水泳の筋肉トレーニングを効果的にするために
水泳で筋肉をつけるなら主に、泳ぐことでつかう部位を把握することで効果的なトレーニングをすることができます。
その理由は泳いでいるときに使っている部位を把握することで、頭のなかで鍛えている部位を意識することができるからになれります。
同じトレーニングをしていても頭のなかで鍛えている部位を意識するか否かよって、トレーニング効果に雲泥の差がでるので、水泳で筋肉を発達させるのであれば泳ぎ方+部位を把握することが大切です。
この記事では水泳で筋肉を発達させるために、
- 泳ぎ方別で発達できる筋肉
- 週1の水泳で筋肉の量を増やすときにつかいたいサプリやプロテイン
- 部位別の水泳で鍛えられる筋肉
- 水泳選手時代に行っていた速くなるための筋トレメニュー
- 自宅でできる筋トレ3大メニュー(腕立て、腹筋、スクワット)のやり方とコツ
これらをご紹介していきますので是非参考にしてください。
水泳で鍛えれる筋肉と泳ぎ方を知ろう
水泳は主に全身の筋肉を鍛えることができますが、鍛えらる筋肉は泳ぎ方によって異なります。
その理由は泳ぎ方により、筋肉に負荷がかかる部位が異なるからです。
泳ぎ方によって異なる、筋肉の負荷を四泳法別でご紹介していきます。
水泳で鍛えれる筋肉と泳ぎ方①バタフライ
バタフライは他の泳ぎに比べ、背中を大きく動かすので、
- 二の腕
- 下半身
- 背中
- 首
- 肩回りの筋肉
これらの筋肉を鍛えることができます。
水泳で鍛えれる筋肉と泳ぎ方②背泳ぎ
背泳ぎは仰向けになりながら泳ぐことで、
- 二の腕
- 下半身
これらの筋肉を鍛えることができるのです。
水泳で鍛えれる筋肉と泳ぎ方③平泳ぎ
平泳ぎは手を伸ばすときに、もう一歩先に手を伸ばすことを意識することで、
- 腹筋
- 二の腕
- 下半身
これらの筋肉を鍛えることができます。
水泳で鍛えれる筋肉と泳ぎ方④クロール
クロールは主に二の腕、下半身、腹筋を鍛えることができます。
また板キック(クロールのバタ足)をすることで、下半身を重点的に鍛えることができるのです。
週1の水泳で筋肉の量を増やすなら飲みたいおすすめサプリメントはプロテイン
ママさん ところで水泳で筋肉を発達させるにあたり、サプリメントやプロテインを飲みたいんだけど飲むタイミングはいつがいいのかな？できればその理由も知りたいんだけど・・・
スイスイコーチ うん、水泳で筋肉を発達させるためにプロテインを飲むなら運動前に比べ運動後の方がタンパク質やビタミン、ミネラルの吸収がいいから泳ぎ終わった後に飲むようにしよう！
できれば運動後45分以内に飲むのがベストだから、是非参考にしてね。
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運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。
飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。
運動後は適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要ですね。
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【部位別】水泳で筋肉(遅筋&速筋)を発達させる泳ぎ方
水泳で鍛えれる部位別の泳ぎ方
- 足
- 二の腕
- 腹筋と体幹(お腹)
- お尻
- 下半身(太もも・ふくらはぎ)
- 背中とや首と肩幅(肩回り)
筋肉は遅筋&速筋の2種類に分けることができます。
遅筋は主にスタミナを持続させる筋肉(有酸素運動)で、速筋は主に瞬発系の筋肉(無酸素運動)です。
水泳で遅筋を鍛えるならゆっくり長く泳ぐ、速筋を鍛えるなら25・50メートルを速く泳ぐイメージになります。
水泳で部位別の筋肉を鍛える①足
水泳で足の筋肉を鍛えるならクロール、バタ足のなかから、どれでも良いのでできるだけ長く続けられる方法を選んでいきましょう。
できれば、足だけでなく他の筋肉を動かせるクロールを泳げれば、それに越したことはありません。
ですが足だけを鍛えたいなら、足の動きだけに集中できるバタ足を推奨します。
水泳で部位別の筋肉を鍛える②二の腕
水泳で二の腕を鍛えたいなら四泳法すべて(できれば長時間泳ぎ続けれる泳ぎ方)に加え、腕の振りを大きくした水中ウォーキングがおすすめです。
水泳は泳ぐことで上腕二頭筋を動かせので、二の腕を鍛えるのに適しているスポーツになります。
水泳で部位別の筋肉を鍛える③腹筋と体幹(お腹回り)
水泳で腹筋や体幹を鍛えるなら主に、お腹周辺の腹直筋を意識することが大切です。
お腹周辺の腹直筋を意識するのに効果がある泳ぎ方は、
- 水中ウォーキングに捻りを加えながら歩く
- 平泳ぎ
- ビート板を持った板キック
これらになり平泳ぎを泳ぐなら手を前にして伸びるとき、もう一歩前に手を伸ばすことを意識してみてください。
水泳で部位別の筋肉を鍛える④おしり
水泳でお尻の筋肉を鍛えるなら平泳ぎがおすすめです。
その理由は平泳ぎは他の泳ぎ方に比べ、お尻に足を引きつけ伸ばす泳ぎになるからです。
ただ平泳ぎが泳げない場合は、ビート板を持ったバタ足で大臀筋(お尻の筋肉)を意識しながらキックをしていきましょう。
水泳で部位別の筋肉を鍛える⑤下半身(太もも・ふくらはぎ)
水泳で下半身を嫌えるなら、すべての泳ぎが効果的です。
その理由は、泳ぐことで太ももの筋肉(大腿四頭筋)と太ももの裏にあるハムストリングを鍛えることができるからになります。
すべての泳ぎに効果がありますが、もし痩せることを考えるなら消費カロリーの高い平泳ぎとクロールがおすすめです。
水泳で部位別の筋肉を鍛える⑥背中(肩甲骨)や首と肩回り
水泳で広背筋や首、肩回りを鍛えるなら、四泳法のなかでも特にバタフライをおすすめします。
その理由はバタフライは他の泳ぎに比べ、背中の筋肉を動かす(肩甲骨を大きく広げる)泳ぎ方になりますし、呼吸をすることで首を鍛えることができるからです。
ただ他の泳ぎ方でも、泳ぐことで広背筋を鍛えることはできますので、別に鍛えたい部位があるのであれば、その部位を優先していきましょう。
私が水泳選手時代にやっていた速くなるための筋肉トレーニングのメニュー
私が選手時代のころ水泳が速くなるため行っていた筋トレは2つあります。
まず一つ目は肩甲骨を意識しながら水の入ったペットボトルを持って、
- 手を前に出して左右に大きく(180度目安)振る
- 手を前に出して上下に大きく(90度目安)振る
これらのトレーニングになり、肩の可動域を広げキャッチする力を強めることができるのです。
そして2つ目は速く泳げるようになるために、腕立て伏せの姿勢で肘をつき体を地面と並行にして60秒間キープする体幹トレーニングを取り入れていました。
この体幹トレーニングをするときはお尻が下がり、身体と地面が平行を保てなくならないように注意していきましょう。
水泳選手時代にやっていた筋肉トレーニングの頻度！筋肉を超回復させるコツ
水泳を速くなるために筋トレをするなら、毎日ではなく1日トレーニングをしたら次の日は休むを繰り返してほしいです。
その理由は、毎日することで筋収縮に関わるエネルギー源が少なくなり、筋力低下や疲労に繋がってしまう=超回復(トレーニング前より後の方が筋肉が増えること)の期間を設けることができないからになります。
また筋トレをするのであれば1セットではなく、2〜3セットやったほうが効果的なトレーニングができるので覚えておいてください。
筋力トレーニングのセット数と筋力強度との関係をあらわしたものです。1セットのみでトレーニングを終えた場合と2、3セット行った場合とでは、筋力強度に有意な違いが見られます。
引用：ライザップ
自宅でやる水泳を速くなるための筋肉トレーニング3大メニューのやり方
自宅でやる水泳を速くなるための筋トレ3大メニューのやり方とコツ
- 筋トレのやり方とコツ
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋
自宅で水泳の筋肉を鍛えるやり方とコツ
まず始めに、スクワット、腕立て、腹筋の３大メニューに共通するやり方とコツを端的にご紹介していきますので是非参考にしてください。
- スクワット→腕立て→腹筋の順でやる(負荷の高いものから順に始める)
- 筋肉に抵抗を与える時間を1セット60秒間に設定して、最低3セット行う(3秒で動いて3秒で戻るなら1セット10回)
- 筋トレを習慣化させるために、週1日はオフにして残り6日は筋トレするなどルールを作る
- 自重トレーニング(器材を使わない)に慣れたら、ダンベルやバーベルなどで負荷を上げることでワンランク上の体づくりができる
- 筋トレ中は呼吸を止めない(筋肉の収縮と呼吸をリンクさせることで効果アップ！筋肉が伸びるときに息を吐き、縮めときに息を吸う)
自宅で水泳の筋肉を鍛える①スクワットのコツ
スクワットで鍛えられる筋肉はお尻や太ももになり、しゃがんでから立ち上がるときに両足で床を強く踏みしめるのがコツになります。
その理由は、これを意識することで床を最大の力で踏むことができ、お尻や太ももへの効果が上がるからです。
自宅で水泳の筋肉を鍛える②腕立てのコツ
腕立てでも床を両手で強く押すことがトレーニングをするコツになります。
いくら腕立てで筋肉を鍛えたくても、腰が落ちてしまっては効果は半減してしまいますし、腰回りを痛めかねません。
筋トレの効果を最大にするためにも床を両手で強く押し、体を床を垂直に保ちながら体幹を鍛え且つ、腕回りの筋肉を鍛えていきましょう。
自宅で水泳の筋肉を鍛える③腹筋のコツ
腹筋をするときのコツは腰だけを屈曲させるのではなく、胸と背中を丸める意識を持つことです。
その理由は腰だけを屈曲させていては、ヘルニアなどの怪我を誘発させる恐れがあるので、怪我を防ぎ且つ腹筋を鍛えるためにも、腰に余計なストレスをかけないようにしていきましょう。
水泳で筋肉痛にならないためにストレッチを入念にやろう
水泳で筋肉痛にならないためにもストレッチは大切です。
もしストレッチのメニューが分からなければ、ラジオ体操をおすすめします。
ラジオ体操は全身の筋肉を伸縮することができるので、ゆっくりと疲れている筋肉を意識しながら行っていきましょう。
ミズノスイムチームの寺川綾です。背泳ぎに限らず体幹トレーニングはしっかり行った方が良いかと思います。怪我を予防する為にも、練習前後のストレッチも大切です。
水泳は筋肉を鍛えることでダイエット効果もある
水泳で筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりダイエット効果にもつながります。
ダイエット効果を高めつつ、水泳で筋肉を鍛えるのであれば、
- 時間
- 距離
- 頻度
- 基礎代謝が上がるメリット
これらについて押さえておきましょう。
水泳で筋肉を鍛えながらダイエットする①時間
水泳ダイエットに限らすダイエットは、20分若しは30分以上継続しなくても、細切れ時間で効果はでます。
その理由は、運動の継続時間と効果について『20分以上継続しなければ効果はない』という科学的根拠がないからになります。
ダイエットにおいて重要なことは、時間ではなく『どれだけ継続して取り組むことができるか』になりますので、泳ぐ時間を気にするくらいなら継続できる方法を考えていきましょう
身体活動の最短持続時間や実践頻度については、例えば「1 回の身体活 動で 20 分以上継続しなければ効果がない」といった指摘があるが、これには科学 的根拠が乏しい。
ごく短い時間の積み重ねでよいので、個々人のライフスタイル に合わせて毎日身体活動に取り組むことが望ましい。
引用：厚生労働省
水泳で筋肉を鍛えながらダイエットをする②距離
水泳ダイエットの距離については始めは無理することなく、まずは30分、1時間泳いだときとどれくらい泳げるか把握することが大切です。
その理由は無理して泳ぐ距離を挙げても、継続することができなくなるからになります。
水泳ダイエットを継続するためにも、まずは30分・1時間、じぶんがどれくらい泳げるか把握して距離を徐々に伸ばしていきましょう。
水泳で筋肉を鍛えながらダイエットをする③頻度
水泳ダイエットをする頻度については結論からいうと、週に1回でも多く通えればそれに越したことはありません。
その理由はダイエットは、1日の摂取カロリーより消費カロリーが多い日が続かなければ成功することは難しいです。
それに泳ぐ感覚を開けてしまっては、せっかく泳ぐコツを掴んだとしても直ぐに忘れてしまうからになります。
泳ぎコツを掴み、楽に泳げるようになることで、
- 同じ時間でも、泳ぐ距離を増やすことができる
- 長い距離を泳げるようになる
これら運動強度を向上させ1日の消費カロリーを増やすことができますので、最低でも週に2~3回以上は継続して通うようにしていきましょう。
【番外】水泳で筋肉を鍛えながらダイエットをするメリット：基礎代謝の向上
水泳で筋肉を鍛えながらダイエットをするこで赤筋とよばれる筋肉が増え基礎代謝が上がり、その結果1日に消費できるカロリーが増えます。
基礎代謝が上がると、
- 同じ生活をしてても、1日に消費されるカロリーが増える
- 1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすい体になる
これらの効果があり、基礎代謝で消費されるエネルギー量が増えることにより、同じ食生活をしてても体重が増えにくくなるというメリットがあるのです。
Ⅰ型筋繊維（赤筋繊維、遅筋ＳＴ）の割合の高い人は基礎代謝が高く肥満しにくく、食後の熱産生が高く､細胞内のミトコンドリアが多く毛細血管も発達していて酸素を取り込む機能に優れています。
引用：金沢市医師
水泳で筋肉を増やしつつダイエットの効果を高める食事と食材
水泳で筋肉を増やしつつダイエットの効果を高める食事と食材
- 食事：炭水化物や糖質が多い食事をできるだけ食べない低糖質食事法
- 食材：糖質の多いものを避ける
- 低糖質メニュー：豚の生姜焼き、レバニラ炒め、豆腐ハンバーグ、サバの塩焼き、豆腐サラダ、ゴーヤチャンプル、きゅうりとわかめの酢の物、ほうれん草のお浸し、もずく酢、卵や大根のおでん
- 食事は泳ぐ前に食べる(泳いだ後だと食べた物がほぼすべて脂肪になるから)
水泳ダイエットと食事については『【水泳ダイエット】食事制限&タイミングで効果抜群！痩せるメニューと食材』こちらの記事に低糖質食事法&ダイエットにおすすめの食材をまとめてあるので併せて参考にしてください。
水泳を続けることで筋肉太りをして水に浮かなくなったり筋肉が落ちることはあるのか
ママさん 水泳と筋肉については分かったんだけど、泳ぐことで筋肉太りをして水に浮かばなくなったり、逆に筋肉が落ちることはないの？
スイスイコーチ うん、水泳をすることでボディービルダーみたく筋肉太りをすることはないので、水に浮ばなくなったり沈む心配はありません。
ただ筋肉は負荷を与えないと落ちて行くので、他のスポーツや筋トレをしていないという前提条件がなければ負荷を与えていない筋肉は落ちることはあります。
だからこそ部位別に鍛えれる筋肉を意識して、四泳法の泳ぎ方を組み合わせながら泳いでいきましょう！
子供の水泳を上達させたいとき筋肉はつけないほうがいいのか
子供が水泳を速くなるためには筋肉は鍛えたほうがいいです。
ただいくら鍛えた方がいいといっても身体の成長を妨げないように、筋トレをするなら器材は使うことなく自重トレーニング(じぶんの体重を利用する)をしていきましょう。
自重トレーニングをする方法については、上記に書いてある『見出し：自宅でやる水泳を速くなるための筋肉トレーニング3大メニューのやり方』を参考にしてください。
おわりに：水泳と筋肉トレーニングまとめ
最後に四泳法で特に鍛えられる部位をまとめると、
- バタフライ：二の腕、下半身、背中、首、肩回りの筋肉
- 背泳ぎ：二の腕、下半身
- 平泳ぎ：腹筋、二の腕、下半身
- クロール：二の腕、下半身、腹筋
これらになります。
自宅でできる筋トレメニューについては腕立て、腹筋、スクワットに加え、肩甲骨を意識しながら水の入ったペットボトルを持つトレーニング&身体と地面を並行にする体幹トレーニングを実践していきましょう。
また水泳で筋肉の発達を補助するプロテインを試すなら、
- スプーン1杯で約18 gの良質なプロテイン補給
- トレーニングには不要な香料や甘味料は不使用
- 日本国内の工場で作られているから安心！11種類のフレーバーで従来のプロテインのイメージを覆す飲みやすさ
- 【アマゾン評価】他のプロテインに比べ高単価ながら100人以上の投稿⭐⭐⭐⭐
この特徴があるホエイプロテインがおすすめになりますので是非参考にしてみて下さい！
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