背泳ぎキックのポイントを掴み上達させよう
背泳ぎのキックは主に、膝がですぎることで腰が沈み前に進むことができなくなります。
ただいくら膝がですぎている、腰が沈むと分かっていても、それを改善するためには練習のポイントを押さえなければなりません。
また背泳ぎのキックの動画を見たり、ドリル練習の方法を知ることで練習の幅を広げることも大切です。
この記事では水泳で仰向けの姿勢で泳ぐ泳ぎ方『背泳ぎ』のキックで前に進むことができるためにも、
- 【種類別】背泳ぎのキックのコツ
- 背泳ぎのキックのコツを学べる動画
- 背泳ぎのキックを速くするための練習メニュー
- 背泳ぎのキックを強化するための筋トレメニュー
- 背泳ぎのキックの教え方
これらをご紹介しますので是非参考にしてください。
【種類別】背泳ぎのキックの泳ぎ方！できないを克服する4つのポイントと練習方法
背泳ぎキックのポイント
- 進まないときはビート板を抱えて背面キック
- バサロキックは腰からうつ
- 速くなるために足首の柔軟性を高める
- 手と足のタイミングを合わせる
背泳ぎのキックで進まない&沈むときのポイント①ビート板を抱えて背面キックで練習
背泳ぎのキックは主に足の甲や裏でキックをするので、これらの箇所で水を蹴れない『げたばきキック』にならないよう注意するのがポイントになります。
また足先や膝が水面からでると腰が沈んでしまうので、足先が水面からでるなら、
- ヘルパーをつける
- ビート板を抱えて、背面キックだけの練習をする
これらの方法で、内股を意識して膝がでないように練習していきましょう。
背泳ぎのバサロキックのポイント②足首だけでなく腰からうつ
バサロキックは主に足だけで打つのではなく、腰からお腹、太ももを連動させて打つのがポイントです。
その理由は足だけで打っても、水の中をうまく進むことができず、すぐに浮上してしまうからになります。
お腹、太ももを連動させて打つためにも、体の前後に壁を作り、その壁を押し返すイメージでキックをしていきましょう。
背泳ぎのキックのポイント③速くなるために足首の柔軟性を高める
背泳ぎのキックが速くなるためには、足首の柔軟性が大切です。
足首の柔軟性がなければ水を蹴るときに足首が曲がってしまい、足の甲や裏で水を蹴ることができません。
足の甲や裏で水を蹴れないキックは『げたばきキック』と言われ、ダメなキックの代表例になります。
足の裏や甲で水を蹴るためにも、10秒〜20秒かけて、
- 正座の姿勢になり足首をストレッチ
- 正座の姿勢で背中をつけることができるのであれば、背中をつける
これらのストレッチを、練習の前後にしていきましょう。
背泳ぎキックのポイント④手(プル)と足(キック)のタイミングを合わせる
背泳ぎの手と足のタイミングは主に、キックに手を合わせます。
タイミングを合わせるコツは右手をかくときは左足、左手をかくときは右足と腕と足が交差する動きをすることです。
腕と足が交差する動きをするためにも、まずは腰が沈まないキックを練習していきましょう。
背泳ぎのキックのコツを学べる動画
背泳ぎのキックの練習をするとき、頭のなかでお手本になる泳ぎをイメージできているか否かで同じ練習をしてても差がつきます。
これは、わたしが水泳選手時代に痛感したことになるので、背泳ぎのキックの練習をするのであれば、是非一度動画を見てみてください。
Speedoのムービーでは、推進力を得てより速く泳ぎたいスイマーに向け、背泳ぎのキックに関するテクニックを解説。
コーチからのアドバイスに基づく足のフォームや、速さを生み出すキックのテクニックをご紹介します。
背泳ぎのキックが遅いなら0,1秒でも速くなる(上達する)ための練習メニューを覚えておこう
ママさん ところで、背泳ぎのキックが遅い場合、どのような練習をすればいいかな？
スイスイコーチ うん、背泳ぎが速くなるための練習メニューは、
- 25×8回45秒サークル(行きは12,5mずつ片手背泳ぎ、帰りは両手背泳ぎ)→入水ポイントや手の動かし方を確認
- 25×8回45秒サークルでおでこの上にペットボトルを置く→泳ぎのバランスを整える
- 25×8回50秒サークル(行きはハード、帰りはイージ)→飛び込みの勢いを利用してのバサロキックの確認
これらになります。
背泳ぎを速く泳ぐための練習法だけでなく、速く泳ぐコツや筋トレ方法を知りたい方は是非下記の記事を参考にしてね！
背泳ぎのキックを強化するための筋トレメニュー
背泳ぎのキックに限らず、泳ぐのを速くなりたければ腹筋やスクワットではなく、まずはインナーマッスルを鍛えていきましょう。
その理由はインナーマッスルを鍛えることで、泳ぐ姿勢を保つことができ水の抵抗を減らすことができるかになります。
筋トレ方法としては、肘をつけ腕立て伏せの姿勢になり、体を地面と並行にして60秒間キープし、60秒間キープしている間は、お尻が上がらないよう意識していきましょう。
背泳ぎのキックで膝や腰&股関節に痛み(筋肉痛含む)がでたときのストレッチ法
背泳ぎのキックで膝や腰、股関節に痛みがある場合は主に2人1組になり、
- 腹ばいになる
- 両膝を曲げ、地面にかかとをつける(内転筋など太ももから足の筋肉を伸ばす)
- 痛いと思うところで10秒止める
これらのストレッチを継続して行ない下半身から徐々に疲れをとっていきましょう。
また膝が痛い場合はストレットをするこにより悪化することもあるので、冷やす(アイシング)対処をしてください。
背泳ぎ(キック&パドル)を含めたドリル練習方法
背泳ぎのドリル練習は、
- 小指から入水して肘を曲げずに水をかく(体の軸と手の動きを連動させる、肩甲骨の動きを意識)
- 片手背泳ぎ(水をキャッチする感覚を掴む)
- 回さない腕を頭上に上げて片手背泳ぎ(体のバランスを維持する、まっすぐ泳ぐ)
- 両手を回す(左右の手のバランスを確認)
- 両手を上に上げる(ストリームラインを意識、体の軸を作る)
- 顔あげ背泳ぎ(ストロークを速くする)
この6つになり、ドリル練習をする意味は泳ぎの一部を重点的に練習することでフォームを改善・スピードを向上させるためです。
練習メニューのなかにドリル練習を取り入れる場合は、アップの後に入れていきましょう。
アップの後に取り入れることで、その後のキック、プル、そしてメイン練習でドリルで意識したことを活かすことができますからね。
子供や水泳初心者への背泳ぎのキックの教え方！親子で蹴り方のポイントを指導練習
子どもや水泳初心者に背泳ぎのキックを含め指導するときは、
- 足腰が沈まないためのキックの練習方法
- 腕を回すときの補助の仕方
- スタートを怖がる場合の対処法
この3つのポイントを押さえることが練習のコツとなります。
背泳ぎの教え方については上記3点の詳細を含め、下記の記事に親が子どもに指導するポイントが書いてあるので是非併せて読んでほしいです。
【背泳ぎのキックの種類】2ビート(回数)と6ビートの使い方と違い！速く泳ぐための泳ぎ方
背泳ぎのキック
- 2ビート：片手を1回かく間にキックを1回打つ
- 6ビート：片手を1回かく間にキックを3回打つ
2ビートと6ビートは主に長距離選手におすすめ！短距離選手はビート数は気にしない方が良い理由
2ビート若しくは6ビートの背泳ぎのキックは主に長距離を泳ぐとや遠泳するときに使う泳ぎ方になります。
その理由は2ビート若しくは6ビートで泳いだ方が、ただがむしゃらにキックをするのに比べ、泳ぎのリズムを崩すことなく泳げるからです。
ただいくら泳ぎのリズムが崩れないといっても、短距離を速く泳ぐのであれば背泳ぎのキックは○ビートと考えすぎないように泳いでいきましょう。
水泳の試合に出場するなら『背泳ぎのキックのルール』を確認してしておこう
背泳ぎのキックは主に飛び込んでから水中でドルフィンキックをするなら、15mの地点で水中から頭をださないと失格になるので注意していきましょう。
おわりに：背泳ぎのキックまとめ
最後に背泳ぎのキックについてまとめると、
- 進まないときはビート板を抱えて背面キック
- バサロキックは腰からうつ
- 速くなるために足首の柔軟性を高める
- 手と足のタイミングを合わせる
これらを段階的に練習するのがコツになります。
背泳ぎのキックができるようになれば、次は背泳ぎを泳ぐ際のすべてのポイントを含め、速さ&正しいフォームを身につけるコツを知ってみてください。
速さ&正しいフォームを身につけるコツを知ることで、背泳ぎを練習するときの幅が広がりますからね。