平泳ぎの足ができないから『できる』になるために練習のコツを掴もう
平泳ぎの足(キック)を上手くけるためには主に、左右の足首の角度や膝の使い方を矯正することがポイントです。
ただいくら矯正するといっても、キックの形を作るために練習で意識するポイントが分からなければ改善できないですし、足で蹴る場所を適当にしていては前に進むことはできません。
この記事では競泳種目の1つで、日本では競泳選手を中心にブレストとも呼ばれている『平泳ぎ』の足のコツを掴み、できないからできるになるためにも、
- 【種類別】平泳ぎの足のコツ
- 平泳ぎの足のコツを学べる動画
- 平泳ぎで足首を痛めることのないストレッチ法
- 平泳ぎの足の教え方
- 平泳ぎの足のダイエット効果
これらをご紹介しますので是非参考にしてください。
【動かし方別】平泳ぎ足の練習方法
平泳ぎ足の泳ぎ方
- ビート板を持って足首と膝の使い方を改善
- グライドキック若しくは壁を持って足の引きつけ&挟むを繰り返す
- 平泳ぎの息継ぎのタイミングを合わせる
- プルブイを挟んだ練習方法
平泳ぎの足が進まないときの練習方法：ビート板であおり足(足裏&足の甲・足首)と膝の使い方を改善
平泳ぎで前に進むためには、あおり足(足首が伸びたままになる)になることなく足の裏で水を捉えてキックをする必要があるので、
- 足の指で水を捉えるために指先を丸めないようにする
- 膝を曲げすぎて体に足を引きつけすぎない(内股になりすぎない)
この2点に気をつけて、ビート板を持って板キックをしていきましょう。
また平泳ぎのキックでお尻が下がらないためにも、
- 顔(目線)を斜め下ではなく真下に向ける
- 両肘の間に顔を入れる
- 指先を上に向けない
これらを意識してみてください。
平泳ぎのキックで足が沈む(足首、つまさき、かかと)ときの練習方法：グライドキック若しくは壁を持って引きつけて挟むを繰り返す
足が沈むなら正しいストリームラインで平泳ぎのグライドキックをしていきましょう。
正しいストリームラインを作るには、
- 太ももをお腹に近づきすぎない
- 足を引きつけたときに膝を開きすぎない
- 踵を離して左右に開く
- 蹴り終わりは、しっかり足を閉じる
これらを意識することが重要になり、足の裏と内側で水を挟むように蹴る練習をしてみてください。
また平泳ぎのグライドキックで、これらを意識することが難しい場合は『壁を掴みながら練習』をして足の裏と内側で水を掴む感覚をつかんでいきましょう。
平泳ぎの足と呼吸のタイミング(息継ぎ)を合わせる練習方法
平泳ぎのキックができるようになったら、足と手のタイミングを合わせて息継ぎをしていきましょう。
このときのポイントは足と手を同時に出してしまったら呼吸をすることができないので、
- 手をかいたら呼吸
- 足でキックして、頭を入れ蹴伸びの姿勢で伸びる
この動作を交互にすることです。
平泳ぎは、手と足の動作を交互に行い、両方の推進力によって進んでいきます。
両方を同時に動かすと、水の抵抗を受けやすくなってしまいますので、足が終わったら手、手が終わったら足を動かして、効率よく前へ進みましょう。
引用：コナミ
平泳ぎの足をプルブイを挟んで練習(バタフライのドルフィンキック含)する方法
平泳ぎの足はプルブイを挟んで主に、蹴りの幅を狭めることで平泳ぎの姿勢やキックの型(膝や足首の使い方)を矯正することができます。
また、平泳ぎのキック以外でも、
- キックをしない：手のかきかた&水をキャッチする力や腕の強化ができる
- ドルフィンキック：蹴伸びの姿勢になったときにうねりの練習になる
これらの練習をすることができるので是非試してみてください。
平泳ぎの足の動かし方をコナミの動画で学ぼう
平泳ぎの足の練習をするとき、頭のなかでお手本になる泳ぎをイメージできているか否かで同じ練習をしてても差がつきます。
これは、わたしが水泳選手時代に痛感したことになるので、平泳ぎのキックの練習をするのであれば、是非一度動画を見てみてください。
足首が伸びたままになってしまう「あおり足」の予防方法から。
あおり足は、下半身が沈むと起こりやすくなります。
けのび姿勢であごを引いて頭をしまい、お腹をへこませて身体を伸ばすように意識しましょう。
足の動かし方ができたら平泳ぎの泳ぎ方の練習もしよう
平泳ぎの泳ぎ方と練習法
- 足と手・腕の動き
- 息継ぎ
- リカバリー
- ひとかきひとけり
平泳ぎの足と手・腕(ストローク)の動き
平泳ぎの手の動きは主に、
- 両手は肘を伸ばし肩幅程度に広げる
- 両手で円をえがきながら(親指が下、小指が上になるように)水をかき、胸の前で手と手を合わせる
- 胸の前で手と手を合わせたとき、顔をあげて息継ぎをする
- 両手を前に伸ばしながら顔を入れる
- ストリームラインを作り、蹴伸びの姿勢を作る
この５ステップに分けることができ、まずは水中のなかではなく陸上で練習するのがコツになります。
いきなり水中で平泳ぎを泳いでみて、上手くいかない場合は、陸上で５ステップの練習をした後、足と手を併せて水中で練習するようにしていきましょう。
平泳ぎの足と手とのタイミングを合わせながら息継ぎ(呼吸)する
平泳ぎの足と手ができるようになったらタイミングを合わせて息継ぎをしていきましょう。
このときのポイントは足と手を同時に出してしまったら呼吸をすることができないので、
- 手をかいて呼吸
- 足でキックして、蹴伸びの姿勢で伸びる
この動作を交互にすることです。
平泳ぎは、手と足の動作を交互に行い、両方の推進力によって進んでいきます。
両方を同時に動かすと、水の抵抗を受けやすくなってしまいますので、足が終わったら手、手が終わったら足を動かして、効率よく前へ進みましょう。
引用：コナミ
平泳ぎの足とリカバリーのコツ
平泳ぎは息継ぎが終わった後、手を前に戻す動作(リカバリー)があります。
リカバリーをするときのコツは、手を胸の前で抱えてから蹴伸びの姿勢になるまでに動きを緩めないことです。
ここの動きを緩めてしまうと、平泳ぎのスピードも落ちてしまうので注意していきましょう。
子供や水泳初心者への平泳ぎ足の教え方！親子で蹴り方のポイントを指導練習
子どもや水泳初心者に平泳ぎの足を含め指導するときは、
- あおり足にならないようにキックができているか
- 両手で円を書くように水をかいているか
- 足と手のタイミングを合わせて呼吸ができているか
この3つのポイントを押さえることが練習のコツとなります。
平泳ぎの教え方については上記3点の詳細を含め、下記の記事に親が子どもに指導するポイントが書いてあるので是非併せて読んでほしいです。
平泳ぎの足を0,1秒でも速くする(スピード向上)ために『ひとかきひとけり』のコツを覚えておこう
ママさん ところで、平泳ぎのキックが遅い場合、直ぐにでも平泳ぎを速くなるためのコツはあるの？
スイスイコーチ うん、直ぐにでも平泳ぎを速くなるためには、ひとかきひと蹴りを習得することだね。
ひとかきひと蹴りは、スタートで壁を蹴った後、
- 水中のなかで気をつけの姿勢になるように腕で水をかく
- 前に進む勢いがなくなる前に、腕をかきながら足を蹴る
これらの動作をすることになるので、積極的に練習していこう！
平泳ぎのタイムについては『平泳ぎ25m(50)平均タイム！この記録は速い？遅い？【小学生から高校生】』こちらの記事にまとめてあるので、平泳ぎのキックを習得するモチベーションを高めるためにも、是非参考にしてください。
家や陸上(陸トレ)でできる平泳ぎの足の練習法
平泳ぎの足の練習を陸上でやるなら、上記動画を見てみてください。
英語になりますが、陸上でできる足首の使い方や足の裏で水を蹴る方法を学ぶことができますよ！
平泳ぎで足首を痛めることがない(筋肉痛を防ぐ)ストレッチ方法
平泳ぎのキックで膝や腰、股関節に痛みがある場合は主に2人1組になり、
- 腹ばいになる
- 両膝を曲げ、地面にかかとをつける(内転筋など太ももから足の筋肉を伸ばす)
- 痛いと思うところで10秒止める
これらのストレッチを継続して行ない下半身から徐々に疲れをとっていきましょう。
また膝が痛い場合はストレットをするこにより悪化することもあるので、冷やす(アイシング)の対処をしてください。
平泳ぎ足のダイエット効果
水泳ダイエットをすることで、
- 基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体になる
- 血流が良くなり、セルライト予防につながる
- 泳ぐことで、骨盤の歪みを調整できる
これらの効果があり、脚が痩せない主な原因である、むくみ、セルライト、そして骨盤の歪みを改善することができます。
また平泳ぎは他の泳ぎに比べ消費カロリーが高いので、水泳ダイエットをするならおすすめの泳ぎ方の一つです。
水泳ダイエットについては『【水泳ダイエット】時間と距離&頻度を押さえて成功に導く！効果的に痩せる方法』こちらの記事にまとめてあるので是非併せて参考にしてください。
平泳ぎの足はヴェッジキックとウイップキックの2種類
平泳ぎのキックの軌道は、
- ヴェッジキック：左右の足の挟む力で前に進むキック
- ウイップキック：左右の足の裏で水を捉え前に進むキック(競泳選手のキック)
これら2種類があり、水泳初心者は主にヴェッジキックになりがちです。
その理由はキックをするときにあおり足になってしまうからで、最新ウイップキックを覚えるためには、まずあおり足を改善していきましょう。
おわりに：平泳ぎの足の練習方法まとめ
最後に平泳ぎの足についてまとめると、
- ビート板を持って足首と膝の使い方を改善
- グライドキック若しくは壁を持って足の引きつけ&挟むを繰り返す
- 平泳ぎの息継ぎのタイミングを合わせる
- プルブイを挟んだ練習方法
これら段階的に練習するのがコツになります。
平泳ぎの足ができるようになれば、次は平泳ぎを泳ぐ際のすべてのポイントを含め、長く泳ぐ&速く泳ぐコツを知ってみてください。
長く泳ぐ、速く泳ぐコツを知ることで、より水泳の楽しさが広がりますからね。