水泳バタフライの正しい泳ぎ方！教え方と楽に泳ぐ練習のコツ【元選手監修】

水泳でバタフライを練習するときのコツ

バタフライの泳ぎ方は主に、第一・第二キックのうねり・息継ぎ・ストローク(腕の回し方)・4キック1ストロークの4段階に分けて練習することができます。

いくらバタフライを泳ぎたいと思っていても、それぞれのやり方を中途半端にしては楽に泳ぐことも、速く泳ぐこともできません。

バタフライを正しいフォームで泳ぎ且つ、楽に、そして速く泳ぐためにはバタフライを段階的に練習する必要があります。

 

この記事では、両腕は同時に前後に動かし、両脚は同時に上下に動かして泳ぐ『バタフライ』を正しく且つ楽に速く泳げるようになるために、

• バタフライの泳ぎ方
• 子どもや初心者への教え方
• バタフライの練習メニュー
• バタフライのターンのコツ
• 50mバタフライの平均タイム
• 私の選手時代の体験談

これらをご紹介していくので是非参考にしてください。

水泳バタフライの正しいフォームの泳ぎ方

バタフライの正しいフォームは、

1. ビート板を使ってキックの練習
2. 息継ぎのコツを掴むために片手バタフライ(横向き呼吸)で練習
3. 腕を回すコツを掴むために片手バタフライ(前向き呼吸)で練習
4. 4キック1ストロークでバタフライのドリル練習

この4段階に分けて練習することができます。

バタフライの練習①第一キックと第二キックの強弱(うねり)をつける

バタフライのキックは、第一キックと第二キックに分かれ、それぞれ強弱をつけなけば体が沈んでしまいます。

それぞれ強弱をつけるためにも、まずはビート板をもって第一キックと第二キックの練習をしてみてください。

強弱は第二キックのときに呼吸をするので、第二キックを強く打つようにしていきましょう。

 

バタフライのキックの練習については『【バタフライキックのコツ】足&うねりとタイミングを合わせる練習方法とやり方』こちらの記事にキックのコツを学べる動画、キックを強化するための練習メニュー&筋トレ方法をまとめてあるので、是非併せて参考にしてください。

バタフライの練習②片手バタフライ(横向き呼吸)で息継ぎ(呼吸)のコツを掴む練習

バタフライを泳ぎ始めたとき、両腕がなかなか水中から上がらない泳ぎ方になっているのではないでしょうか。

この泳ぎ方を改善するためにも、まずは1,2のリズムでキックをしながら、2の時に片手を回して横向き呼吸で片手バタフライの練習をしていきましょう。

横向き呼吸で片手バタフライを練習する理由は、バタフライを泳ぐために重要な『第二キックで腕を回して呼吸をするタイミング』を掴むためです。

バタフライの練習③片手バタフライ(前向き呼吸)の腕の回し方・手で水をキャッチするコツを掴む練習

片手バタフライで横向き呼吸をする感覚が掴めたら、次は前向き呼吸で練習をしていきましょう。

横向き呼吸のバタフライはできるのに、前向き呼吸のバタフライになると泳げなくなる場合は 『第二キックをうったときに呼吸をするタイミング』を掴むことができてないと言えるので、しっかり横向き呼吸のバタフライを習得させていきましょう。

 

腕をかくとき後ろまでかきすぎると、長い距離をかけて前に戻さなければならならず体が沈んでしまいます。ですから、おへその横あたりで水中から抜くようにして下さい。

バタフライの練習④4キック1ストロークでバタフライのドリル練習

片手バタフライができるようになったら、いきなり2キック1ストロークで泳がずに4キック1ストロークでバタフライのドリル練習をしてみてください。

その理由は2キック1ストロークで練習すると、すぐに疲れてしまいフォームが崩れがちになるからです。

フォームが崩れることにより、泳ぎに癖がついてしまいますので、まずは12,5m若しくは25mを4キック1ストロークで泳げるようにしていきましょう。

子どもや初心者へのバタフライの教え方(指導のコツ)

子どもや水泳初心者へバタフライを指導するときは、

1. 板キックで第一キックと第二キックの強弱をつける
2. 片手バタフライで腕を回すときのコツや息継ぎのやり方を覚える
3. ドリル練習で両手で水をかく練習をする

この順番で指導するのがコツになります。

子どもや初心者への指導①ビート板を使って第一キックと第二キックのうねりの練習

子どもや初心者に板キックの指導をするときは主に「1,2とリズムをとるから2の方を強くキックしてください」と伝えることがコツになります。

ただ、いくら口で言っても2の方を強くうてない場合は、指導者が足を支え『うねりの感覚』を掴めるよう補助してあげてください。

補助するときも「1,2」とリズムをとり2の方を強く打つよう意識していきましょう。

子どもや初心者への指導②息継ぎ(呼吸)のコツを掴むために片手バタフライ(横向き呼吸)を指導

片手バタフライ(横向き呼吸)の指導をするときのポイントは、指導者が前に立ち、

• 指導を受ける方の両手を支える
• 1,2と声に出す
• 2と声を出したときに、手を水中方向に軽く押してあげる
• 指導を受ける方の第二キックと同時に、横向き呼吸ができているか確認する
• 腕が水面近くを通っている(上がりすぎると腰が沈みます)か確認する

これらをすることです。

 

もし片手バタフライの練習をスムーズにできない場合は、足がつく場所に移動して片手バタフライで腕を回す感覚を掴んでみてください。

1,2のリズムでキックをするときは、2のキックを強く打つようにしてください。2のキックを強くうつことで、体が水面に出やすく腕を回しやすくなりますからね。

 

息継ぎのタイミングは水中で手を後ろへ掻いていきながら顔を上げていきます。その手が後ろへきたときに第2キックを打ち完全に顔が上がった状態になります。

引用：ミズノ

子どもや初心者への指導③腕の回し方や手で水をキャッチするコツを掴むために片手バタフライ(前向き呼吸)を練習

片手バタフライを前向き呼吸で指導するときのポイントは、腕が胸より前で上がっていないか確認してあげることになります。

その理由は前向き呼吸になると、呼吸をすることに意識がいってしまうので、腕がおへその横辺りまでいくことなく胸付近で上がってしまうからです。

子どもや初心者への指導④ドリル練習で両手で水をかく指導をする

片手バタフライまで指導が終わったら、4キック1ストロークのドリル練習をしていきましょう。

この練習を指導するときは、指導を受ける方の横に立ち「トン、トン、トン、パッ」と声をかけることです。

声をかけることで、指導を受ける方はバタフライをリズムよく泳ぐことができますからね。

 

参考記事【子供へのバタフライの教え方】手やキックのコツを覚えるための4つの練習法

私が選手時代に実践していたバタフライの3つの練習メニュー【ケース別】

私が選手時代に実践していたバタフライの練習メニューは、

1. 速く泳ぐためのメニュー
2. 楽に長く泳ぐためのドリル練習メニュー
3. メイン練習メニュー

この3つに分けることができますので、サークルの目安や練習するときのポイントを併せてご紹介してます。

バタフライを速く泳ぐための練習メニュー

バタフライを速く泳ぐための練習は、

1. フィンをつけて50×8回(行きは潜水でハード、帰りはイージ)80秒サークル→速く泳ぎながらうねりの感覚を掴む
2. 25×8回50秒サークル(行きハード、帰りイージ)→ストロークのピッチを上げる
3. 飛び込みできるのであれば25×4回ハード

これらになります。

バタフライを楽に長く泳ぐためのドリル練習メニュー

バタフライを楽に長く泳ぐためには、泳ぎの一部を重点的に練習するドリル練習で、

• 水の抵抗を減らす
• 疲れない泳ぎ方のコツを掴み、ハードな練習に反映させる準備をする

これらをしていきましょう。

 

【バタフライドリル練習一覧】

1. クロールのキックで腕はバタフライ(腕の力を強くする)
2. 片手バタフライで呼吸は前向き(水をキャッチする感覚を掴む)
3. 片手バタフライで呼吸は横向き
4. 横向きでドルフィンキック
5. 2回キックして1回手をかく(体のうねりを意識)
6. 4回キックして1回れをかく
7. 顔を上げてバタフライ(キックを強くうち、ストロークを速くする)

バタフライのメイン練習メニュー

わたしが競泳の選手時代に実践したいた、スピードや持久力を上げるための練習メニューをご紹介していきます。

ありのままの3つのメニューを書いていきますので、あくまで参考にしてみてください。

 

1. 200×12回2分35秒サークル(2分25秒キープで泳ぐ)
2. 飛び込みありで100×8回3分サークル(ベストタイム+2秒以内)
3. 50×30回1分20秒サークル(ベストタイム+3秒以内)

 

参考記事【バタフライを速く泳ぐ5つのコツ】具体的な練習メニューと筋トレ方法

 

バタフライのターン3つのコツ

バタフライのタッチターンのコツは主に、

1. 壁をタッチするときにスピードを緩めない
2. 壁を蹴るときはストリームラインを作り顔を下に向ける
3. 壁を蹴った後は勢いがなくなる前にドルフィンキックをうちスピードをつける

この3つになります。

水泳50m・100m・200mバタフライの平均タイム

水泳50mバタフライの平均タイムは、正式には公表されていません。

ですが、日本水泳連盟が発表している『資格級』をみることで『50mバタフライのタイムが速いのか、それとも遅いのか』を把握することができるのです。

 

しかも資格級をみるとAA,A,Bというランクがあるので、

• 小学生の場合はA級大会やB級大会に出場したいのであればA若しくはBランクの泳力評価
• 中学生でもJOを目指すトップスイマーはAA15

これらを目標に練習に取り組むことができるので是非参考にしてください。

小学生(9歳男)の50m・100m・200mバタフライ平均タイム

資格級		50m	100m	200m
AA	15	31.80	1:10.15	2:33.70
	14	32.24	1:11.97	2:38.08
	13	32.68	1:13.78	2:42.45
	12	33.11	1:15.59	2:46.83
	11	33.55	1:17.40	2:51.20
A	10	35.21	1:21.37	2:59.61
	9	36.88	1:25.34	3:08.02
	8	38.54	1:29.31	3:16.43
	7	40.21	1:33.28	3:24.84
	6	41.87	1:37.25	3:33.24
B	5	43.53	1:41.21	3:41.65
	4	45.20	1:45.18	3:50.06
	3	46.86	1:49.15	3:58.47
	2	48.53	1:53.12	4:06.88
	1	50.19	1:57.09	4:15.29

出典：日本水泳連盟

中学生(14歳男)の50m・100m・200mバタフライ平均タイム

資格級		50m	100m	200m
AA
	15	24.51	54.04	1:58.52
	14	24.84	54.93	2:00.61
	13	25.17	55.82	2:02.69
	12	25.51	56.71	2:04.78
	11	25.84	57.60	2:06.86
A
	10	26.92	59.79	2:11.74
	9	27.99	1:01.98	2:16.63
	8	29.07	1:04.17	2:21.51
	7	30.14	1:06.36	2:26.39
	6	31.22	1:08.55	2:31.28
B
	5	32.29	1:10.73	2:36.16
	4	33.37	1:12.92	2:41.04
	3	34.44	1:15.11	2:45.92
	2	35.52	1:17.30	2:50.81
	1	36.59	1:19.49	2:55.69

出典：日本水泳連盟

高校生(17・18歳男)の50m・100m・200mバタフライ平均タイム

資格級		50m	100m	200m
AA
	15	23.00	51.21	1:52.40
	14	23.44	52.00	1:54.10
	13	23.87	52.80	1:55.80
	12	24.31	53.60	1:57.50
	11	24.74	54.40	1:59.20
A
	10	25.72	56.46	2:03.85
	9	26.69	58.52	2:08.50
	8	27.67	1:00.58	2:13.15
	7	28.64	1:02.64	2:17.80
	6	29.62	1:04.70	2:22.45
B
	5	30.59	1:06.75	2:27.09
	4	31.57	1:08.81	2:31.74
	3	32.54	1:10.87	2:36.39
	2	33.52	1:12.93	2:41.04
	1	34.49	1:14.99	2:45.69

出典：日本水泳連盟

【水泳選手時代の体験談】50mで30秒の壁を破るために行った3つのこと