【水泳練習メニュースプリント編】サンプルメニューと選手時代の体験談

水泳でスプリント練習をする意図

水泳でスプリント練習をする意図は主に、スピードを向上させる、100%のスピードで泳げる距離を維持するためになります。

スピードを向上させる、100%のスピードで泳げる距離を維持するための練習メニューを考えるときのコツは『サークルを長めにとる』ことです。

 

この記事を読むことで、

• 水泳でスプリント練習をするときのポイント
• 選手時代に実践していたスプリントメニュー

これらが分かりますので、是非参考にしてください。

水泳でスプリント練習メニューを実践するときの5つのポイント

水泳でスプリント練習のメニューを実践するときは、

1. サークルを長めにとる
2. 大会を意識してすべて全力で泳ぐ
3. 全力で泳いでタイムを揃える
4. 脈拍を図る
5. ラスト5m、ターン後のひとかき目に呼吸をしない

これらを意識することがポイントです。

練習のポイント①サークルを長めにとる

水泳のスプリント練習をする場合、サークルを長めにとることをおすすめします。

その理由はサークルを長めにとることで、1本、1本集中して全力を出し切るためです。

具体的には、サークルは5分程度とっていきましょう。

練習のポイント②大会を意識してすべて全力で泳ぐ

スプリント練習のポイントは『練習のための練習ではなく、本番を想定して練習する』ことになります。

そのため1本泳ぐ前に、飛び込みをしてのスプリント練習であれば、

• 飛び込み台に向かう自分
• 飛び込んでから泳ぎ始める自分
• ラストまで全力でキックを止めずに泳ぎきる自分

これらをイメージしていきましょう。

 

練習から大会を意識することで、「練習で出したことをすべて出し切るだけだ」と本番の緊張を和らげることができますからね。

練習のポイント③全力で泳いでタイムを揃える

スプリント練習は辛いです。

辛いですが、全力で泳ぎつつタイムを揃えることが重要になります。

1本ハード、1本イージのようになってしまっては『乳酸が溜まった状態で、全力で泳ぐ距離』を伸ばすことはできません。

 

最大限にスプリント練習の効果を発揮したいのであれば、

1. サークルを長めにとる
2. 全力で泳ぐ
3. タイムを揃える

この3つは厳守できるようにしていきましょう。

練習のポイント④脈拍を測る

スプリント練習をするのであれば、1本泳ぎきるごとに脈拍を計測してみてください。

脈拍を測る意味はトレーニング強度を知るためです。

具体的には1分間で180〜200(15秒間で45~50)をキープしていきましょう。

練習のポイント⑤ラスト5m、ターン後のひとかき目は呼吸をしない

スプリント練習をする際、本番を想定して、

• ラスト5m
• ターン後のひとかき目

これらのときに呼吸をしないようにしていきましょう。

 

ラスト5mやターンの後のひとかき目に呼吸しないことは、水泳選手の基本になりますので『0,1秒でもタイムを速くしたい！』このように思うのであれば、スプリント練習のときから呼吸をしないようにしてみてください

【体験談】水泳選手時代に実践していたスプリント練習メニュー2つのサンプル

わたしが水泳選手時代に実践していた、50m、100mのスプリント練習メニューをご紹介していきますので、練習メニューを作るときの参考にしてほしいです。

練習メニューの作り方については「【水泳練習メニューの作り方】水泳初心者や小学生でもできる6つの流れ」こちらの記事に書いてあるので、是非参考にしてください。

 

参考記事【水泳練習メニューの作り方】水泳初心者や小学生でもできる6つの流れ

 

水泳スプリント練習①50m×8本5分サークル

まず一つ目は、50m8本5分サークルになります。

できれば飛び込みありで練習して欲しいですが、無理なようのであれば飛び込みなしでも構いません。

 

泳ぐタイムに関しては、

• 飛び込みありの場合はベスト＋2秒
• 飛び込みなしの場合はベスト＋3秒

これらを維持できるようにしていきましょう。

水泳スプリント練習②100m×8本6分サークル

そして二つ目は、100m8本6分サークルになります。

 

泳ぐタイムに関しては50mと同じく、

• 飛び込みありの場合はベスト＋2秒
• 飛び込みなしの場合はベスト＋3秒

これらを維持できるようにしていきましょう。

 

どちらのメニューをするにしても、サークルが長いので体を動かないでいると余計に乳酸が溜まってしまい疲れてしまいます。

ですから、サークルの間にゆっくり泳いだりストレッチで体をほぐすようにしていきましょう。

スイミングスクールでスプリントのメニューを作って練習しよう

水泳でスプリントの練習メニューを作るのであれば、キックやプルの練習が終わった後のメインメニューで作成するようにしてください。

メインメニューで『大会本番を意識』しながら、すべての本数を100%のスピードで泳ぐことでスピードを向上させることができます。

スピードを向上させるためにも、「もう無理だ・・」と思ったから、ラスト1本頑張ることをメイン練習が終わるまで続けていきましょう。

 

おわりに：50m、100mのベストタイムを更新するために

水泳のスプリント練習のメニューは、

• 50m8本5分サークル
• 100m8本6分サークル

これらになり、大会本番を意識しながらサークルを長くとることがポイントとなります。

 

水泳のベストタイムを更新するためには、毎日辛い練習をしなければなりません。

ですが、その辛さを乗り越えた先に『ベストタイムを更新している自分』がまっています。

0,1秒でもベストタイムを更新するためにも、スプリント練習を頑張っていきましょう！

 

最後に50m自由形JO(ジュニアオリンピック)の標準タイムを載せておきますので、参考にしみててください。

自由形・50m

年齢	男子		女子
	短水路	長水路	短水路	長水路
９歳以下	＊31.03	31.56	31.53	31.93
10歳	＊29.79	30.41	30.17	30.58
11歳	28.04	28.55	28.57	29.06
12歳	＊26.60	27.31	27.92	28.25
13歳	＊25.37	26.02	27.29	27.69
14歳	24.70	25.26	26.91	27.40
15～16歳	23.64	24.41	＊26.51	26.89

出典：日本水泳連盟