立て伏せの姿勢になり、体を地面と並行にして60秒間キープすることです。

60秒間キープしている間は、お尻が上がらないよう意識していきましょう。

筋トレ練習メニュー④腹筋の鍛え方

腹筋はインナーマッスルと同じく泳ぐ姿勢を保つための筋肉になり、

  1. 膝を90度に曲げて腹筋
  2. 足を垂直に上げて、体と90度にした状態から地面ギリギリまで足を下ろす→足を90度に戻す
  3. 体を45度、足を地面につけないまま(お尻だけ地面に着いた状態)左右に捻る

これら3種類の筋トレ方法があります。

 

1回のトレーニングで2種類以上やることで、腹筋の違う部位を鍛えることができるので実践していきましょう!

筋トレ練習メニュー⑤広背筋の鍛え方

広背筋は水を押し出すための筋肉になり、筋トレ方法としては、

  • 背筋
  • 背筋の姿勢になり両腕を前に伸ばし左右交互に上下させる

これらの方法がありますので、1回のトレーニングで2種類の背筋を試していきましょう。

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水泳が速くなるために筋トレをやるなら『トレーニング終了後45分以内』にプロテインを摂取しよう

プロテイン

プロテインを摂取する際は筋トレ後45分以内がおすすめです。

その理由は、トレーニングによってさまざまな筋肉細胞が傷ついている状態をプロテインのタンパク質によって修復できるからです。

また、しっかりとトレーニングをした後の体は、エネルギーや栄養素などを大量に消費しある種の飢餓状態になっています。

飢餓状態の体は、栄養素を吸収しやすい状態です。なおさら、トレーニング後のプロテイン摂取が良いということがわかりますね。

ちなみに筋トレ後45分以内という時間は、たんぱく同化と呼ばれる現象がピークを迎えている時間帯です。

たんぱく同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。

つまり、運動後45分以内にタンパク質摂取すればより強い筋肉を形成する手助けをしてくれるということです。

引用:森永製菓プロテインのポータルサイト

自宅で出来る!水泳が速くなるための筋トレメニューを作って筋肉を鍛えよう

水泳が速くなるために筋トレを自宅でやる場合は、

  • 腕立て伏せ(腕の幅を肩幅より広め)15回
  • 腕立て伏せ(腕の幅を肩幅と同じ)15回
  • 体幹トレーニング60秒キープ
  • 腹筋30回
  • 背筋50回

回数は目安になるので、これらを無理のない回数で2〜3セット行ってみてください。

 

小学生が筋トレをする場合は、体の成長を阻害しないためにもトレーニングマシーンは利用せず自重(自分の体重を利用する)トレーニングのみするようにしてくださいね。

 

わたしは水泳選手だったころ泳いだ後だと体が疲弊していてトレーニングが出来ないので、泳ぐ前に、

  • 腹筋と体幹は毎日
  • 腕立ては2日に1回
  • 強度が高い筋トレをした場合は筋トレをした後、超回復を意識して2日間休む

これらの間隔で筋トレをしていました。

 

筋トレのなかでも、特に体幹を鍛えることで、泳ぎの軸がブレなくなることを実感することができます。

泳ぎの軸がブレなくなることで、後半の伸びにつながるので是非筋トレを頑張っていきましょう!

後半の伸びにつながる水泳の練習メニューの作り方については、下記の記事を参考にしてください。

 

参考記事【水泳の練習メニュー持久力編】サンプルメニューと選手時代の体験談

 

筋肉は“筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで太く大きくなります。このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これを一般的に「超回復」とよばれています。

超回復は2~3日の時間をかけて継続して行われますので、翌日以降の食事にもタンパク質などの栄養素を意識した食生活を送りましょう。

引用:森永製菓プロテインのポータルサイト

おわりに:水泳が速くなるために練習前に筋トレをしよう

推薦

水泳に必要な筋肉は、

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 腹筋
  • インナーマッスル(体幹)

これらになり、筋トレをするなら1日で2〜3セット行うことで効率よく筋肉を鍛えることができます。

 

筋トレはすぐに効果がでるものではありませんが、トップスイマーは『速くなる』ためにトレーニングを継続して行っています。

泳ぐのが速くなるためにも、筋トレを継続することで、自分自身の自信にも繋がり筋肉と併せて「これだけ練習してきたんだ」とメンタルを鍛えることができるので、水泳の練習前に筋トレすることを日課にしていきましょう!