水泳のドリル練習をすることで泳ぎの一部を重点的に改善することができる
水泳でドリル練習をする意味は、泳ぎの一部を重点的に練習することでフォームを改善・スピードを向上させるためです。
泳ぎの一部を重点的に改善・スピードを向上するためにも、ドリル練習の種類を増やさなければなりません。
ドリル練習の種類が増えることで、一つでも多く「◯◯を意識して練習する」ことができるようになり、1回の練習でバリエーションを増やしてメニューを作成することができますからね。
最後までこの記事を読むことで、
- 四泳法のドリル練習の具体例
- わたしが選手時代に行っていたドリル練習
これらが分かりますので、是非参考にしてください。
水泳のドリル練習を作成してみよう！四泳法(バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロール)の具体例
水泳のドリル練習を作成するためにバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールのメニューをご紹介していきます。
じぶんの気になる泳ぎだけを参考にしてもいいですが、他の泳ぎのドリルを知ることで「こんな方法もあるのか」と泳ぎの種類を増やすことができますので、すべての泳ぎに目をとおしてみてください。
ドリルはいくつか紹介していきますので、気になるものがあればメモをして『次回の練習』で実践できるようにしていきましょう！スイスイコーチ
水泳ドリル練習①バタフライ
バタフライのドリル練習は、
- クロールのキックで腕はバタフライ(腕の力を強くする)
- 片手バタフライで呼吸は前向き(水をキャッチする感覚を掴む)
- 片手バタフライで呼吸は横向き
- 横向きでドルフィンキック
- 2回キックして1回手をかく(体のうねりを意識)
- 4回キックして1回れをかく
- 顔を上げてバタフライ(キックを強くうち、ストロークを速くする)
これらになります。
また呼吸のタイミングやドルフィンキックを上手くやるコツ下記の記事にまとめてあるので併せて参考にしてください。
ここがポイント！
- ドリル練習の詳細なやり方が分かる
- 上級者から初心者でも出来る
- 子どもでも出来る
Q.バタフライで呼吸の時に上体があがりすぎてしまいます。改善するためにいいドリルがあれば教えて下さい！！A.こんにちは。ミズノブランドアンバサダーの坂井聖人です。3K1Pを取り入れてみてはいかがでしょうか。
水泳ドリル練習②背泳ぎ
背泳ぎのドリル練習は、
- 小指から入水して肘を曲げずに水をかく(体の軸と手の動きを連動させる、肩甲骨の動きを意識)
- 片手背泳ぎ(水をキャッチする感覚を掴む)
- 回さない腕を頭上に上げて片手背泳ぎ(体のバランスを維持する、まっすぐ泳ぐ)
- 両手を回す(左右の手のバランスを確認)
- 両手を上に上げる(ストリームラインを意識、体の軸を作る)
- 顔あげ背泳ぎ(ストロークを速くする)
これらです。
背泳ぎを速く泳ぐコツからスタート&ターンに関しては下記の記事にまとめてあるので是非読んでみてほしいです。
ここがポイント！
- 背泳ぎを上達させるためのドリル練習が分かる
- クイックターンのコツを知れる
- スタートのコツが分かる
- 自宅でできる背面キックの練習法を知れる
- 背泳ぎが速くなるための筋トレ方法が分かる
水泳ドリル練習③平泳ぎ
平泳ぎのドリル練習は、
- 2回キック1回手をかく(キックを1回した後、ストリームラインを意識してもう一度キックする)
- 1キック2回手をかく(ストリームラインを意識しながら手のピッチをあげる)
- 顔あげ平泳ぎ(泳ぐテンポをあげる)
- 横向きで平泳ぎのキック(狭く蹴って足が水上に出ないようにする)
- 気をつけをして踵タッチで平泳ぎのキック(正しい姿勢でキックをする)
これらになります。
平泳ぎの息継ぎや手足のタイミングからターンのコツは下記の記事に書いてあるので併せて読んでみてください。
ここがポイント！
- 平泳ぎのドリル練習が分かる
- 平泳ぎを速く泳ぐコツを知れる
- 平泳ぎのターンのやり方が分かる
- 私が水泳選手時代に行っていた練習メニューを知れる
水泳ドリル練習④クロール
クロールのドリル練習は、
- 水面に手の甲を擦りながら泳ぐ
- 手をグーにして泳ぐ(グーでも水をキャッチする感覚を掴む)
- プルを挟み気おつけの姿勢で、肘から下を動かして泳ぐ(最後まで水をかくことを意識する)
- 手と手が重なり合ったら泳ぐ(ストロークの確認、手と手が重なり合ったときにキックを止めない)
- 手を前に出してた片手クロール(水をキャッチする感覚を掴む)
- 回さない腕は気をつけして片手クロール
- 横向きでキック(呼吸をしたときにキックを止めないことを意識する)
- 顔あげクロール(テンポを上げる)
これらです。
クロールの正しい泳ぎ方からターンのやり方、そして私が選手時代50mクロールで30秒の壁を破った体験談については下記の記事にまとめてあるので併せてぜひ参考にしてください。
ここがポイント！
- クロールの泳ぎ方が分かる
- クロールのターンのやり方を知れる
- 子どもや初心者への教え方が分かる
- クロールの練習メニューを知れる
- 50mクロールの平均タイムが分かる
- 私の選手時代の体験談を知れる
【体験談】水泳選手時代に実践していたドリル練習メニューは『スカーリング』
わたしは水泳選手だったころ、毎回スカーリングの練習をしていました。
スカーリングをする意味は、水をキャッチする感覚を掴むことなので、全ての泳ぎに共通するドリル練習になります。
スカーリングの方法は、
- 体の前で手をかく
- 肘を90度に曲げて手をかく
- 気をつけをして手をかく
この3つになり練習するタイミングは、アップの時若しくはアップが終わった後にスカーリングをすることが多かったです。
その理由は泳ぎ始めたときにスカーリングをすることで、『今日の水の感覚』を掴むことができるからになります。
動画を見ることでスカーリングのイメージを掴むことが出来るので、是非映像を参考にしてみてください。
ドリル練習でフォームを改善するためには『継続』することが必要
泳ぎの癖を改善するために、泳ぎの一部を重点的に練習するドリル練習は効果的です。
しかし泳ぎの癖というのは、なかなか改善できないから癖になっているので、1回2回練習したくらいでは改善することはできません。
本気で改善したいのであれば、毎回のメニューにドリル練習を取り入れていきましょう。
ドリル練習に大切なことは、フォームを意識することと継続することになります。
「これで泳ぎを覚えた！」と思ってからが本番になりますので、毎回のドリル練習を通じて泳ぎを確認(意識)し続けていきましょう。
水泳のドリル練習で確認したことを『それ以外のメニュー』でも意識しよう
水泳のドリル練習で意識したことはキック、プル、メインメニュー、そしてダウンをしているときも意識してみてください。
泳ぎのフォームを改善、水を掴む感覚を養うためには日々継続する必要があります。
そのためにも毎回の練習で『25×4回×3~5セット50秒サークル』でセット毎に異なるドリル練習をしていきましょう。
セット毎に異なるドリル練習をすることで、ドリル練習に飽きずに集中して練習することができます。
サークルや本数は目安になりますので、変更して構いませんができれば3種類以上のドリル練習をするようにしていきましょう。
なお練習メニューの作り方については下記の記事に書いてあるので是非参考にしてください！
ここがポイント！
- 初心者でも出来る！練習メニューの作り方が分かる
- 小学生でも分かる
- 練習メニューの流れを理解できる
おわりに：水泳のドリル練習をメニューに取り入れてフォームを改善しよう
水泳のドリル練習は、
- ①バタフライクロールのキックで腕はバタフライ(腕の力を強くする)
- 片手バタフライで呼吸は前向き(水をキャッチする感覚を掴む)
- 片手バタフライで呼吸は横向き
- 横向きでドルフィンキック
- 2回キックして1回手をかく(体のうねりを意識)
- 4回キックして1回れをかく
- 顔を上げてバタフライ(キックを強くうち、ストロークを速くする
- ②背泳ぎ小指から入水して肘を曲げずに水をかく(体の軸と手の動きを連動させる、肩甲骨の動きを意識)
- 片手背泳ぎ(水をキャッチする感覚を掴む)
- 回さない腕を頭上に上げて片手背泳ぎ(体のバランスを維持する、まっすぐ泳ぐ)
- 両手を回す(左右の手のバランスを確認)
- 両手を上に上げる(ストリームラインを意識、体の軸を作る)
- 顔あげ背泳ぎ(ストロークを速くする)
- ③平泳ぎ2回キック1回手をかく(キックを1回した後、ストリームラインを意識してもう一度キックする)
- 1キック2回手をかく(ストリームラインを意識しながら手のピッチをあげる)
- 顔あげ平泳ぎ(泳ぐテンポをあげる)
- 横向きで平泳ぎのキック(狭く蹴って足が水上に出ないようにする)
- 気をつけをして踵タッチで平泳ぎのキック(正しい姿勢でキックをする)
- ④クロール水面に手の甲を擦りながら泳ぐ
- 手をグーにして泳ぐ(グーでも水をキャッチする感覚を掴む)
- プルを挟み気おつけの姿勢で、肘から下を動かして泳ぐ(最後まで水をかくことを意識する)
- 手と手が重なり合ったら泳ぐ(ストロークの確認、手と手が重なり合ったときにキックを止めない)
- 手を前に出してた片手クロール(水をキャッチする感覚を掴む)
- 回さない腕は気をつけして片手クロール
- 横向きでキック(呼吸をしたときにキックを止めないことを意識する)
- 顔あげクロール(テンポを上げる)
これらになります。
ドリル練習は地味な練習になりますが、続けるたびに効果が実感できるので楽しいですよ！
是非ドリル練習を続けて、泳ぎのフォームを改善・スピードを向上していきましょう。
スピードを上げる練習メニューを作りたい方は下記の記事も参考にしてみてくださいね。
ここがポイント！
- ４泳法の速くなるための練習メニューが分かる
- 基本的な練習やドリルについても知れる