水泳で肺活量を鍛えるためには、トレーニング方法を工夫する必要がある

水泳

肺活量は、肺を覆う筋肉(呼吸筋)を鍛えることで、向上させることができます。

呼吸筋は、意識的に強く吐いたり、吸ったりすることで鍛えられるので、水泳で肺活量を鍛えるなら、

  • 潜水トレーニング
  • クロールの呼吸数を少なくする『ハイポッチトレーニング』

これらがおすすめです。

 

その理由は肺活量とは、息を最大に吸い込んだ後に吐き出す量のことをいうので、『意識的に強く吐いたり、吸ったりする』ことを意識せず、ただ泳ぐだけでは息を吸い込む量を増やす=肺活量を増やすことが難しいからになります。

 

この記事を読むことで、

  • 肺活量を鍛えるための、水泳トレーニング法
  • 子どもでもできる、潜水トレーニングのコツ

これらが分かりますので、是非最後までお読みください。

水泳で肺活量を鍛えるための『具体的なメニュー』どのような泳ぎ方が効果的なのか

潜水

水泳は陸上のスポート違い、呼吸法を練習するので、呼吸筋を鍛えることができます。

呼吸筋を鍛えるためには、水泳のトレーニングのなかでも、

  • 潜水トレーニング
  • クロールの呼吸制限をした、ハイポッチトレーニング

これらの練習をすることで、『息を最大に吸う』ことを意識することができ、肺活量を鍛えることができます。

 

スイスイコーチスイスイコーチ

今から、わたしが選手コースの時にやっていた、肺活量を鍛えるための練習法をご紹介するので、是非参考にしてください!

潜水トレーニングの具体的なメニュー

潜水トレーニングは、水泳の練習のなかで最も息を最大に吸い込むことを意識できる練習法です。

実際にわたしがやっていた練習法は、50mを、

  • 行きの25m潜水(ハード、強度強めで)
  • 帰り25mイージ、ゆっくりと泳ぐ

これらを1分サークルで、8~12本の間くらい泳ぐ練習法です。

 

選手コースでなくても、サークルを長めにとれば実践できるので、是非試してみて下さい。

サークルとは、泳いでから次の泳ぎに入るまでの時間のことです。

クロールの呼吸数を少なくする『ハイポッチトレーニング』のやり方

スイミング

クロールの練習で肺活量を鍛えたいなら、呼吸制限をする『ハイポッチトレーニング』をしていきましょう。

こちらも、わたしがやっていた練習方法をご紹介すると、プルブイをつけて400mを、

  • 3回に1回呼吸
  • 5回に1回呼吸
  • 7回に1回呼吸
  • 9回に1回呼吸

と、100m泳ぐたびに徐々に呼吸制限していきます。

 

400mがキツい場合は、泳ぐ距離を100mにして25mずつ3回に1回呼吸、5回に1回呼と、徐々に呼吸制限する練習法もあるので、じぶんの競技レベルに合わせて調整していきましょう。

プルブイとは、足に挟んで下半身の浮力をえる水泳道具です。

スイスイコーチスイスイコーチ

この練習を続ければ、『一度に吸い込める息の量が増えた』と身をもって体感することができますよ!

子供でもできる『水泳で潜水トレーニング』をするときの6つのコツ

スイミング

水泳で潜水トレーニングをするときは、まず無駄な酸素を使わないことが重要です。

無駄な酸素を使わないことができれば、後は練習を重ねて、潜水で進める距離を伸ばしていくことで息を大きく吸う力を伸ばしていくことができます。

 

そのためにも、

  1. まず息を限界まで吸う
  2. 顎をしっかり引く
  3. 腕は頭の後ろで、肘を伸ばす
  4. 手首から上は、絶対に水平より上向きにならない
  5. 壁を蹴ったとき、体を真っ直ぐ(ストリームライン)にする
  6. バタ足より平泳ぎの方が酸素を消費しないのであれば、平泳ぎでも可

これらをすることが、子供から大人まで共通して言える、潜水トレーニングをするときのコツになります。

とくに疲れてくると、体のストリームラインが崩れ、水の抵抗を受けやすくなるので泳ぐ姿勢は常に意識していきましょう。

水泳以外で肺活量を鍛えるなら、ペットポトルをつかってトレーニングをしよう

ペットボトル

肺活量を鍛えたいなら、ペットボトルを使用したトレーニング方法があるのをご存知でしょうか。

ペットボトルのトレーニング方法は、下記のとおりです。

  • 2リットルのペットボトルを口に加えて、潰れるくらい吸う
  • 潰れたペットボトルを直すつもりで、息を吐く
  • これを繰り返す

ペットボトルは、なるべく柔らかい物を選んだ方がトレーニングしやすいです。

 

その他にも、ペットボトルを使用せず、

  • 5秒間ゆっくり息を吸えるだけ吸う
  • 10秒くらいかけて、体が前屈みになるくらい息を吐き続ける

この方法でも、肺活量を鍛えるトレーニングになるので、是非試してみてください。

水泳で肺活量を鍛るなら、潜水トレーニング、ハイポッチトレーニングがおすすめ

潜水

水泳で肺活量を鍛えるなら、潜水トレーニング、ハイポッチトレーニングをしていきましょう。

泳ぎが得意な人であれば、ハイポッチトレーニングがおすすめです。

ハイポッチトレーニングであれば、肺活量を鍛えるだけでなく、体全体の筋肉(泳力)も鍛えることができ、潜水トレーニングよりもカロリーを消費することができますからね。

 

水泳は、肺活量だけでなく、体全体の筋肉を鍛えることができますし、他のスポーツより消費カロリーが高いというメリットがあります。

水泳のメリットについては「【子供の習い事】スイミングに通う12のメリット・デメリットとは」こちらの記事に書いてありますので、是非参考にしてください。

 

スイスイコーチスイスイコーチ

わたしは、これらのトレーニングを体感しましたが、本当に効果があります。

練習方法が分からない方は、是非先にご紹介した練習メニューを試してみてください。

初めは辛いですが、泳ぐたびに徐々に効果を実感することができますよ!

おわりに:水泳で肺活量を鍛えるために意識したいこと

水泳

水泳で肺活量を鍛えるには、息を最大に吸い込むことを意識しながら、潜水やハイポッチトレーニングをすることが効果的です。

潜水をやるときのコツは、主にストリームラインを真っ直ぐにすることなので、

  1. 顎をしっかり引く
  2. 腕は頭の後ろで、肘を伸ばす
  3. 手首から上は、絶対に水平より上向きにならない

これらを必ず意識し、水の抵抗を減らしていきましょう。

 

水泳で肺活量を鍛える練習をすれば、肺活量が増えるだけでなく、それが自信に繋がり、

  • 泳ぐための持久力がつき、200m以上のレースに挑戦しようと意欲が湧く
  • 歌を歌うのが上手くなる
  • 長距離走で、ベストタイムを出すことができる

これらのキッカケを作ることができますので、是非、潜水やハイポッチトレーニングを試してみてください。

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