バタフライを速く泳ぐために練習で意識したいこと
バタフライを速く泳ぐコツを意識して練習するのと、ただ闇雲に練習するのとでは、同じ1時間の練習でも差がつきます。
「速く泳ぐコツを意識する」と言われても、水泳でコーチから指導をされていなければ何を意識すればいいか分からず困るのではないでしょうか。
特に選手コースでない場合は、コーチから具体的に指導されることはないので、何を意識すればいいか分からないですよね。
この記事を読むことで、
- バタフライをは速く泳げるようになるために練習で意識したいこと
- 今すぐできる筋トレ方法
- 具体的な練習メニュー
これらが分かりますので、是非参考にしてください。
バタフライを速く泳ぐための5つのコツ
バタフライを速く泳ぐためには、
- うねりのタイミングを掴む
- 水中に手を入れた際『深く潜らない』ようにする
- 飛び込みの勢いを利用してバサロキックをうつ
- 飛び込んだ後のひとかき目に呼吸しない
- ストロークのピッチを上げる
この5つを意識しながら練習する必要があります。
このなかでも、飛び込みの勢いを利用する、ひとかき目に呼吸をしないことは、直ぐ練習に取り入れることができるので次回の練習から意識してみてほしいです。
バタフライを速く泳ぐコツ①うねりのタイミングを掴む
バタフライを速く泳ぐためには、うねりのタイミングをつかまなければなりません。
うねりのタイミングが合わない主な原因は、バタフライの第一キックと第二キックができてないことにあります。
ですからバタフライの第一キックと第二キックのリズムを覚えるためにも、グライド姿勢でドルフィンキックの練習をして、うねりのタイミングを掴んでいきましょう。
グライド姿勢のドルフィンキックについては「【初心者でもできる】バタフライを泳ぐためのドリルメニュー5選」こちらの記事を参考にしてみてください。
バタフライを速く泳ぐコツ②手が入水したときに『深く潜らない』ようにする
水泳のインストラクターをしていて思うに、バタフライを泳ぎ始めたばかりの方は手が入水したときに深く潜ってしまう傾向があります。
手が入水したときに深く潜ってしまうと、水の抵抗を受けるだけでなく、手を前に戻すまでに時間がかかってしまい、かきはじめるのが遅くなってしまうのをご存知でしょうか。
深く潜らないためには、初めは片手バタフライで、
- 手と足のタイミングを合わせる
- 手が入水するときに、下ではなく前に伸ばす
これらを意識して練習してみてほしいです。
片手バタフライについては「【子供へのバタフライの教え方】手やキックのコツを覚えるための4つの練習法」こちらの記事に詳しく書いてあるので是非読んでみてください。
バタフライを速く泳ぐコツ③飛び込みの勢いを利用してバサロキックをうつ
飛び込みの勢いを利用してバサロキックをうてない方は、飛び込みの練習をすることでタイムを縮めることができます。
飛び込みをしたときにお腹から落ちてしまうのであれば、指先から入水できるように練習していきましょう。
お腹から落ちてしまう主な原因は、恐怖心や「ゴーグルに水が入ったら嫌だ」という気持ちから飛び込み台を前に蹴り出せないことにあります
飛び込みに対して恐怖心を感じるのであれば、顎をしっかりひき、
- 飛び込むときにグライドの姿勢を作り飛び込む
- 初めはプールサイドにビート板を敷いて、指先から入水するように飛び込みをする
- 入水したら飛び込みの勢いを利用してバサロキックをうつ
これらで練習してみてください。
バタフライを速く泳ぐコツ④飛び込んだ後やターンのひとかき目に呼吸をしない
「直ぐにバタフライを速く泳げるコツはありますか」
スイミングのインストラクターをしていると、このような質問を受けることがあります。
結論からいうと、ひとかき目に呼吸をしない癖をつけるだけでタイムを縮めることができるのです。
ひとかき目に呼吸をすると飛び込みやターンの後の『壁を蹴る勢い』を弱くしてしまうので、ひとかき目に呼吸をしているのであれば、すべての練習において「ひとかき目は呼吸しないぞ！」と癖をつけていきましょう。
またバタフライの呼吸とタイムの遅速については、下記の記事にまとめてあるので是非併せて参考にしてください。
バタフライを速く泳ぐコツ⑤ストロークのピッチを上げる
25m、50mのバタフライであればストロークのピッチを上げることでタイムを縮めることができます。
ストロークのピッチを上げるためには、速く泳ぐ練習をするとき、
- 頭より手の入水を先にする
- 入水後は手のひらで水を抑え、水面近くに体を保持する
- 呼吸をするときは顎をひく
- キックのピッチを上げる
これらを意識することが重要です。
また『ヘッドアップでバタフライ』をすることでも、ストロークのピッチを上げる練習ができるので是非試してみてください。
ヘッドアップとは顔を上げながらバタフライを泳ぐことです。
Q.バタフライで質問です。 手のかきかたがスムーズに出来ません。 そのため、スピードに乗った泳ぎが出来ず、悩んでいます。 足の蹴りが弱いからでしょうか？ 改善のポイントを教えてください。A.こんにちは。ミズノスイムチームの小堀勇氣です。 最後まで掻ききってしまうとテンポが上がらず、スピードも上がりません。今までより少し早くリカバリーに入ると改善されるかもしれません。
バタフライを速く泳ぐコツを知ったら次は腕や手足、息継ぎのポイントを見直して見ませんか？
これら基本動作のポイントを見直すことで、バタフライを練習するとき頭で考えて泳ぐことができる幅が広がるので是非併せて参考にしてください！
バタフライの持久力をつけるための筋力トレーニング
バタフライを速くなりたければ『水をキャッチしてから引く力』を鍛える筋力トレーニングをしていきましょう。
筋力トレーニングのメインは、
- 懸垂
- 背筋
これらを自身のレベルに合わせた回数×3〜5セット行い、併せて体幹トレーニングを1回行なってほしいです。
体幹トレーニングは肘をついて腕立て伏せの姿勢になり、体と地面を並行にして60秒間『姿勢をキープ』していきましょう。
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子どもの場合は懸垂ではなく、背筋をメインに行ってください。 筋トレの頻度は週に3回〜4回、体幹はできれば毎日鍛えてほしいです。スイスイコーチ
【練習メニューの具体例あり】バタフライを速く泳ぐコツをつかむために継続して練習に取り組もう
バタフライを速く泳げるようになるための大前提として、週に1回でも多く練習していきましょう。
できれば週に4回以上は、『バタフライを速くなるコツ』を意識しながら練習して欲しいです。
練習メニューについては、
- 25×8回45秒サークル(グライドキック )→うねりの感覚を掴む
- できればフィンをつけて50×8回(行きは潜水でハード、帰りはイージ)80秒サークル→速く泳ぎながらうねりの感覚を掴む
- 25×8回45秒サークル(12,5mずつ右手、左手片手バタフライ)→水中に手を入れた際深く潜らないように意識する
- 25×8回50秒サークル(行きハード、帰りイージ)→ストロークのピッチを上げる
- 飛び込みできるのであれば25×4回ハード
これらを参考にして練習に取り入れてみてください。
サークルや本数は目安なので、自身のレベルや体調にあわせて変更してください。ハードは全力で泳ぐこと、イージはゆっくり泳ぐことです。
おわりに：スイミングでバタフライを1秒でも速く泳ぐために
バタフライを1秒でも速く泳ぐためには、ただ練習するのではなく、
- うねりのタイミングを掴む
- 水中に手を入れた際『深く潜らない』ようにする
- 飛び込みの勢いを利用してバサロキックをうつ
- 飛び込んだ後のひとかき目に呼吸しない
- ストロークのピッチを上げる
これらを意識しながら練習していきましょう。
『水泳で速くなる』ことが目的の練習は辛いですよね。
しかし辛さを乗り越えた先には、ベストタイム更新という記録がまっているので、是非頑張って練習していきましょう！