水泳の試合当日にベストパフォーマンスを出すために、テーパーは欠かせません。

テーパーとはテーパリングの略で『大会前に練習量を減らし、大会当日に向けて調整すること』になります。

大会当日にベストタイムを更新するためには、いつも通りの練習ではなく調整することが必要になるのです。

この記事を最後まで読むことで、

• テーパーを行うときのコツ
• 大会当日のアップ方法
• 大会当日と試合前の食事

これらが分かりますので、是非参考にしてください。

水泳の試合前にテーパー(調整メニュ)で練習するときの3つのコツ

水泳の試合前に調整を行うときのコツは、

1. 試合当日の１週間前から行う
2. 試合3日前までは練習強度を変えない
3. 試合前日は水の感覚を掴むのみ

この3つになり、これらのコツは『私が水泳選手時代に実践していた方法』になります。

結論からいうと水泳の調整方法は個人差がありますので「水泳の経験を通じて自分自身のベストな調整方法」を探すことができれば、それが一番良いです。

しかし、自分自身のベストな調整方法を見つけるの難しいので、まずは以下の方法を試してみてください。

水泳のテーパー方法①試合当日の１週間前から行う

水泳の調整は試合当日の1週間前から、泳ぐ距離を減らす(普段の80%前後)ことから始めます。

具体的には普段4000m泳いでいるのであれば泳ぐ距離を3000m前後にして、

• アップ
• キック
• プル
• メイン
• ダウン

これらをバランスよく取り入れてみてください。

メインメニューに関しては、重力系より飛び込みをしてのスプリント系(サークルを長く取り、泳ぐ距離を短くする)が良いでしょう。

その理由はスプリント系の練習をすることで、大会を意識して1本1本集中して泳ぐことができるからになります。

スプリント系のメニューに関しては、下記の記事に『メニューのサンプルや選手時代の体験談』が書いてあるので読んでみてください。

参考記事【水泳練習メニュースプリント編】サンプルメニューと選手時代の体験談

水泳のテーパー方法②試合3日前までは泳ぐ距離を減らしても練習強度を変えない

水泳で調整すると聞くと、練習強度を落とすのかと思う方もいますが、試合3日前までは泳ぐ距離は減らしても練習強度は変えません。

練習強度を変えないというのは、メインメニューをいつも通りの強度で行うということです。

その理由は調整だからといって、試合の1週間前から泳ぐ強度を落としていたら泳力が落ちてしまいますし、何より選手自身「こんなに楽な練習をしていて大丈夫なの」と思ってしまいメンタルに悪影響を与えてしまうからになります。

水泳のテーパー方法③試合前日は水の感覚を掴み、夜寝る前に『大会で泳いでいる姿』をイメージする

試合前日はハードな練習はせずに、水の感覚を掴む練習をしていきましょう。

具体的にはドリル練習をして泳ぎの一部に意識を集中させながら、スイムのフォームを確認してみてください。
ドリル練習については下記の記事に『四泳法のドリルの具体例』が書いてありますので、是非参考にしてくださいね。

参考記事【水泳のドリル練習メニュー】四泳法の具体例26選！選手時代の体験談

水泳大会当日！アップをするときに確認したい3つのこと

水泳の大会当日のアップでは、

1. 試合会場の水の感覚
2. 25mをいつも通りのかき数で泳げているか
3. 飛び込み台の感触

これらを確認していきましょう。

特に大会のアップでは、飛び込みをして泳ぐ機会があるので、そこで必ず飛び込み台の感触を確かめるようにしてください。

飛び込み台の感触が練習しているスイミングスクールの感触と違う場合がありますからね。

スイスイコーチ

泳ぎの強度は体が疲れない程度に泳ぐようにしていきましょう。

飛び込みをしたからといっても、全力で泳ぐ必要はありません。

12,5mくらいまで強度をあげて泳ぎ、あとはゆっくり泳いでみてください。

水泳の大会当日と試合前の食事は『炭水化物』を中心に摂ろう

水泳大会当日にベストコンディションで臨むためにも、

• 大会当日はオニギリやカロリーメイトなどの軽食
• 大会前日はパスタ

このように炭水化物を中心にとるようにしていきましょう。

食事はトレーニングと同じくらい大切です。食事が偏るとトレーニングの結果も出ませんし、試合でも力が十分出せません。

引用：味トレONLINE

水泳の大会本番にベストパフォーマンスをだすために『テーパー(調整メニュー)』を取り入れよう

水泳の大会当日にベストパフォーマンスをだすためには、

• 試合当日の１週間前から行う
• 試合3日前までは練習強度を変えない
• 試合前日は水の感覚を掴むのみ

これらのポイントを押さえて調整メニューを作成していきましょう。

ただし水泳選手時代だったころ、試合前日は必ず休む選手がいたように調整方法は選手によって違います。

まずは大会当日にベストパフォーマンスをだすために調整メニューを取り入れ、そこから思考錯誤して自分にあった調整方法を確立してみてください。

おわりに；水泳の大会本番にベストタイムを出すために

水泳大会本番にベストタイムを出すためには、調整メニューを取り入れる以外にも、

• 大会当日のアップ方法
• 大会当日と試合前の食事

これらベストパフォーマンスをだせる準備をすることが大切になります。

ベストパフォーマンスをだせる準備ができれば、あとは『いつも通りの自分』で泳ぎ100%の力を出し切るだけです。

100%の力を出し切り悔いのない大会結果にするためにも、調整メニューを実践していきましょう！

参考記事【水泳試合前の食事】競泳選手(ジュニア含)大絶賛！パワーボールの作り方

出典：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

水泳試合前の食事の食事に困らないために、味の素の栄養管理士・調理師が開発したパワーボールをご紹介していきます。

パワーボールとは旨味成分入り且つ、サイズが小さい特別なおにぎりのことで、試合中にいつでも手軽にエネルギー補給できることを目的に開発された食べものです。

試合中にいつでも手軽にエネルギー補給できるので、1試合で何種目も出場する競泳選手にのマストアイテムといっても過言ではありません。

この記事を読むことで、

• パワーボールの作り方
• パワーボールの効果
• パワボールを食べるタイミング

これらが分かりますので、大会で100パーセントの力を発揮するために是非参考にしてください。

今から2020年度から始まる「新学習指導要領」の勉強方法(英語とプログラミング)をチェックしておきたい親御さんは、下記のページをぜひ確かめてください。

水泳試合前の食事『パワーボール』の材料

出典：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

パワーボールを作るための材料は、

• ご飯
• ほんだし
• 具材となるシャケ、おかか、ゴマ、梅

これら3点セットになります。

具材については、消化の良い物であればなんでもOKなので、好きな具材を選んでくださいね。

ただ海苔は消化によくないので、避けたほうが無難です！

材料となる『ほんだし』は、味の素のほんだしになります。

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水泳の試合前に食べたい『パワーボール』の作り方

ママさん

ところで、パワーボールはどのように作ればいいの？作るときの注意点は何かな？？

スイスイコーチ

パワーボールの作り方は、

• ボウルにほんだしを入れて混ぜ合わせる
• 一口サイズに丸める

これらになり、ほんだしを入れる目安はご飯100gに対して小さじ3分の2になるよ！

作るときの注意点としては、選手が一口サイズで食べれることを意識して作ることだね。

競技と競技の間に間食できるよう、一口サイズで作っていこう！

水泳の試合前の食事『パワーボール』を食べるタイミング！私の選手時代の体験談

出典：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

競泳選手の試合前の食事は、ただ何も考えずに食べるのではなく主に試合時間から逆算して『いつ、何を食べるか』を考えていきましょう。

いつ、何を食べるか考えることで、カロリーメイトやアミノバイタル、パワーボールをベストなタイミングで食べれるようになります。

参考までに、私は試合3時間前におにぎりやうどん、1時間前にカロリーメイト、30分前にポカリスエットを飲んでいました！

ちなみに、試合当日は食べ慣れないものを食べると体にストレスがかかるので避けるようにしてくださいね。

一番のポイントは『スケジュールを書き出し、試合の時間を逆算して、何を摂るべきか自分でプランニングすること』　です。

練習の成果を試合でしっかりと出し切れるように、試合当日に”いつ・何を摂るのか”をプランニングする事はとても大切なことです！

引用：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

水泳の試合前の食事『パワーボール』を食べることで得られる競泳ジュニア選手への効果

ママさん

パワーボールの作り方は分かったけど、食べることでどんな効果があるの？他の食事とは何が違くて、どんな選手におすすめ？？

スイスイコーチ

水泳の試合前にパワーボールを食べることで得られる効果・おすすめする選手については、下記を参考にしてね。

結論を先にいうと、パワーボールは全ての競泳選手におすすめだよ！

大会期間中は、
・緊張していてなかなか食欲が湧かない。
・レースまでの時間を考えるとガッツリ食べられない。
といった理由で、レースに必要なエネルギーが不足してしまいがちです。
今回の世界水泳では複数の種目に出る選手が多く、なかには1日に予選・準決勝・決勝の3本を泳ぐ選手もいるため、エネルギー不足は特に大きくなると考えられます。
「パワーボール」は一般的なおにぎりに比べて小さいため、レースまでの時間が比較的短いときや食欲がないときにでも食べやすく、またうま味によって食欲アップにもつながります。
このように試合時のエネルギー不足を解決する重要なアイテム、それが「パワーボール」です！！

引用：https://vp.ajinomoto.co.jp/cat1288/cat1294/

水泳試合3日前から大会当日30分前までの食事の仕方一覧

最後に、水泳3日前から大会当日30分前までの食事の仕方についてご紹介します。

食事の仕方については、あくまで参考になりますので、大会当日の食事は競技の時間から逆算して食べるものを決めていきましょう。

水泳試合3日前〜の食事の栄養補給

試合の3日前は主に主食(炭水化物)を増やして、おかずを減らしていきましょう。

目安としては、食べる食事の70パーセントを主食にすることです。

それに加え果物やサプリメントで、ビタミン補給することをおすすめします。

試合前はなるべく消化に時間のかかる脂質の多い食事は避け、糖質中心の消化の良い食べ慣れた食事を心がけたいものです。食物繊維の多い生野菜、海藻、きのこ類はガスが溜まりやすくなるため、摂り過ぎには注意が必要です。試合前の生ものも避けてください。

引用：https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/timing/when-and-what-to-eat.html

水泳試合当日の朝食と3時間前の食事の栄養補給

水泳試合当日の朝食・3時間前の食事は、炭水化物を中心とした消化に良い物(うどんやパワーボール)を食べましょう。

試合が午前中にある選手は1回、午後からの選手は2回、炭水化物を中心とした消化に良い物を食べることになります。

水泳試合当日1時間前の食事の栄養補給

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試合当日1時間前の食事は、ゼリー飲料やバナナなどの軽食を食べるようにしてください。

その理由は、体への負担が少なく、直ぐにエネルギーになるからです。

水泳試合当日30分前の食事の栄養補給

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水泳試合当日30分前の食事は、糖質を含む飲料水を飲みましょう。

糖質を含む飲料水とは、ポカリスエットやアクエリアスのことです。

体の調子によっては飲料水を飲みたくない場合があると思いますが、そのときは口に含め無理に飲まないようにしていきましょう。

おわりに：水泳試合前の食事で(お弁当や持ち物に入れて)パワーボールを食べよう

全ての水泳選手に試合前におすすめするパワーボールの作り方は、

• ご飯
• ほんだし
• 具材となるシャケ、おかか、ゴマ、梅

これらを準備して、ボウルにほんだしを入れて混ぜ合わせ、一口サイズに丸めるだけなので3分あれば作れます！

パワーボールの大きさは小さいので、試合前の食事として一度お弁当の中に入れてみてください。

試してみて「これはいい！！」と思ったら、大会当日には無くてはならない、験担ぎの食べものになるかもしれませんからね。

験担ぎの食べものができると、大会当日に調子が上向くという不思議な効果があるので、是非パワーボールを食べてレースでベストタイムを更新していきましょう！

おまけ：水泳試合前の食事に関連する記事はこちら

当サイト(スイスイ坊や)では他にも、水泳に関する記事や英語とプログラミングのおすすめ勉強法について紹介していますので、ぜひ併せて参考にしてみてください^^