平泳ぎの正しい泳ぎ方！初心者がキックが進まないのを改善するコツ
平泳ぎを正しく泳げるようになるためには、主に手と足のタイミングが合わなければなりません。
手と足のタイミングを合わせることができれば、水泳初心者でも『キックをしても前に進めない』という事態に陥ることはないのです。
キックをしても前に進めない、平泳ぎのキックをすると体が沈むのを改善するためには手と足、そして息継ぎの練習を段階的にすることがコツとなります。
この記事では競泳選手を中心にブレストとも呼ばれている平泳ぎについて、
- 平泳ぎを泳げるようになるための練習方法
- ドリル練習
- 速く泳ぐコツ
- ターンのやり方
- 私が水泳選手時代に行っていた練習メニュー
これらをご紹介していきますので、是非参考にしてください。
平泳ぎを泳げるようになるための3つの練習方法
平泳ぎを泳げるようになるためには、
- 手足のタイミングを揃える
- あおり足を矯正する
- 息継ぎのやり方
この3つを段階的に練習する必要がありますが、まずは平泳ぎを泳いでいる姿を頭でイメージするために下記の動画をみていきましょう。
平泳ぎの練習をする前に動画でイメージを掴む
「平泳ぎ」を上達させるための大切な２つのポイント、足の蹴り方と水をかくための手の動かし方をご紹介します。
引用：https://www.konami.com/sportsclub/method/taiiku/hiraoyogi.html
スイスイコーチ この動画をみると、手と足の動きが一緒でないのが分かります。
さらに、あおり足でない平泳ぎのキックのイメージを掴むことができるね。
いくら平泳ぎの泳ぎ方を文字で読んでも、百聞は一見に如かずということわざがあるとおり動画で学ぶことには勝てないので要確認です！
平泳ぎの練習法①手足のタイミングを合わせるために両手で円を描き水をかく
平泳ぎで手足のタイミングが合わない原因は主に、両手で円をかいてから顔の前に手を伸ばすまでの流れができないことにあります。
両手で円をかいてから顔の前に手を伸ばすまでの流れは、
- 両手は肘を伸ばし肩幅程度に広げる
- 両手で円をえがきながら(親指が下、小指が上になるように)水をかき、胸の前で手と手を合わせる
- 胸の前で手と手を合わせたとき、顔をあげて息継ぎをする
- 両手を前に伸ばしながら顔を入れる
- ストリームラインを作り、蹴伸びの姿勢を作る
これら5ステップで練習することで、段階を踏みながら練習することができます。
平泳ぎは、手と足の動作を交互に行い、両方の推進力によって進んでいきます。両方を同時に動かすと、水の抵抗を受けやすくなってしまいますので、足が終わったら手、手が終わったら足を動かして、効率よく前へ進みましょう。
引用：コナミ
平泳ぎの練習法②あおり足を矯正してウイップキック
平泳ぎで前に進むためには、足の裏で水を捉えてキックをする必要があるので、
- 足の指を丸めないようにする
- 体に足を引きつけすぎない
この2点に気をつけ、平泳ぎのキックでお尻が下がらないためにも、顔(目線)を真下に向ける、両肘の間に顔を入れ、指先を上に向けないこれらを意識していきましょう。
平泳ぎのキックについては、下記の記事にグライドキックを練習するためのコツが書いてあるので参考にしてください。
参考記事【平泳ぎグライドキック】正しい姿勢をつくるための3つのコツ
平泳ぎの練習法③息継ぎをするため『かいて、蹴って、伸びる』のリズムをつかむ
平泳ぎの腕と足ができるようになったら、最後は足と手のタイミングを合わせて、足と手が同時にでないようにしていきましょう。
足と手を同時に出してしまったら前に進むことができないので、足が終わったら手、手が終わったら足と交互に動かさなければなりません。
交互に動かすために覚えておいてほしいことは『両手を胸の前に持ってきたときに、足をひきつける』ことになります。
平泳ぎの足と手のタイミングを合わせるポイントは、アレコレ考えてしまっては体が動かなくなるので、シンプルに「両手を胸に持ってきたら、足をひきつける」と考えてみることです。
また平泳ぎの息継ぎについては下記の記事に、息継ぎの基本的な練習方法、息継ぎをしたときに体の軸をぶらさないコツ、息継ぎとタイムの遅速についてまとめてあるので是非併せて参考にしてください！
参考記事【平泳ぎ息継ぎのコツ】苦しい？沈む？タイミングの練習法！息継ぎできないを克服
平泳ぎの5つのドリル練習
平泳ぎのドリル練習は、
- 2回キック1回手をかく(キックを1回した後、ストリームラインを意識してもう一度キックする)
- 1キック2回手をかく(ストリームラインを意識しながら手のピッチをあげる)
- 顔あげ平泳ぎ(泳ぐテンポをあげる)
- 横向きで平泳ぎのキック(狭く蹴って足が水上に出ないようにする)
- 気をつけをして踵タッチで平泳ぎのキック(正しい姿勢でキックをする)
この5つになり、ドリル練習をする意味は泳ぎの一部を重点的に練習することでフォームを改善・スピードを向上させるためです。
練習メニューのなかにドリル練習を取り入れる場合は、アップの後に入れていきましょう。
アップの後に取り入れることで、その後のキック、プル、そしてメイン練習でドリルで意識したことを活かすことができますからね。
参考記事【水泳のドリル練習メニュー】四泳法の具体例26選！選手時代の体験談
水泳初心者が平泳ぎを速く泳ぐためのたった1つのコツ
ママさん ところで、水泳初心者が直ぐにでも平泳ぎを速くなるためのコツはあるの？
スイスイコーチ 水泳初心者が直ぐにでも平泳ぎを速くなるためには、ひとかきひと蹴りを習得することだね。
ひとかきひと蹴りは、スタートで壁を蹴った後、
- 水中のなかで気をつけの姿勢になるように腕で水をかく
- 前に進む勢いがなくなる前に、腕をかきながら足を蹴る
これらの動作をすることになるので、積極的に練習していこう！
平泳ぎが速くなるための筋トレ方法
平泳ぎに限らず、泳ぐのを速くなりたければインナーマッスルを鍛えていきましょう。
その理由はインナーマッスルを鍛えることで、泳ぐ姿勢を保つことができ水の抵抗を減らすことができるかになります。
筋トレ方法としては、肘をつけ腕立て伏せの姿勢になり、体を地面と並行にして60秒間キープし、60秒間キープしている間は、お尻が上がらないよう意識していきましょう。
参考記事【水泳練習メニュー筋トレ】自宅で出来る5つの方法|プロテインは必要なのか
平泳ぎのターンのやり方
平泳ぎのターンはタッチターンになります。
タッチターンのやり方としては、
- 壁を両手でタッチする
- 体を半回転させ、壁を蹴る
- 壁を蹴った勢いを利用して、ひとかきひと蹴りを行う
これらになります。
平泳ぎは片手タッチをすると、試合で失格になるので、練習のときから両手タッチを必ずするようにしていきましょう。
平泳ぎを速くなるための具体的な練習メニュー【元水泳選手の体験談】
平泳ぎを速くなりたければメインメニューのとき必ず『大会で泳ぐことを意識』して、練習のための練習にならないように意識していきましょう。
大会で泳ぐことを意識することで、大会本番に緊張せず「練習で積み重ねてきたたことを出すだけだ」と、いつも通りの自分のまま泳ぐことができますよ！
スプリント力を鍛えるメインメニューは、
- 50×8回2分30秒サークル(ハードで8本ベストタイム+2秒以内で泳ぐ)
- 飛び込みできるのであれば25×4本(ベストを出すつもりで全力)
これらになりますので、平泳ぎ以外のクロール、背泳ぎ、バタフライでも是非参考にしてください。
参考記事【水泳練習メニュー】0,1秒でもスピードを上げる！選手時代の体験談
おわりに：平泳ぎを正しく速く泳ぐために
平泳ぎを正しく速く泳ぐためには、
- 手足のタイミングを揃える
- あおり足を矯正する
- 息継ぎのやり方
この3つを段階的に練習して、上手い人の泳ぎを動画で視聴してください。
すでに習得している人は、0,1秒でも速く泳げるようになるために、
- 50×8回2分30秒サークル(ハードで8本ベストタイム+2秒以内で泳ぐ)
- 飛び込みできるのであれば25×4本(ベストを出すつもりで全力)
このスプリントメニューを実施して、日本の大会でベストタイムを更新していきましょう！