背泳ぎプルの練習方法のコツを掴もう
背泳ぎのプルのコツを掴むなら主に、泳ぎの一部を重点的に練習する『ドリル練習』やキャッチからフィニッシュまでのポイントを押さえて練習することが大切です。
また練習のコツを掴むためには、上手い選手の動画をみることも大切になります。
その理由は頭のなかでイメージできる泳ぎの知識をもっておくことで、キックとプルのタイミングを合わることに役立つからです。
この記事では水泳で仰向けの姿勢で泳ぐ泳ぎ方『背泳ぎ』のプルが上達するために、
- 練習するときのポイント
- 背泳ぎの動画
- 背泳ぎのドリル練習方法
- 背泳ぎを速く泳ぐためのポイント
- 背泳ぎのプルを強化するための筋トレ方法
これらをご紹介するので、是非参考にしてください。
背泳ぎのプルを練習するときの6つのコツ
平泳ぎのプルを練習するときのコツ
- キャッチ
- 手のひらと水を直角にする
- プッシュ
- フィニッシュ
- リカバリー
- エントリー
背泳ぎのプルを練習するコツ①キャッチ
水をキャッチするときは主に小指側から入った腕を斜め下若しくは真下(水泳初心者は真下に押す方が簡単なので、こちらを推奨)に押します。
小指側から斜め下に水を捉えるコツはスカーリングの練習をした後に背泳ぎのキャッチの練習をすると、水を掴む感覚をつかみやすいのでおすすめです。
背泳ぎのストロークを上手くなるためにスカーリングの動画で学ぶ
背泳ぎのプルを練習するコツ②手の平と水を直角にする
プルとはキャッチした水を後ろにおす動作になります。
水をおすときは手は体の近くではなく、できるだけ水中の深いところで水を捉えることを意識していきましょう。
また水を押すときは、手の平と水を直角(手の平が曲がると水をかけません)にするのがコツです。
背泳ぎのプルを練習するコツ③プッシュ
プッシュするときは手に力を入れすぎず、自然に水をかいていきます。
水をかくときは手がおへそを過ぎたあたりから、太ももを触るようにして水中から抜くのがポイントです。
背泳ぎのプルを練習するコツ④フィニッシュ
水中から手を抜くときは、水の抵抗を減らすために親指から抜くようにしていきましょう。
また水中から手を抜く前に「最後に水を押すぞ！」と力むことなく、水中に手が入ってから出るまでは、あくまで自然にストロークすることを意識してください。
無理に力むことで、背泳ぎのフォームがバラバラになりますし、力んだからといって速く泳ぐことには繋がりませんからね。
背泳ぎのプルを練習するコツ⑤リカバリー
水中から腕がでたら、肘を曲げることなく直進にしたまま水中に戻していきましょう。
水中に戻すときは耳より頭、頭よりさらにその先の水面、このように腕を遠くに入れるように意識してください。
腕を遠くに入れることで、その分、ストローク数を減らすことができます。
背泳ぎのプルを練習するコツ⑥エントリー
水中に手が入る瞬間は手のひらをリラックスさせ小指から入れていきましょう。
小指から入る理由は、他の指に比べて小指から入水したほうが肩甲骨が開き手が頭の後ろに伸びるからです。
またここで肩甲骨が柔らかいと、より肩を前にだせる(自然にでる)ので肩甲骨が柔らかいことはポイントになります。
背泳ぎのプルのコツを動画で学ぶ
背泳ぎのフォームは図解で学ぶより、動画で学んだ方が上手い選手の泳ぎをイメージすることができます。
頭のなかでお手本になる泳ぎをイメージできているか否かで同じ練習をしてても差がつくということは、わたしが水泳選手時代に痛感したことになるので、上記動画を是非見てみてください。
背泳ぎ(プルを含めた)のドリル練習方法
背泳ぎのプルは泳ぎの一部を重点的に練習する『ドリル練習』をすることで改善することができ、
- 小指から入水して肘を曲げずに水をかく(体の軸と手の動きを連動させる、肩甲骨の動きを意識)
- 片手背泳ぎ(水をキャッチする感覚を掴む)
- 回さない腕を頭上に上げて片手背泳ぎ(体のバランスを維持する、まっすぐ泳ぐ)
- 両手を回す(左右の手のバランスを確認)
- 両手を上に上げる(ストリームラインを意識、体の軸を作る)
- 顔あげ背泳ぎ(ストロークを速くする)
- プルブイを挟んで片手プル(左右のストロークのバランスを同じにする)
これらの種類があります。
背泳ぎのドリル練習に限らず、クロール・背泳ぎ・平泳ぎを含めた四泳法のドリルを下記の記事にまとめてあるので、ドリル練習メニューの幅を増やしたい方は併せて読んでみてください。
背泳ぎを速くなるためのプル強化の練習方法
背泳ぎの選手は手を回したときに頭が一緒に動いてしまい、体の中心を軸に左右対称に泳げないことでスピードが下がるのです。
体の中心を軸に左右対称に泳げているかは、
- 練習しているときに真っ直ぐ泳げているか
- 水をかくときにどちらか一方の手だけ強くかいていないか
これらでわかります。
左右対称に泳ぐことができ且つ体幹が強いと『おでこの上にペットボトル』を置いて練習することができるようになるので、この練習ができるように泳ぎのバランスを意識して背泳ぎのプルの強化をしていきましょう。
ロンドンオリンピック銀メダリスト入江選手の背泳ぎのドリル練習の動画
背泳ぎを速くなりたい方は『【背泳ぎを速く泳ぐための4つのコツ】練習メニューと筋トレ方法』こちらの記事に、背泳ぎを速く泳ぐためのコツと筋トレ方法をまとめているので是非併せて参考にしてください。
水泳初心者や子どもへの背泳ぎ(プル含)の教え方
水泳初心者や子どもに背泳ぎを教えるときは、
- 足腰が沈まないためのキックの練習方法
- 腕を回すときの補助の仕方
- スタートを怖がる場合の対処法
この3つを注意するのが練習を指導するときのコツです。
背泳ぎは他の泳ぎと違い頭を上に向けて泳ぐので、水泳選手によっては「キックをしながら腰を浮かせようとすると頭が沈んで怖い」と思うことがあります。
水泳選手が怖いと思っている状態で、ヘルパーや親の補助なしで練習をしてしまっては、背泳ぎを泳ぐことに対して恐怖心が生まれてしまうかもしれません。
泳ぐとに対して恐怖心が生まれないためにも『【子供への背泳ぎ教え方3つのコツ】足や腰が沈まない！腕の回し方の練習法』こちらの記事に、背泳ぎの教え方をまとめてあるので是非参考にしてください。
背泳ぎのプルを強化するための陸上で出来る筋トレ練習方法
背泳ぎのプルに限らず、泳ぐのを速くなりたければ腹筋やスクワットではなく、まずはインナーマッスルを鍛えていきましょう。
その理由はインナーマッスルを鍛えることで、泳ぐ姿勢を保つことができ水の抵抗を減らすことができるかになります。
筋トレ方法としては、肘をつけ腕立て伏せの姿勢になり、体を地面と並行にして60秒間キープし、60秒間キープしている間は、お尻が上がらないよう意識していきましょう。
この筋トレ方法を含め、下記の記事に自宅でもできる道具を使わない5つの筋トレ方法と筋トレとプロテインの関係を紹介しているので是非読んでみてください。
背泳ぎのプルは２種類
- ストレートプル
- S字プル
背泳ぎのプル①ストレートプル
ストレートプルとは腕を耳の後ろまで持っていき、太ももを触るように真横に下ろすプルにります。
太ももを触るまで、腕が真っ直ぐなのでストレートプルと呼ばれており主に水泳初心者がつかう泳ぎ方です。
背泳ぎのプル②S字プル
背泳ぎのプルの練習をするならバサロキックのコツも掴もう
ママさん 背泳ぎのプルの練習方法は分かったから、次はバサロキックのコツも掴みたいんだけど・・・
スイスイコーチ うん、バサロキックは主に鼻に水が入らなおいように息を吐き続けること、足だけではなく腹筋からうねるようにキックするのがコツになるね。
背泳ぎのプルの練習方法まとめ
最後に背泳ぎのプルの練習方法をまとめると、
- キャッチ
- 手のひらと水を直角にする
- プッシュ
- フィニッシュ
- リカバリー
- エントリー
これらを段階的に練習するのがコツになります。
背泳ぎのプルができるようになれば、次は背泳ぎの正しい泳ぎ方や速くなるコツ、そしてターンのやり方を知ってみてください。
速く泳ぐコツやターンのやり方を知ることで、背泳ぎの泳ぎ方の幅は広がりますからね。