水泳で筋肉痛にならないためにストレッチをしよう
水泳で泳いだ後に筋肉痛にならないためにはストレッチは欠かすことはできません。
その理由は20年間水泳選手として泳いできた経験上、ストレッチをすることで翌日に筋肉痛になる確率を下げることができるからです。
ただいくらストレッチを欠かせないと分かっていても、筋肉痛にならないためのストレッチのやり方が分らなければ困りますし、できれば部位別のストレッチの方法を知りたいですよね。
この記事では水泳が終わった後、一人でもストレッチができるように、
- 選手時代に行っていた部位別のストレッチ法
- ストレッチ以外の筋肉痛防止策
- 水泳と超回復について
- 水泳で筋肉痛になった後に覚えておきたいこと
- ストレッチをするときの注意点
これらをご紹介していきますので是非参考にしてください。
【場所別】水泳で筋肉痛にならないための選手時代に行っていたストレッチのやり方
水泳で筋肉痛を防ぐために選手時代に行っていた(練習前と後の2回)場所別のストレッチのやり方、
- 胸
- 腕と脇
- 足
- 背中と腰
- 肩
これらを端的に説明していきます。
水泳場所別のストレッチ①胸
胸のストレットは肩回しをする要領で、
- 両手を胸に当てる
- 肩を回す
- 肩を回すとき肩からではなく胸から回すようにして20回まわす
これらの方法でストレッチをしていきましょう。
水泳場所別のストレッチ②腕と脇
腕と脇のストレッチは、
- 胸の前で右腕を左腕で十字を描くように支える
- 右手を左側にやり20秒伸ばす
- 右手が終われば次は左手をやる
この方法です。
水泳場所別のストレッチ③足
足のストレッチは、
- 長座体前屈の姿勢になり前に倒して20秒キープ
- 片膝を曲げて仰向けになり20秒キープ(左右やる)
- 長座体前屈の姿勢で右手で右の踵をもち足の裏を伸ばす(左右やる)
これらの方法になります。
水泳場所別のストレッチ④背中と腰
背中と腰のストレッチは、
- 膝を曲げて両手を床につけ前に伸ばす
- これ以上伸ばせないところで手を一歩前に進める
- 20秒キープ
この方法です。
水泳場所別のストレッチ⑤肩
肩のストレッチは、
- 両手を背中側で組む
- 腰を曲げながら頭側に倒せるところまで倒す
- 20秒伸ばす
この方法になります。
水泳で筋肉痛にならないためにストレッチ以外の2つの防止策を覚えておこう
ママさん 水泳の部位別のストレッチ法は分かったけど、他に筋肉痛を防止するほうほうはないの？
スイスイコーチ うん、水泳で筋肉痛にならないためにも、
- 泳いだ後のクールダウン
- お風呂で体を温める
これらを実践していこう！
水泳で筋肉痛にならないために練習メニューの最後に400mクールダウンを実践しよう【私の選手時代の体験談】
私は水泳選手だったころ、コーチは練習メニューの最後に必ず400mダウン(ゆっくり泳いで体の疲れをとる)を入れていました。
距離についてはじぶんのレベルに合わせて変更すればいいですが、少なくとも200mはクールダウンしてほしいです。
もし200m泳ぐのがきつければ、水中ウォーキングでもいいので、体をほぐしながら歩いていきましょう！
水泳で筋肉痛にならないために自宅のお風呂で体を温めよう
水泳で筋肉痛にならないためにはお風呂でのストレッチも欠かせません。
お風呂でのストレッチ方法は、じぶんの気になる部位を２０秒間伸ばしていきましょう。
またお風呂に入浴剤を入れることで、
- 目にやさしいエメラルドグリーンと松葉の香りに包まれて一日の疲れをほぐす
- パインニードルオイル（松葉油）を配合し、保温効果を高める数種類の成分で作られた弱アルカリの薬用入浴剤
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これらストレッチ＋リラックス効果もあるので是非試してみてください！
【水泳と筋肉痛】超回復をするなら泳ぐだけでなく筋トレをしよう
水泳で筋肉痛になり超回復するなら泳ぐだけではなく、筋トレをしなければなりません。
その理由は1日5000m若しくは10000m泳ぐ水泳選手を除き、泳ぐだけでは超回復するくらい体の筋肉を傷つけることができないからになります。
超回復とは強度の強いトレーニング後に、24～48時間くらいの休息をとることによって、トレーニング前に比べ筋肉量が増えることをいうので、超回復をしたいのであれば筋トレを併せて行っていきましょう。
水泳で筋肉痛になり超回復するなら運動後45分以内にプロテインを飲もう
ママさん ところで水泳と筋トレを併用して超回復するにあたり、サプリメントやプロテインを飲みたいんだけど飲むタイミングはいつがいいのかな？
できればその理由も知りたいんだけど・・・
スイスイコーチ うん、水泳で筋肉を発達させ超回復するなら、プロテインは運動前に比べ運動後の方がタンパク質やビタミン、ミネラルの吸収がいいから泳ぎ終わった後に飲むようにしよう！
できれば運動後45分以内に飲むのがベストだから、是非参考にしてね。
水泳で筋肉を発達させるのを補助するサプリメント『ホエイプロテイン』
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運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。
飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。
運動後は適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要ですね。
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水泳で筋肉痛になった後に覚えておきたい4つのこと
水泳で筋肉痛になってしまったら、
- 水泳と負荷の強い筋トレをした場合は超回復があるので1日体を休ませる
- 軽い筋肉痛であれば、次の日も泳ぐことで筋肉がほぐれる(20年間水泳をしていた経験です)
- 水泳で筋肉痛になることで、身体が慣れてくるので同じ運動強度なら徐々に筋肉痛にならなくなる
- バンテリン(筋肉痛を和らげる薬)などを塗るときは、塗りすぎないように用法・容量に書いてあるとおり適量を塗る
これらを覚えておいてください。
また水泳で腰に負荷がかかり、腰を痛めてしまっている場合は、
- 下腹部持ち上げ＆背屈抑制機能付の腰用サポーター
- 腰椎から骨盤にかけてサポートし、腰の不安感を軽減
- 傷む腰を暖温かく包み込む
- アウターにひびきにくい薄型設計で、日常的に着用しやすい
これらの特徴がある下記腰用サポーターがおすすめです。
水泳で筋肉痛になりストレッチをするとなら覚えておきたい注意点
水泳で筋肉痛になったからといって、いつでもストレッチが効果的であるわけではありません。
ストレッチをする前の体の状態が、
- 筋肉痛の部位に熱がこもっている
- ストレットをするとかなり痛い
- 体を動かすことができないくらいの筋肉痛である
- ストレッチの姿勢をとれない
これらに該当するときはストレッチをするのは避け、体を休ませる(痛みがひどい場合は接骨院に行くことを推奨します)ことに集中していきましょう。
おわりに：水泳と筋肉痛にならない方法【まとめ】
最後に水泳と筋肉痛にならない方法をまとめると下記のとおりです。
- 泳ぐ前後に各部位のストレッチを行う
- 練習した後に最低200mクールダウンする(泳ぐのがキツければ水中ウォーキング)
- お風呂で体を温めてほぐす
また水泳で筋肉をつけるための効果的な泳ぎ方については、下記の記事に泳ぎ方別で発達できる筋肉や水泳選手時代に行っていた速くなるための筋トレメニュー&自宅でできる筋トレ3大メニュー(腕立て、腹筋、スクワット)のやり方とコツがまとめてあるので、是非併せて参考にしてください！