泳ぐスピードを上げるため練習メニューの意図を理解する
水泳で泳ぐのが速くなりたければ、スプリント力を鍛える練習メニューをとりいれなければなりません。
スプリント力は25m、50mのハード練習をすることで鍛えることができ『練習の意図』を理解しながら泳ぐことで、辛くてもその辛さを乗り越え練習に取り組むことができます。
練習の意図はアップ、キック、プル、メインメニュー、ダウンそれぞれにありますので、ただ何となく泳ぐのではなく「◯◯のためにこのメニューに取り組んでいるんだ」と理解してみてほしいです。
この記事では、
- 水泳のスピードを上げるために押さえておきたい練習メニューと練習意図
- 私が競泳選手時代に実践していた練習メニュー
- 泳ぐスピードを向上させるための筋トレ方法
これらをご紹介していきますので、是非参考にしてください。
水泳のスピードを上げるために押さえておきたい5つの練習メニュー
水泳のスピードを上げるためには、スプリント力を強化するために、
- アップ
- キック
- プル
- メインメニュー
- ダウン
これら5つをバランスよく練習しなければなりません。
「◯◯のためにこの練習をするんだ」と練習する意図を書いていきますので、練習しながら意識できるよう覚えておいてほしいです。
ダウンとは練習の疲れを取るためのメニューです。サークルを書いていますが、あくまで参考にして『自分のレベル』に合わせてみてください。
水泳練習メニュー①アップ
アップは『今日の水の感覚を掴み、これからハードな練習をするため体を水に慣らす』ために行います。
具体的なアップのメニューは、
- 四泳法をすべて泳げるのであれば200m個人メドレー
- 泳げないのであれば200mクロール
これらになり、水をキャッチする感覚を掴んでいきましょう。
もう少し泳ぎたいのであれば、25×8回45秒サークルでバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールを2本ずつ泳いでみてください。
水泳練習メニュー②キック
キックはスプリント力を鍛えたいのであれば、絶対に速くならなければなりません。
ですから、スピードを上げるためにキックの練習をします。
具体的なキックのメニューは、
- 25×8回50秒サークル(12,5ずつハード・イージ)
- 50×8回1分20秒サークルでハード
- フィンをつけて50×8回1分20秒サークル(行きは潜水でハード、帰りはイージ)
これらになり、苦しくてもキックをやめないようにしてくださいね！
水泳練習メニュー③プル
プルの練習では呼吸制限のメニューを取り入れ、心肺機能を強化すると同時にスプリント力を鍛えていきましょう。
呼吸制限のメニューは200×1回(50mずつ3,5,7,9回に1回呼吸でターンの後のひとかき目は呼吸をしないことを意識)を泳ぐようにしてみてください。
200m泳ぐのがきつければ、100を25mずつ3,5,7,9回に1回呼吸でもいいです。
スプリント力を鍛えるためのメニューは、
- 25×8回45秒サークル(25mハード、イージ)
- 50×8回1分10秒サークル(50mハード、イージ)
これらになり、ハードの時はラスト5mとターン後のひとかき目の呼吸はしないようにしていきましょう。
呼吸をしない理由は、
- 大会でラスト5mに呼吸をしないように練習のうちから癖をつけておく
- ターンの後のひとかき目に呼吸をしてしまうと壁を蹴ったスピードを減速させてしまう
この2つになります。
水泳練習メニュー④メインメニュー
メインメニューは『大会で泳ぐことを意識』して、練習のための練習にならないようにしてください。
大会で泳ぐことを意識することで、大会本番に緊張せず「練習で積み重ねてきたたことを出すだけだ」と、いつも通りの自分のまま泳ぐことができますよ！
スプリント力を鍛えるメインメニューは、
- 50×8回2分30秒サークル(ハードで8本ベストタイム+2秒以内で泳ぐ)
- 飛び込みできるのであれば25×4本(ベストを出すつもりで全力)
これらになり、こちらも絶対にラスト5mとターン後のひとかき目に呼吸をしないようにしていきましょう。
水泳練習メニュー⑤ダウン
ダウンをする意味は『次の日に疲れを残さない』ためになります。
そのためにも、泳ぎ方は自由にゆっくりで良いので400m程度はダウンしていきましょう。
参考までに、私は背泳ぎとクロールを織り交ぜながらダウンをしていました！
【体験談】競泳時代に実践していたスピードや持久力を上げるための練習メニュー
わたしが競泳の選手時代に実践したいた、スピードや持久力を上げるための練習メニューをご紹介していきます。
ありのままの3つのメニューを書いていきますので、あくまで参考にしてみてください。
- 200×12回2分35秒サークル(2分25秒キープで泳ぐ)
- 飛び込みありで100×8回3分サークル(ベストタイム+2秒以内)
- 50×30回1分20秒サークル(ベストタイム+3秒以内)
水泳のスピードを向上させるための筋トレ方法
水泳のスピードを向上させるためには、体幹を鍛える必要があります。
その理由は体幹を鍛えることで、泳ぎのブレを少なくし水の抵抗を少なくすることができるからです。
今すぐできる体幹トレーニングとして、
- 腕立て伏せの姿勢になる
- その状態で肘をつき、地面と体を平行にする
- 体を一直線にして、腰とお尻が上がらないように1分間キープする
この方法がありますので、できれば毎日実践してみてください。
体幹トレーニングは地味で見た目があまり変わることなく、モチベーションが上がりにくいです。
しかし体幹トレーニングをやると、泳いで効果を実感することができるので、是非実践してみてください。
Qどのような練習もトレーニングも大切だと思いますが、陸トレでこれは必ずやった方が良いと思うトレーニングは、どのようなトレーニングですか？Aこんにちは。高校生ですと体幹の運動（腹筋、背筋、腕立て、ジャンプ）など、自分の体重を利用したトレーニングが良いと思います。
水泳のスプリント力はスピードを上げるための練習メニューで向上できる
水泳のスプリント力は、スピードを上げるための練習をすることであげることができます。
ただし『練習を継続する』ことは大前提です。
練習を継続しながら、辛い練習から逃げずに続けていくからこそタイムは伸びていきます。
あとは「気持ちの問題かよ」と思われるかもしれませんが、練習のための練習ではなく『大会本番を意識して練習』することは大切です。
大会本番を意識して練習することで、本番に自分の力を発揮することができるので淡々と練習をこなすのではなくベストタイムを更新している自分をイメージしながら泳いでいきましょう。
おわりに：25・50メートルでベストタイムを更新するために
水泳でスピードを上げるための練習メニューは、
- 四泳法をすべて泳げるのであれば200m個人メドレー
- 泳げないのであれば200mクロール
- キック25×8回50秒サークル(12,5ずつハード・イージ)
- キック50×8回1分20秒サークルでハード
- キックフィンをつけて50×8回1分20秒サークル(行きは潜水でハード、帰りはイージ)
- プル200×1回(3,5,7,9呼吸制限)
- プル25×8回45秒サークル(25mハード、イージ)
- プル50×8回1分10秒サークル(50mハード、イージ)
- 50×8回2分30秒サークル(ハードで8本ベストタイム+2秒以内で泳ぐ)
- 飛び込みできるのであれば25×4本(ベストを出すつもりで全力)
- ダウン400
これらになります。
水泳のスプリント力を強化するための練習は辛いです。
ですが、この辛さを乗り越えた先に『ベストタイムを更新している自分』が待っているので、じぶんを追い込んで泳いでいきましょう！
速くなるためのメニューだけでなく、水泳の練習メニューを迷うことなく作りたい方は「【水泳練習メニューの作り方】水泳初心者や小学生でもできる6つの流れ」こちらの記事も参考にしてみてくださいね。