水泳で持久力を上げる練習メニューの作り方
水泳の練習メニューは主にスプリント系と持久力系に分けることができます
スプリント系と持久力系に分けれることが分かっても、じぶんでメニューを作るとなるとメニューの具体例がないと困りますよね。
じぶんでスプリント系と持久系のメニューを作るときのコツは、
- 泳ぐ距離を増やすと持久系、減らすとスプリント系
- 本数を増やすと持久系、減らすとスプリント系
- サークルを減らすと持久系、増やすとスプリント系
- 泳ぎの強度(スピード)を落とすと時給系、上げるとスプリント系
これらになり、この記事では持久系のメニューをするときのポイントと具体的なメニューをご紹介していきますので、是非参考にしてくだい。
目次
水泳で持久力を上げる練習メニューをするときの4つのポイント
水泳で持久力を上げる練習をするときのポイントは、
- 短いサークルでインターバルトレーニングを行う
- ベスト＋5秒以内を維持する
- プルの練習で呼吸制限を取り入れる
- 呼吸をする回数を合わせる
この4つになります。
特に持久力を上げるためには短いサークルでインターバルトレーニングをすることは必須なので、どういったメニューを作るのか覚えておいてください。
持久力の練習ポイント①短いサークルでインターバルトレーニングを行う
水泳の持久力を上げたいなら、
- 50×20本45秒サークル
- 100×10本1分30秒サークル
- 200×8本3分サークル
これら短いサークルでインターバルトレーニングを行っていきましょう。
サークルに関しては自身のレベルに合わせてみてください。
参考までに、小学生の選手コースであれば50mを40秒〜45秒サークルでインターバルトレーニングを行っています。
持久力の練習ポイント②サークルの5秒前には着くようにする
インターバルトレーニングは短いサークルで10本〜20本と本数を多く泳ぎます。
そのため泳ぎおわってすぐに出るというパターンになりがちですが、できれば5秒前には着くようにしていきましょう。
5秒前に着いて、呼吸を整えて次の1本を泳ぎ始めることができるようになれば、さらにサークルを短くしてインターバルトレーニングをすることが出来るようになりますからね。
持久力の練習ポイント③プルの練習で呼吸制限を取り入れる
毎回の練習のなかにプル(足と足の間に挟む補助具)をつけて呼吸制限の練習を取り入れることで、持久力を上げることができます。
具体的には400m×1本(100mごと3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回呼吸)ターン後のひとかき目は呼吸をしない練習をしてみてください。
この練習は、毎回私が選手時代に行っていたメニューになります。
本当に効果があるので、是非実践してみてください！
400m泳ぐのが難しければ、まずは200m(50mごと3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回呼吸)の練習をしていきましょう。
持久力の練習ポイント④呼吸をする回数を合わせる
インターバルトレーニングをするのであれば、
- 毎回呼吸
- 3回に1回呼吸
このなかから、自分がリズムを取りやすい呼吸回数で練習に望んでみてください。
その理由は大会で200m・400mに出場するとき、このどちらかの呼吸回数で泳ぐことになるからです。
まだ200m・400mに出場することはないかもしれませんが、練習から大会を意識して泳いでみてください。
水泳の持久力を上げるために陸上トレーニング(マラソン)は効果があるのか
「水泳の持久力を上げるために陸上トレーニングは効果がありますか」
水泳のインストラクターをしているとこのような質問を受けることがあります。
結論からいうと、マラソンは効果はないとは言いませんが、走るくらいなら泳ぐ回数を増やした方がいいです。
水泳は同じ泳ぎをしていても、泳ぐコツを掴めば持久力がつかなくても楽に泳げるようになることがあります。
泳ぐコツは1日でも多く練習をし、水をキャッチする感覚を養ったほうがつきやすいので、マラソンをするなら泳ぐ回数を増やしてみてください。
楽に泳げるようになることで、タイムを縮めることができますからね。
【体験談】水泳選手時代に実践していた持久力練習メニューのサンプル
私が水泳の選手時代に実践していた持久力を向上させるための練習メニューは、小学生中学年〜高学年のとき、
- 50×30本45秒サークル(高校生の頃には35秒サークルで12本)
- 100×20本1分30秒サークル(高校生の頃には1分15秒サークル)
- 200×12本2分30秒サークル(高校の時のみ)
これらになります。
インターバルトレーニングは、初めはかなりキツイですが練習すると体が慣れてきます。
水を掴む感覚や「このくらいで泳げば大丈夫だな」と泳ぎながら考えることが出来るようになるので、初めはキツイですが『ベストタイムを更新』するために頑張っていきましょう！
水泳の持久力を上げるための練習メニューを作成してみよう
水泳の持久力を上げるための練習メニューは、
- 50mなら20本〜30本、サークル50秒〜
- 100mなら10本〜20本、サークル1分40秒〜
この辺りを目安に作成してみてください。
作成する時のコツは、インターバルトレーニングをやり始めるときはサークルを長めにとり、10秒以上余裕で休めるようであれば、サークルを５秒単位で短くしていきましょう。
10秒以上余裕で休めるようであれば脈拍が落ち着いてしまい、インターバルトレーニングの強度が落ちてしまいますからね。
インターバルトレーニングが終わった後でいいので、脈拍が1分間で180〜200の間になっているか確認していきましょう。
おわりに：水泳の持久力を上げる目的が『ベストタイム更新』であればスピード系のメニューと交互に練習しよう
水泳の持久力をつけるトレーニングをするときは、
- 短いサークルでインターバルトレーニングを行う
- ベスト＋5秒以内を維持する
- プルの練習で呼吸制限を取り入れる
- 呼吸をする回数を合わせる
これらのポイントを押さえ、できればスピードと持久力をバランスよく鍛えるために『スピード系の練習』と交互に練習していきましょう。
スピード系の練習メニューの作り方については「【水泳練習メニュースプリント編】サンプルメニューと選手時代の体験談」こちらの記事に書いてあるので、是非参考にしてみてくださいね。