水泳で筋トレメニューをするなら泳ぐときに必要な筋肉を意識しよう
水泳で筋トレをするなら、クロールや平泳ぎで泳ぐときに使っている筋肉を把握して筋トレ練習メニューにのぞむことが大切です。
その理由は、泳ぐときに使っている筋肉を把握することで、筋トレをしているときに「この筋トレは◯◯のためだ」と意識することができ、何も意識していないときにくらべ筋トレの効果を上げることができるからになります。
また筋トレ後の効果を上げるなら、プロテインを摂取するのも効果的です。
この記事では、
- 大胸筋
- 三角筋
- 広背筋
- 腹筋
- インナーマッスル(体幹)
これら水泳に必要な筋肉を把握して自宅でもできる道具を使わない5つの筋トレ方法と筋トレとプロテインの関係、水泳で鍛えられる筋肉と泳ぎ方について書いていきますので、是非参考にしてください。
目次
水泳が速くなる！道具を使わない5つの筋肉トレーニング方法
水泳が速くなるために筋トレをするなら、毎日ではなく1日トレーニングをしたら次の日は休むを繰り返していきましょう。
毎日することで筋収縮に関わるエネルギー源が少なくなり、筋力低下や疲労に繋がってしまいますからね。
また筋トレをするのであれば1セットではなく、2〜3セットやったほうが効果的なトレーニングができるので覚えておいてください。
筋力トレーニングのセット数と筋力強度との関係をあらわしたものです。1セットのみでトレーニングを終えた場合と2、3セット行った場合とでは、筋力強度に有意な違いが見られます。
引用：ライザップ
筋トレ練習メニュー①大胸筋の鍛え方
大胸筋は水をかくときに使う筋肉になります。
筋トレ方法としては腕の幅を肩幅より広めにして、腕立て伏せをしていきましょう。
腕立て伏せをやるときは、体が地面に着くくらいまで下ろすことがコツになります。
筋トレ練習メニュー②三角筋の鍛え方
三角筋も大胸筋と同じく水をかくときに使う筋肉です。
筋トレ方法は腕の幅を肩幅と同じくらいにして、腕立て伏せをすることなります。
もしできるのであれば、逆立ちをして腕立て伏せをやるのが一番効果的です。
ただし、かなり負荷が高いので腕立て伏せをすることができないのであれば、逆立ちの姿勢をキープしていきましょう。
姿勢をキープするだけでも、三角筋を鍛えることができますからね。
筋トレ練習メニュー③インナーマッスル(体幹)の鍛え方
インナーマッスルを鍛えることで、泳ぐ姿勢を保つことができ水の抵抗を減らすことができます。
筋トレ方法は肘をつけ腕立て伏せの姿勢になり、体を地面と並行にして60秒間キープすることです。
60秒間キープしている間は、お尻が上がらないよう意識していきましょう。
筋トレ練習メニュー④腹筋の鍛え方
腹筋はインナーマッスルと同じく泳ぐ姿勢を保つための筋肉になり、
- 膝を90度に曲げて腹筋
- 足を垂直に上げて、体と90度にした状態から地面ギリギリまで足を下ろす→足を90度に戻す
- 体を45度、足を地面につけないまま(お尻だけ地面に着いた状態)左右に捻る
これら3種類の筋トレ方法があります。
1回のトレーニングで2種類以上やることで、腹筋の違う部位を鍛えることができるので実践していきましょう！
筋トレ練習メニュー⑤広背筋の鍛え方
広背筋は水を押し出すための筋肉になり、筋トレ方法としては、
- 背筋
- 背筋の姿勢になり両腕を前に伸ばし左右交互に上下させる
これらの方法がありますので、1回のトレーニングで2種類の背筋を試していきましょう。
水泳が速くなるために筋トレをやるなら『トレーニング終了後45分以内』にプロテインを摂取しよう
水泳が速くなることを目的に筋トレをするなら、筋トレ後45分以内にプロテインを摂取していきましょう。
筋トレ後45分以内の理由は、トレーニングにより傷ついた体は栄養を吸収しやすい状態だからです。
また45分以内という時間は、体内のアミノ酸がタンパク質に変わり、筋肉を形成するピークの時間だからになります。
プロテインを摂取する際は筋トレ後45分以内がおすすめです。
その理由は、トレーニングによってさまざまな筋肉細胞が傷ついている状態をプロテインのタンパク質によって修復できるからです。
また、しっかりとトレーニングをした後の体は、エネルギーや栄養素などを大量に消費しある種の飢餓状態になっています。
飢餓状態の体は、栄養素を吸収しやすい状態です。なおさら、トレーニング後のプロテイン摂取が良いということがわかりますね。
ちなみに筋トレ後45分以内という時間は、たんぱく同化と呼ばれる現象がピークを迎えている時間帯です。
たんぱく同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。
つまり、運動後45分以内にタンパク質摂取すればより強い筋肉を形成する手助けをしてくれるということです。
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【水泳の筋トレ効果】小学生から体幹トレーニングメニューをした体験談
わたしは小学生から体幹トレーニング(体を地面と並行にして60秒間キープ)をすることで、泳ぎのブレが少なくなり、
- ピッチを上げれるようになる
- 以前に比べ後半失速しない
このような効果を実感することができました。
体幹トレーニングの効果は直ぐには分からないので、その効果を実感することなく辞めてしまう選手もいますが、1ヶ月、2ヶ月、そして半年と続けていくうちに効果を実感することができます。
効果を実感すると、ほんとうに泳いでいるときの体のぶれ、そして後半に失速しない経験をすることができるので、小学生から大人(マスターズ)まで体幹トレーニングを実施してない方は、是非試していきましょう。
また小学生の水泳選手時代にタイムを速くするために行ったこと(体幹、日記、イメージとレーニング)を『小学生水泳タイム』こちらの記事に選手時代の体験談をまとめているので、是非併せて参考にしてください。
自宅で出来る！水泳が速くなるための筋トレメニューを作って筋肉を鍛えよう
水泳が速くなるために筋トレを自宅でやる場合は、
- 腕立て伏せ(腕の幅を肩幅より広め)15回
- 腕立て伏せ(腕の幅を肩幅と同じ)15回
- 体幹トレーニング60秒キープ
- 腹筋30回
- 背筋50回
回数は目安になるので、これらを無理のない回数で2〜3セット行ってみてください。
小学生が筋トレをする場合は、体の成長を阻害しないためにもトレーニングマシーンは利用せず自重(自分の体重を利用する)トレーニングのみするようにしてくださいね。
わたしは水泳選手だったころ泳いだ後だと体が疲弊していてトレーニングが出来ないので、泳ぐ前に、
- 腹筋と体幹は毎日
- 腕立ては2日に1回
- 強度が高い筋トレをした場合は筋トレをした後、超回復を意識して２日間休む
これらの間隔で筋トレをしていました。
筋トレのなかでも、特に体幹を鍛えることで、泳ぎの軸がブレなくなることを実感することができます。
泳ぎの軸がブレなくなることで、後半の伸びにつながるので是非筋トレを頑張っていきましょう！
後半の伸びにつながる水泳の練習メニューの作り方については、下記の記事を参考にしてください。
筋肉は“筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで太く大きくなります。
このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これを一般的に「超回復」とよばれています。
超回復は2～3日の時間をかけて継続して行われますので、翌日以降の食事にもタンパク質などの栄養素を意識した食生活を送りましょう。
【部位別】水泳で鍛えれれる筋肉と泳ぎ方
水泳で鍛えれる部位別の泳ぎ方
- 足
- 二の腕
- 腹筋と体幹(お腹)
- お尻
- 下半身(太もも・ふくらはぎ)
- 背中とや首と肩幅(肩回り)
筋肉は遅筋&速筋の2種類に分けることができます。
遅筋は主にスタミナを持続させる筋肉(有酸素運動)で、速筋は主に瞬発系の筋肉(無酸素運動)です。
水泳で遅筋を鍛えるならゆっくり長く泳ぐ、速筋を鍛えるなら25・50メートルを速く泳ぐイメージになります。
水泳で部位別の筋肉を鍛える①足
水泳で足の筋肉を鍛えるならクロール、バタ足のなかから、どれでも良いのでできるだけ長く続けられる方法を選んでいきましょう。
できれば、足だけでなく他の筋肉を動かせるクロールを泳げれば、それに越したことはありません。
ですが足だけを鍛えたいなら、足の動きだけに集中できるバタ足を推奨します。
水泳で部位別の筋肉を鍛える②二の腕
水泳で二の腕を鍛えたいなら四泳法すべて(できれば長時間泳ぎ続けれる泳ぎ方)に加え、腕の振りを大きくした水中ウォーキングがおすすめです。
水泳は泳ぐことで上腕二頭筋を動かせので、二の腕を鍛えるのに適しているスポーツになります。
水泳で部位別の筋肉を鍛える③腹筋と体幹(お腹回り)
水泳で腹筋や体幹を鍛えるなら主に、お腹周辺の腹直筋を意識することが大切です。
お腹周辺の腹直筋を意識するのに効果がある泳ぎ方は、
- 水中ウォーキングに捻りを加えながら歩く
- 平泳ぎ
- ビート板を持った板キック
これらになり平泳ぎを泳ぐなら手を前にして伸びるとき、もう一歩前に手を伸ばすことを意識してみてください。
水泳で部位別の筋肉を鍛える④おしり
水泳でお尻の筋肉を鍛えるなら平泳ぎがおすすめです。
その理由は平泳ぎは他の泳ぎ方に比べ、お尻に足を引きつけ伸ばす泳ぎになるからです。
ただ平泳ぎが泳げない場合は、ビート板を持ったバタ足で大臀筋(お尻の筋肉)を意識しながらキックをしていきましょう。
水泳で部位別の筋肉を鍛える⑤下半身(太もも・ふくらはぎ)
水泳で下半身を嫌えるなら、すべての泳ぎが効果的です。
その理由は、泳ぐことで太ももの筋肉(大腿四頭筋)と太ももの裏にあるハムストリングを鍛えることができるからになります。
すべての泳ぎに効果がありますが、もし痩せることを考えるなら消費カロリーの高い平泳ぎとクロールがおすすめです。
水泳で部位別の筋肉を鍛える⑥背中(肩甲骨)や首と肩回り
水泳で広背筋や首、肩回りを鍛えるなら、四泳法のなかでも特にバタフライをおすすめします。
その理由はバタフライは他の泳ぎに比べ、背中の筋肉を動かす(肩甲骨を大きく広げる)泳ぎ方になりますし、呼吸をすることで首を鍛えることができるからです。
ただ他の泳ぎ方でも、泳ぐことで広背筋を鍛えることはできますので、別に鍛えたい部位があるのであれば、その部位を優先していきましょう。
水泳筋トレに関連するQA
水泳の筋トレの順番って？
私の体験談を話すと、インナーマッスルを鍛える→腹筋→腕立て→スクワットと負荷の低い順からやっていました。
水泳の筋トレ、平泳ぎのおすすめは？
平泳ぎに限らず、泳ぎを安定させるには当記事で紹介している体幹トレーニングはおすすめです。
水泳で筋肉つく？つかない？落ちる？
泳ぐことで筋肉が落ちることはありません。
水泳はダイエットになるの？
ダイエット効果はあるので「プールダイエット週1~2で成功」こちらの記事を参考にしてください。
水泳は陸上と比べて、膝に負担がかかりづらいので怪我防止の観点からおすすめです。
水泳で筋肥大する？
筋肥大します。
おわりに：水泳が速くなるために練習前に筋トレをしよう
水泳に必要な筋肉は、
- 大胸筋
- 三角筋
- 広背筋
- 腹筋
- インナーマッスル(体幹)
これらになり、筋トレをするなら1日で2〜3セット行うことで効率よく筋肉を鍛えることができます。
筋トレはすぐに効果がでるものではありませんが、トップスイマーは『速くなる』ためにトレーニングを継続して行っています。
泳ぐのが速くなるためにも、筋トレを継続することで、自分自身の自信にも繋がり筋肉と併せて「これだけ練習してきたんだ」とメンタルを鍛えことができるので、水泳の練習前に筋トレすることを日課にしていきましょう！
また水泳の練習と併せて筋トレをするなら、
- 泳ぎ方別で発達できる筋肉
- 週1の水泳で筋肉の量を増やすときにつかいたいサプリやプロテイン
- 部位別の水泳で鍛えられる筋肉
次はこれらを下記の記事から学んでみてくださいね。
おまけ：水泳筋トレに関連する記事はこちら
当サイト(スイスイ坊や)では水泳と筋トレに関する記事を紹介していますので、ぜひ併せて参考にしてみてください^^