水泳で泳ぐ前後にストレッチをやる理由
水泳で泳ぐ前後にストレッチをやる理由は、体の柔軟性を高め肩甲骨の可動域を広げることで泳ぐ前の準備をする、怪我の予防、体の疲労回復をするためです。
ただいくら泳ぐ前後にストレッチをやろうと思っても、水泳に必要なストレッチを把握していなければストレッチをすることはできません。
また水泳のストレットを効率的に行うために、ストレッチコード、ストレッチポール、ストレッチマットの使い方を知ることで効果的なストレッチをすることができます。
この記事では体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすストレッチを効果的にするために、
- 水泳のストレッチの効果
- ストレッチのメニュー
- 水泳ストレッチの道具と使い方
- 水泳ストレッチの本
- 水泳試合前のストレッチ方法(私の体験談)
これらをご紹介するので、是非参考にしてください。
目次
水泳に関する記事は、下記のページでご紹介しています。
水泳のストレッチの効果
水泳のストレッチの効果
- 肩甲骨の可動域を広げる
- 怪我の予防
- 疲労回復
水泳のストレッチの効果①肩甲骨の可動域を広げる(肩の痛みを改善)
水泳は主に泳ぐときに肩甲骨を動かします。
ストレッチで肩甲骨の可動域を広げることで、プルの動作をするときに腕をより前にだそうとしたとき肩を痛めるのを防ぐことができるのです。
また腕をより前にだす=ひとかきで進む距離が多くなることに繋がるので、泳ぐ前に肩甲骨のストレッチをすることは必須になります。
水泳のストレッチの効果②怪我の予防
ストレッチは体の柔軟性を高めるので、怪我を予防することができるのです。
その理由は体の柔軟性が低いと、関節にかかる負荷が多くなり痛みをひきおこしやすいからになります。
また筋肉を伸ばすことで、泳いだ後の腰痛を緩和させる効果もあるのです。
水泳のストレッチの効果③疲労回復
疲労は運動で溜まった老廃物を血流にのせることで分解されます。
ストレッチをすることで、ストレッチをしないときに比べ、溜まった老廃物を血流に乗せることができるので疲労回復に繋がるのです。
水泳のストレッチメニュー5選
水泳のストレッチメニュー
- 足から太もも
- 腕から肩
- 腕
- 腕から肩甲骨
- 股関節
水泳のストレッチメニュー①足から太もも
足から太もものストレッチは立ったまま若しくは、うつ伏せになり、
- 右手で右足の足首を持ちお尻に引きつける
- 30秒間キープする
- 次は左で同じようにストレッチ
この方法です。
水泳のストレッチメニュー②腕から肩
腕から肩のストレッチは、
- 頭の後ろで片方の手を肘から曲げる
- 曲げた肘を反対の手でおさえる
- 30秒間キープ
- 次は反対の腕でストレッチ
これらの方法になり、脇の下が伸びることを意識していきましょう。
水泳のストレッチメニュー③腕
腕のストレッチは、
- 片方の手を身体の前で伸ばす
- 反対の手で身体の方に引きよせる
- 30秒間キープ
- 次は反対の腕でストレッチ
この方法になり腕が伸びる感覚があるのです。
水泳のストレッチメニュー④腕から肩甲骨
腕から肩甲骨のストレッチは、両手を組んで手のひらを空に向けて伸ばします。
30秒間両手を組んで空に向けて伸ばした後、肩甲骨を意識しながら、気をつけの姿勢に戻ることで肩甲骨を動かすことができるので是非試してみてください。
水泳のストレッチメニュー⑤股関節
股関節のストレッチは両足の裏を合わせて、体を前に倒す方法です。
30秒間、股関節や太ももの裏が伸びていることを意識してみてください。
また、痛みがなければ両足のかかとを身体側に引き寄せていきましょう。
水泳ストレッチの時間は30秒を目安にするのがポイント
水泳のストレッチの時間は30秒間を目安にして、
- いきなり伸ばさずに徐々に伸ばす
- 徐々に大きく動かす
ことを意識していきましょう。
30秒間を目安にする理由は、体が硬い方がいきなり伸ばそうとすると怪我に繋がりますし、30秒伸ばすことで最初は伸ばせなかった部位が柔らかくなり、徐々に伸ばせるようになっていくからになります。
水泳ストレッチの頻度
水泳のストレッチの頻度は主に、肩甲骨の可動域を広げる、怪我の防止のために泳ぐ前には必ず行うようにしていきましょう。
また泳がなくも、柔軟性を高めたいのであれば、毎日お風呂上がりにストレッチをする習慣をつけて見てください。
毎日お風呂上がりにストレッチをする習慣をつけることで、身体の柔軟性を高めることができますからね。
水泳のストレッチをするなら覚えておきたい注意点
水泳のストレッチの注意点
- 呼吸をゆっくり続ける
- 急に伸ばさず徐々に伸ばす
- 運動前に過度なストレッチをしない
- 運動後のストレッチはクールダウン
呼吸をゆっくり続ける
呼吸は筋肉の緊張を緩和させる効果があります。
また筋肉の緊張を緩和させるだけでなく、血圧の上昇を防ぐ効果もあるのです。
深呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。
またうつぶせで行う種目などは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります
急に伸ばさず徐々に伸ばす
筋肉は急に伸ばすと筋が固くなるので、徐々に伸ばしていきましょう。
伸ばす方法としては、
- 〜10秒：体が伸びることを意識
- 〜20秒：気持ち良い程度に徐々に負荷をかける
- 〜30秒：痛気持ち良いくらいでキープ
これらになりますので是非参考にしてください。
運動前に過度なストレッチをしない
体を温める程度のストレッチなら問題はありませんが、運動前に特定の筋肉に過度なスタティックストレッチを行うことは、筋力・パワーが低下する可能性があることがわかってきました。
これは筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さと力の関係の変化、神経反射が相反することから生じます。
運動後のストレッチは時間を気にしない
運動後のストレッチは使った筋肉のハリをほぐす目的でやるので、伸ばす時間を気にすることなく、じぶんが気持ち良いと思う程度にやりましょう。
また反動つけると筋肉に負荷がかかるので、使った筋肉をほぐすことを意識して徐々に伸ばしてみてください。
水泳ストレッチの道具と効果を出せる使い方
ママさん 水泳のストレッチの効果や注意点は分かったけど、ストレッチをするためにおすすめの道具って何かあるの？
できれば効果や使い方も知りたいんだけど・・・
スイスイコーチ うん、水泳のストレッチのときに役に立つ道具について、今から効果と使い方を紹介するから、是非参考にしてね。
水泳ストレッチポール
ストレッチポールは主に仰向けになった状態で、背中にひいて使います。
ストレッチポールは全身の筋肉を和らげ、姿勢を改善する効果があるので、水泳のストリームラインの姿勢を改善することができるのです。
水泳のストリームラインの姿勢を改善することで、水の抵抗を減らことができるので、姿勢を改善するならまず使いたい道具になります。
水泳ストレッチマット
水泳のストレッチマットは厚みが均一に保たれているので、そのやわらかさによる体圧分散が優れています。
体圧分散が優れているのでストレッチをするときに負担の大きい腰・尻部分の体圧をバランスよく分散すでき、試合前のコンディションストレッチでの使用に適しているのです。
使い方は栓を開けて空気を入れるだけなので、簡単に使用することができます。
【番外】水泳ストレッチコード
ストレッチコードは主に柱などにかけて、プルの動作をすることで水をかく力を強化するトレーニング機材です。
ただしストレッチコードは使うのが難しいですし、無理にトレーニングをすると筋肉を痛めてしまうので、この機材をつかうならスイミングスクールのコーチに使い方を聞いてみる(文字だけでは強度を説明できません)ことをおすすめします。
水泳ストレッチにおすすめの本
- 2016年度一番売れたストレッチ本
- 福原愛選手を指導したトレーナーのストレッチ法を学べる
- 部位毎に複数のストレッチ方法を掲載
- 写真付きなので分かりやすい
水泳試合前のストレッチの方法【元水泳選手体験談】
水泳の試合前のストレッチは主に、
- 肩回し
- 肩甲骨に指を入れてほぐす
- 両手を組んで空に向かって伸びをする
これらのストレッチを試合前のルーティンとして行っていました。
また試合前はストレッチをしすぎると、逆に体の調子が悪くなる選手もいるので、体の調子に合わせながら過度なストレッチはしないように注意していきましょう。
水泳のストレッチに関連するQA
水泳の肩甲骨はがしって？
肩甲骨剥がしとは、肩の隙間に手を入れて、肩甲骨周りをほぐすことです。
水泳の胸郭とは？
胸の骨を取り巻く筋肉を胸郭といいます。
水泳のダイナミックストレッチって？
こちら5分で分かる！ダイナミックストレッチのやり方です。
平泳ぎの足首のストレッチって？
正座して膝を胸の方にあげる動作を試してみてください。
水泳の肩の回旋とは？
肩のを柔らかくすることで、水泳の肩の回転動作も楽になります。
おわりに：水泳のストレッチまとめ
最後に水泳のストレッチメニューについてまとめると、
- 足から太もも
- 腕から肩
- 腕
- 腕から肩甲骨
- 股関節
こららになり、ストレッチをすることで肩甲骨の可動域を広げる・怪我の予防・疲労回復の効果があります。
水泳のストレッチのやり方を知ったら、次は筋肉痛にならないための部位別ストレッチ法を知っていきましょう。
筋肉痛になることを防ぐことで、疲れを残すことなく次回の練習に望むことができますからね。
おまけ：水泳ストレッチに関連する記事はこちら
当サイト(スイスイ坊や)では水泳のストレッチ以外にも、水泳に関する記事を紹介していますので、ぜひ併せて参考にしてみてください^^