【個人メドレーを１秒でも速く泳ぐ】練習法を考えるときの5つのコツ

個人メドレーを速く泳げるようになるために『四泳法』をバランスよく練習しよう

個人メドレーを速く泳げるようになるためには、バタフライ、背負泳ぎ、平泳ぎ、クロールの4種目を満遍なく練習することが大切です。

4種目を満遍なく練習するためには、ただ闇雲に練習するのではなく『練習メニュー』を考えなければなりません。

しかし、どのようにメニューを作成したら良いか分からなくても困る方が多いのではないでしょうか。

 

この記事では、個人メドレーのメニューの作成の仕方が分からない方のために、

• 個人メドレーを練習するときのコツと練習メニュー
• 子どもの個人メドレーの標準タイム
• 水中トレーニングだけでなく、筋トレ方法のご紹介

これらを書いていきますので、是非参考にしてください。

水泳で個人メドレーを練習するときの5つのコツ

個人メドレーを練習するときは、

1. 4種目のキック力を鍛える
2. バタフライとクロールはターンの後のひとかき目は呼吸をしない
3. 呼吸制限の練習
4. クイックターンの練習
5. 速く泳ぐための具体的なメニュー

これら5つを意識して練習しなければなりません。

 

個人メドレーを練習するコツを掴めたら、『速く泳ぐための具体的なメニュー』を参考にしながら、練習メニューを組み立ててみてください。

 

 

Q.数ある練習の中でもコレがいいという練習方法はありますか？

A.こんにちは。ミズノブランドアンバサダーの渡部香生子です。いろいろなことを練習で試しています。後半速く泳いだり、前半から飛ばしたり。いろいろなことにチャレンジすることが、大切だと思います。

個人メドレーの練習方法①4種目のキック力鍛える

個人メドレー を1秒でも速く泳ぐためには、キック力を鍛えることが大切です。

特に子どもはキック力を鍛えることで、後半の失速をおさえることができます。

 

後半の失速を抑えるためには、

• 12,5mグライドキック(できれば息をしない)でハード、残り12,5mはイージ
• 行きの25m板キックでハード、帰りの25mはイージ
• 25m×4板キックで4種目ハード

これらの練習をしていきましょう。

 

特に息継ぎをしないでグライドキックの練習をすることにより、後半の苦しいときにキックをやめない体力と気持ちを鍛えることができます。

100m若しくは200m個人メドレーになると、「これだけ練習したんだから大丈夫」という気持ちをつくることはタイムを伸ばすうえで非常に重要です。

これだけ練習したという気持ちが、自信に変わり、バタフライから全力で泳ぐ勇気をもたせてくれますからね。

ハードは全力で泳ぐ、イージはゆっくり泳ぐことです。グライドキックを上手くできない方は「クロールのグライドキック4つのコツ|正しい姿勢で息継ぎをするために」こちらの記事を読んでみてください。

個人メドレーの練習方法②バタフライとクロールは『ターンの後のひとかき目』は呼吸をしないように意識する

あなたはバタフライとクロールのターンの後に、ひとかき目で呼吸をしていますか？

もし呼吸をしているのであれば、バタフライとクロールのターンの後に呼吸をしないようにしていきましょう。

その理由はターンの後に呼吸をしないようにすることで、水の抵抗を減らすことができタイムが伸びるからになります。

 

ターンの後に呼吸をしないことは、1回目2回目の練習のときは大変かもしれません。

ですが、練習を積み重ねるごとにできるようになるので、『ターンの後に呼吸をしない技術』を手に入れていきましょう。

個人メドレーの練習方法③持久力をつけるためにプルをつけて『呼吸制限の練習』を加えてみる

個人メドレーをに限らず、100m、200mを早く泳ぐようになるためには呼吸制限の練習を取り入れてほしいです。

 

呼吸制限の練習は100mクロールをプルをつけて、

• 25mずつ3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回呼吸
• ターンのあとのひとかき目は呼吸しない

このように練習していき、100mに慣れてきたら『200mで50mずつ呼吸制限の練習』をしてみてください。

 

わたしは選手時代、400mを100mずつ3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回と呼吸制限の練習をしていました。

この練習をすることで200mクロールのタイムをあげることができたので、まずは100mの呼吸制限を是非試してみてください。

個人メドレーの練習方法④個人メドレーでクイックターンができるように練習する

「個人メドレーを直ぐ速く泳げるようになるためには、どうすればいいですか」

スイミングのインストラクターをしていると、このような質問を受けることがあります。

結論から言うと、手をついてのターンではなく『クルッと回るクイックターン』を習得することで、直ぐにタイムを伸ばすことができますので、クイックターンを習得していないのであれば覚えるようにしていきましょう。

 

個人メドレーをはじめたばかりの子どもに「クイックターンを覚えて、毎回5mずつグライド姿勢で進むことで泳ぐ距離を80mにすることができるよ」と伝えると、気持ちが楽になるからなのかタイムが速くなる場面をよく目にします。

個人メドレーの練習方法⑤【参考】個人メドレーを速く泳ぐためのキックとプルの具体的なメニュー

個人メドレーを速く泳ぐようになるための練習メニューは、キックを練習するときは『25m4回×3セット（サークル45秒〜1分、セット間30秒）』

• 1セット目は、12,5mグライドキック(できれば息をしない)でハード、残り12,5mはイージ
• 2セット目は、行きの25m板キックでハード、帰りの25mはイージ
• 3セット目は、25m×4板キックで4種目ハード

これらの練習をして、プルを練習するときは『クロール100m×1回』25mずつ3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回呼吸(ターン後のひとかき目に呼吸をしない)をとりいれてみてください。

 

サークル（泳ぎ終わってから、次の泳ぎまでに行く時間）については、自身のレベルに合わせて調整していきましょう。もし分からない場合は1分からはじめ、練習になれるごとに55秒、50秒と短くしてください。

子ども(8歳以下)の個人メドレーの標準タイムはどのくらいなのか

日本水泳連盟が制定している、全国統一の泳力評価基準によると子ども(8歳以下)100、200、400m個人メドレーの評価基準は下記のとおりになるので参考にしてください。

AA15クラスはJO(ジュニアオリンピック)に出場できるレベルです。

資格級		100m	200m	400m
AA	15	1:14.97	2:42.60	5:46.74
	14	1:16.94	2:46.90	5:55.94
	13	1:18.92	2:51.20	6:05.14
	12	1:22.82	2:59.58	6:22.71
	11	1:26.73	3:07.96	6:40.27
A	10	1:30.64	3:16.35	6:57.83
	9	1:34.54	3:24.73	7:15.39
	8	1:38.45	3:33.11	7:32.95
	7	1:42.35	3:41.50	7:50.52
	6	1:46.26	3:49.88	8:08.08
B	5	1:50.17	3:58.26	8:25.64
	4	1:54.07	4:06.64	8:43.20
	3	1:57.98	4:15.03	9:00.77
	2	2:01.88	4:23.41	9:18.33
	1	2:05.79	4:31.79	9:35.89

出典：日本水泳連盟

個人メドレーを速く泳げるようになるために水中練習だけではなく、筋トレでインナーマッスルを鍛えよう

個人メドレーを速く泳げるようになるためには、キック力や呼吸制限で持久力を鍛えるだけでなく、筋トレをしてインナーマッスル(体幹)を鍛えることも重要です。

 

道具を使わずにインナーマッスルを鍛える方法は、

• 腕立て姿勢(地面に肘をついた状態)を作り、お尻が上がらないように60秒キープ
• 両腕を地面と水平にして、肩甲骨を意識しながら60秒時計回りに回し続ける

これらがありますので、水中での練習と併せて筋トレを取り入れていきましょう。

 

個人メドレーに限らず泳ぐのが速くなるためには、週に3回より4回、4回より5回と練習回数が多いにこしたことはありません。

ですから子どもの個人メドレーのタイムを速くしたければ、スイミングスクールの練習だけでなく『個人メドレーを練習するときのコツ』を掴みながら、週に3回以上練習してみてください。

 

筋トレは60秒キープできるようになったら時間を90秒と伸ばして、できれば毎日行うようにしていきましょう。毎日行うことで、1日1日と体幹が強くなっているのを実感することができますよ！

おわりに：100m、200m個人メドレーが1秒でも速く泳げるようになるために

個人メドレーを速く泳げるようになるためには、週に3回以上、

1. 4種目のキック力を鍛える
2. バタフライとクロールはターンの後のひとかき目は呼吸をしない
3. 呼吸制限の練習
4. クイックターンの練習
5. 速く泳ぐための具体的なメニュー

これらを意識して練習をすることが大切なので、体の疲れを残さないためにも、練習後はしっかり体の疲れをとるようにストレッチしていきましょう。

 

練習の後、翌日に疲れを残さない工夫はありますか？

こんにちは。ミズノチームの小堀有氣です。じっくりお風呂に入り、毎日30分くらいかけてストレッチをして、疲れを残さないようにしています。