水泳4泳法3種類の練習方法
水泳の泳法はバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの4種類の泳ぎ方がありますよね。
ただいくら4種類の泳ぎ方があるのを分かっていても、泳ぐためのコツ、速く泳ぐための練習法、長く泳ぐために泳ぎの一部を改善するドリル練習のやり方は変わってくるので、クロールを泳げればその他の泳ぎ方が上手くいくとは限りません。
最後までこの記事を読むことで、
- 4泳法を泳ぐときのコツ
- 4泳法を速く泳ぐための練習法
- 4泳法の泳ぎの一部を改善するドリル練習
これらが分かりますので、是非参考にしてください。
水泳4泳法を泳ぐための練習法
ママさん 水泳4泳法を泳ぐコツをバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロール、それぞれ知りたいんだけど教えてもらうことはできるかな？
スイスイコーチ うん、今からそれぞれの泳ぎ方のコツを掴むための練習法を要点だけまとめてご紹介ていくね。
要点だけでなく詳細も知りたければ、是非『参考記事』を読んでみてね！
水泳泳法①バタフライを泳ぐための練習法
バタフライは主に息継ぎのやり方や2キック1ストロークのタイミングを合わせることで、上手に泳げるようになります。
息継ぎのやり方や2キック1ストロークのタイミングを覚えるために、
- 息継ぎのコツを掴むために片手バタフライ(横向き呼吸)で練習
- ビート板を使ってキックの練習
- 腕を回すコツを掴むために片手バタフライ(前向き呼吸)で練習
- 4キック1ストロークでバタフライのドリル練習
これらの練習をしてみてください。
参考記事【子供へのバタフライの教え方】手やキックのコツを覚えるための4つの練習法
水泳泳法②背泳ぎを泳ぐための練習法
背泳ぎは主に足首をつかってバタ足ができる、腕の回し方を覚えることで泳げるようになります。
足首をつかってバタ足ができる、腕の回し方を覚えるためには、
- ヘルパーをつけた状態で背泳ぎをする
- ヘルパーをなくして背泳ぎをする
- 水から手を出すときは手を外側に向ける
- 入水するときは、できるだけ小指から入るようにする
- 入水したら、太ももを触り、水から手をだす
- 目線は真上を向いている
これらを練習のときに意識するのがポイントです。
ヘルパーについては付けるのに抵抗がある場合もあるかもしれませんが、腰が沈まず背面キックを掴む感覚を習得するためにも、まずはヘルパーをつけることをおすすめします。
参考記事【子供への背泳ぎ教え方3つのコツ】足や腰が沈まない！腕の回し方の練習法
水泳泳法③平泳ぎを泳ぐための練習法
平泳ぎは主に足の裏で水を捉えてキックをする、水をかくとき両手で円をかくことで泳げるようになります。
足の裏で水を捉えてキックをする、水をかくとき両手で円をかくためには、
- 壁を掴んで、平泳ぎのキックを練習
- 平泳ぎのグライドキックの練習
- 気をつけの姿勢で上向き(下向き)キックの練習
- 両手は肘を伸ばし肩幅程度に広げる
- 両手で円をえがきながら(親指が下、小指が上になるように)水をかき、胸の前で手と手を合わせる
- 胸の前で手と手を合わせたとき、顔をあげて息継ぎをする
- 両手を前に伸ばしながら顔を入れる
- ストリームラインを作り、蹴伸びの姿勢を作る
これらを意識して練習していきましょう。
参考記事【子供への平泳ぎの教え方】正しい練習をする3つのコツ|息継ぎのやり方
水泳泳法④クロールを泳ぐための練習法
クロールは主に息継ぎのときに耳が腕から離れない、太ももからバタ足を上手くできるようになることで泳げるようになります。
息継ぎのときに耳が腕から離れない、太ももからバタ足を上手くするためには、
- ビート板を持った状態で、呼吸をすることができる
- ビート板無しで、呼吸をすることができる
- 呼吸をしたとき、頭を乗せている方の手は伸びてキックは止まっていないか
- キックをするとき右足と左足が離れてないか
- キックをするとき太ももからでなく、膝から下でキックをしている
これらを意識しながら練習するのがポイントです。
参考記事【子供へのクロールの教え方】泳ぎ方を指導するコツ！息継ぎの練習方法とは
水泳4泳法を速く泳ぐための練習メニュー
ママさん 4泳法を泳ぐための練習法だけでなく、速く泳ぐための練習メニューも教えて欲しいんだけど・・・
スイスイコーチ 水泳をやっている以上、0,1秒でもタイムを縮めたいよね。
タイムを縮めたいけど、どんな練習メニューをやればいいか悩んでいる方が多いので、具体的なメニューをスパッと紹介するから是非参考にしてください！
バタフライを速く泳ぐための練習メニュー
- 25×8回45秒サークル(グライドキック )→うねりの感覚を掴む
- できればフィンをつけて50×8回(行きは潜水でハード、帰りはイージ)80秒サークル→速く泳ぎながらうねりの感覚を掴む
- 25×8回45秒サークル(12,5mずつ右手、左手片手バタフライ)→水中に手を入れた際深く潜らないように意識する
- 25×8回50秒サークル(行きハード、帰りイージ)→ストロークのピッチを上げる
- 飛び込みできるのであれば25×4回ハード
バタフライを速く泳ぐための練習法だけでなく、練習で意識したいことや速く泳ぐコツを知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。
参考記事【バタフライを速く泳ぐ5つのコツ】具体的な練習メニューと筋トレ方法
背泳ぎを速く泳ぐための練習メニュー
- 25×8回45秒サークル(行きは12,5mずつ片手背泳ぎ、帰りは両手背泳ぎ)→入水ポイントや手の動かし方を確認
- 25×8回45秒サークルでおでこの上にペットボトルを置く→泳ぎのバランスを整える
- 25×8回50秒サークル(行きはハード、帰りはイージ)→飛び込みの勢いを利用してのバサロキックの確認
背泳ぎを速く泳ぐための練習法だけでなく、練習で意識したいことや速く泳ぐコツを知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。
参考記事【背泳ぎを速く泳ぐための4つのコツ】練習メニューと筋トレ方法
平泳ぎを速く泳ぐための練習メニュー
- 25×8回45秒サークル(行きは2キック1ストローク、帰りは1キック1ストローク)→けのびの姿勢で伸びることを意識
- 25×8回50秒サークル(行きはハード、帰りはイージ)→けのびで伸びることを意識したことをハードのときに行う
- 飛び込みできるのであれば、飛び込みしてからの1キック1ストロークを意識して25×4回ハード
クロールを速く泳ぐための練習メニュー
- 25m×8回（手と手が重なったら次の手を動かすキャッチアップクロール）45秒サークル→目線に注意する
- 25×8回(12,5ずつ息をしないでハード・イージ)50秒サークル→呼吸数を少なくする
- 50×8回(1本ずつハード、イージを4回繰り返す)80秒サークル→ターン後に呼吸をしないこと、ハードのときできればいきは1回、帰りは2回呼吸、ラスト5mは絶対に呼吸しない
- できれば飛び込みの練習→動画でイメージを掴み、2回〜3回バサロキックをして足から上がる
クロールを速く泳ぐための練習法だけでなく、練習で意識したいことや速く泳ぐコツを知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。
参考記事クロールを速く泳ぐ5つのコツ！子どもや水泳初心者ができる練習法
水泳4泳法を長く泳ぐためにドリル練習で泳ぎの一部を練習
ママさん 4泳法を速く泳ぐための練習だけでなく、楽に長く泳げるためにフォームを改善するための練習方法も教えてもらえる？
スイスイコーチ 任せて！楽に長く泳ぐためには、泳ぎの一部を重点的に練習するドリル練習がおすすめだよ！
こちらも練習メニューだけまとめて紹介するから、ドリル練習のコツや練習するときのポイントを知りたいのであれば参考記事を読んでみてね。
バタフライを長く泳ぐためのドリル練習
- グライドキックの姿勢でドルフィンキック
- 片手バタフライ
- キックはバタ足で手はバタフライ
- 片手と両手を交互にバタフライを泳ぐ
- 4キック1ストロークで泳ぐ
参考記事【初心者でもできる】バタフライを泳ぐためのドリルメニュー5選
背泳ぎを長く泳ぐためのドリル練習
- 小指から入水して肘を曲げずに水をかく(体の軸と手の動きを連動させる、肩甲骨の動きを意識)
- 片手背泳ぎ(水をキャッチする感覚を掴む)
- 回さない腕を頭上に上げて片手背泳ぎ(体のバランスを維持する、まっすぐ泳ぐ)
- 両手を回す(左右の手のバランスを確認)
- 両手を上に上げる(ストリームラインを意識、体の軸を作る)
- 顔あげ背泳ぎ(ストロークを速くする)
参考記事【水泳のドリル練習メニュー】四泳法の具体例26選！選手時代の体験談
平泳ぎを長く泳ぐためのドリル練習
- 2回キック1回手をかく(キックを1回した後、ストリームラインを意識してもう一度キックする)
- 1キック2回手をかく(ストリームラインを意識しながら手のピッチをあげる)
- 顔あげ平泳ぎ(泳ぐテンポをあげる)
- 横向きで平泳ぎのキック(狭く蹴って足が水上に出ないようにする)
- 気をつけをして踵タッチで平泳ぎのキック(正しい姿勢でキックをする)
参考記事【水泳のドリル練習メニュー】四泳法の具体例26選！選手時代の体験談
クロールを長く泳ぐためのドリル練習
- 水面に手の甲を擦りながら泳ぐ
- 手をグーにして泳ぐ(グーでも水をキャッチする感覚を掴む)
- プルを挟み気おつけの姿勢で、肘から下を動かして泳ぐ(最後まで水をかくことを意識する)
- 手と手が重なり合ったら泳ぐ(ストロークの確認、手と手が重なり合ったときにキックを止めない)
- 手を前に出してた片手クロール(水をキャッチする感覚を掴む)
- 回さない腕は気をつけして片手クロール
- 横向きでキック(呼吸をしたときにキックを止めないことを意識する)
- 顔あげクロール(テンポを上げる)
参考記事【水泳練習メニュークロール編】6つの練習方法と1時間のサンプルメニュー
水泳4泳法を習う順番はあるのか
ママさん ところで水泳の4泳法って、習う順番とかあるの？
スイスイコーチ うん、4泳法についてはクロール、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの順番で進級テストをするスイミング スクールが多いよね。
ただ、これはあくまで進級テストの順番であって必ずしもこの順番でなくても大丈夫だよ。
ただし一度に複数の練習をしようとすると、どれも中途半端になるから一点集中で練習して体で泳ぎを覚えたら次の泳ぎを練習することおすすめするよ！
水泳４泳法を泳げるようになったら個人メドレーに挑戦しよう
水泳で4泳法を泳げるようにれば最後に25メートルをバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの順番で泳ぐ100メートル個人メドレーに挑戦してみてほしいです。
いくら4泳法を泳げるようになっても、まだ個人メドレーという種目が残っていますからね。
個人メドレーを泳げるようになるためにも、4泳法を泳ぐときのコツを意識しながら練習に臨んでいきましょう！
おわりに：水泳4泳法をマスターして大会に出場しよう
水泳4泳法を泳ぐ目的は、
- 上手くなりたいのか
- 速くなりたいのか
- 長く楽に泳げるようになりたいのか
これらによって練習方法が変わってきます。
水泳は4泳法をマスターしてからが本番と言っても過言ではありません。
その理由は4泳法をマスターすることで、これまで泳ぐ目的が『泳ぎを覚える』だったのが、『0,1秒でも速く泳ぐ』に変わるからです。
泳ぎを速くなるために練習をして大会に出場することで、より一層水泳の楽しさが増します。
わたしも選手コースになり大会で『ベストタイムを更新』するために1日1日練習を積み重ねることに楽しさを感じたので、是非大会に出場して水泳の面白さを深めてみてください！
参考記事【水泳練習メニュー】0,1秒でもスピードを上げる！選手時代の体験談