背泳ぎのストロークのコツを掴むために
背泳ぎのストロークの回数を減らす、泳ぎの一部を重点的に練習する『ドリル練習』やキャッチからフィニッシュまでのポイントを押さえて練習することが大切です。
また練習のコツを掴むだけでなく、
- 上手い水泳選手の動画をみて、その泳ぎをイメージしながら練習する
- 25m背泳ぎのストローク数の目安を知り、その数を目標に練習に取り組む
これら泳ぎながら頭のなかでイメージできることを知識として持っておくことで、キックとプルのタイミングを合わることにも役立ちます。
この記事では水泳で仰向けの姿勢で泳ぐ泳ぎ方『背泳ぎ』のストロークを上手くなるために、
- 背泳ぎのストロークの練習方法
- 上手い選手の動画
- 背泳ぎのストローク数の目安
- 背泳ぎのストローク数とタイム
- 子どもや水泳初心者への背泳ぎの教え方
これらをご紹介していきますので、是非参考にしてください。
背泳ぎのストロークの練習方法とポイント
背泳ぎのストロークの練習方法
- キャッチ
- プル
- プッシュ
- フィニッシュ
- リカバリー
- エントリー
- ドリル
背泳ぎのストロークの練習法①キャッチ
水をキャッチするときは主に小指側から入った腕を斜め下若しくは真下(水泳初心者は真下に押す方が簡単なので、こちらを推奨)に押します。
小指側から斜め下に水を捉えるコツはスカーリングの練習をした後に背泳ぎのキャッチの練習をすると、水を掴む感覚をつかみやすいのでおすすめです。
背泳ぎのストロークを上手くなるためにスカーリングの動画で学ぶ
背泳ぎのストロークの練習法②プル
プルとはキャッチした水を後ろにおす動作になります。
水をおすときは手は体の近くではなく、できるだけ水中の深いところで水を捉えることを意識していきましょう。
また水を押すときは、手の平と水が直角(手の平が曲がると水をかけません)にするのがコツです。
背泳ぎのストロークの練習法③プッシュ
プッシュするときは手に力を入れすぎず、自然に水をかいていきます。
水をかくときは手がおへそを過ぎたあたりから、太ももを触るようにして水中から抜くのがポイントです。
背泳ぎのストロークの練習法④フィニッシュ
水中から手を抜くときは、水の抵抗を減らすために親指から抜くようにしていきましょう。
また水中から手を抜く前に「最後に水を押すぞ！」と力むことなく、水中に手が入ってから出るまでは、あくまで自然にストロークすることを意識してください。
無理に力むことで、背泳ぎのフォームがバラバラになりますし、力んだからといって速く泳ぐことには繋がりませんからね。
背泳ぎのストロークの練習法⑤リカバリー
水中から腕がでたら、肘を曲げることなく直進にしたまま水中に戻していきましょう。
水中に戻すときは耳より頭、頭よりさらにその先の水面、このように腕を遠くに入れるように意識してください。
腕を遠くに入れることで、その分、ストローク数を減らすことができますからね。
背泳ぎのストロークの練習法⑥エントリー
水中に手が入る瞬間は手のひらをリラックスさせ小指から入れていきましょう。
小指から入る理由は、他の指に比べて小指から入水したほうが肩甲骨が開き手が頭の後ろに伸びるからです。
またここで肩甲骨が柔らかいと、より肩を前にだせる(自然にでる)ので肩甲骨が柔らかいことはポイントになります。
背泳ぎのストロークの練習法⑥回数を減らすためのドリル練習法
背泳ぎのストロークは泳ぎの一部を重点的に練習する『ドリル練習』をすることで改善することができ、
- 小指から入水して肘を曲げずに水をかく(体の軸と手の動きを連動させる、肩甲骨の動きを意識)
- 片手背泳ぎ(水をキャッチする感覚を掴む)
- 回さない腕を頭上に上げて片手背泳ぎ(体のバランスを維持する、まっすぐ泳ぐ)
- 両手を回す(左右の手のバランスを確認)
- 両手を上に上げる(ストリームラインを意識、体の軸を作る)
- 顔あげ背泳ぎ(ストロークを速くする)
これらの種類があります。
背泳ぎのドリル練習に限らず、クロール・背泳ぎ・平泳ぎを含めた四泳法のドリルを下記の記事にまとめてあるので、ドリル練習メニューの幅を増やしたい方は併せて読んでみてください。
背泳ぎのストロークを動画で学ぼう
背泳ぎのストロークを動画で学ぶ
- 水中で泳いでいる動画
- 陸上でやる練習の動画
背泳ぎのストロークの動画①水中
背泳ぎのストロークの動画②陸上
背泳ぎのストロークは図解で学ぶより、動画で学んだ方が上手い選手の泳ぎをイメージすることができます。
頭のなかでお手本になる泳ぎをイメージできているか否かで同じ練習をしてても差がつくということは、わたしが水泳選手時代に痛感したことになるので、背泳ぎのストロークの練習をするのであれば、是非一度動画を見てみてください。
背泳ぎのストロークを練習するなら泳ぎ方のコツも掴もう
背泳ぎのストロークのコツを掴んだら、次は背泳ぎ全般の泳ぎ方について知っていきましょう。
背泳ぎの泳ぎ方については、
- 背泳ぎの泳ぎ方の基本
- 背泳ぎのコツを学べる動画
- 種類別の背泳ぎのコツ
- ゆっくり泳ぐ&速く泳ぐコツ
- 小学生や水泳初心者に背泳ぎの泳ぎ方を指導するコツ
これらを『【背泳ぎ泳ぎ方のコツ】手のかき方とキック&呼吸のポイント！元水泳選手監修』こちらの記事にまとめてあるので是非読んでみてください。
背泳ぎのストロークを練習するなら筋肉(筋力トレーニング)も鍛えよう
背泳ぎのストロークに限らず、泳ぎ方は筋トレをして体幹を鍛えることで、泳いでいるとき体の軸ぶらさず泳ぐことができます。
泳いでいるときに体の軸をぶらさないメリットは速く&楽に長く泳げるようになることです。
「本当にそうなるの？」と思われるかもしれませんが、体幹を鍛えて体の軸がぶれなくなることで、本当にこのメリットを感じながら泳ぐことができます。
水泳と筋トレについては、
- 泳ぎ方別で発達できる筋肉
- 週1の水泳で筋肉の量を増やすときにつかいたいサプリやプロテイン
- 部位別の水泳で鍛えられる筋肉
- 水泳選手時代に行っていた速くなるための筋トレメニュー
- 自宅でできる筋トレ3大メニュー(腕立て、腹筋、スクワット)のやり方とコツ
これらを『【水泳で筋肉をつける効果的な(部位別)泳ぎ方】筋トレメニュー&筋肉痛への対処法』こちらの記事にまとめてあるので参考にしてみてください。
背泳ぎのストローク数の平均的な目安【元水泳選手の体験談】
背泳ぎのストローク数の目安とタイムについて
- 25mバタフライ
- 50mバタフライ
- ピッチを上げて速く泳いだとき
25m背泳ぎのストローク数の目安
25m背泳ぎのストローク数の目安は、小学生の水泳選手コースで20回〜25回です。
水泳選手コースでない場合、背泳ぎのストロークの回数については、子どもが育成&選手コースに上がり泳ぎこむことで、その回数は次第に減っていきますので、そこまで気にすることはありません。
またトップスイマーになると25m背泳ぎを13回〜15回で泳ぐことができます。
50m背泳ぎのストローク数の目安
50m背泳ぎのストローク数は25mのストローク数×2+1~3が目安です。
ですから、小学生の水泳選手コースなら41回〜53回程度になります。
ピッチを上げて速く泳いだときの背泳ぎのストローク数の目安
ピッチを上げて速く泳いでいるときのストロークの目安は、小学生の水泳選手コースで20回〜30回です。
ただいくらピッチを上げらからといっても、ストロークとキックのタイミングが合わなければ、泳ぎがバラバラになり逆にタイムが遅くなってしまうことには注意していきましょう。
背泳ぎのストローク数とスピード(タイム)について
ストローク数が減るとタイムが向上するのは主に、短距離に比べ中長距離の方が顕著です。
その理由はストローク数が減る=1回のかき数で長く進めるということなので、1かきで楽に長く泳げるからになります。
ただいくらストローク数を減らそうと思っても、すぐに減る訳ではありませんのでストローク数を減らしたい方は『【水泳練習メニュークロール編】6つの練習方法と1時間のサンプルメニュー』こちらの記事を参考に練習メニューの幅を増やしてみてください。
子どもや水泳初心者への背泳ぎ(ストローク含)の教え方
子どもや水泳初心者に背泳ぎを指導するコツは、
- 足腰が沈まないためのキックの練習方法
- 腕を回すときの補助の仕方
- スタートを怖がる場合の対処法
これらになりますので、まずはこの3つに意識を集中させ練習してみてください。
背泳ぎの教え方については『【子供への背泳ぎ教え方3つのコツ】足や腰が沈まない！腕の回し方の練習法』こちらの記事にまとめてあるので是非併せて読んでほしいです。
背泳ぎのストロークの軌道はS字とI字の２種類
背泳ぎのストロークの軌道は、
- 曲線的なS字：水中に上がった腕を頭の先に入れた後、斜め下に向けて円を描くようにかく
- 直線的なI字：水中に上がった腕を耳の後ろ入れた後、腕を真っ直ぐのままかく
これら２種類があり、水泳初心者は主にI字になります。
おわりに：背泳ぎのストロークまとめ
最後に背泳ぎのストロークの練習方法についてまとめると、
- キャッチ
- プル
- プッシュ
- フィニッシュ
- リカバリー
- エントリー
- ドリル
これらを段階的に練習するのがコツになります。
背泳ぎのストロークを改善するコツを知ったら、次は背泳ぎを泳ぐ際のすべてのポイントを含め、速く泳ぐコツ&ターンのやり方を知ってみてください。
速く泳ぐコツ&ターンのやり方を知ることで、より水泳の楽しさが広がりますからね。