スイミングが他のスポーツよりダイエットに向いている理由
スイミングが他のスポーツよりダイエットに向いている主な理由は、水の浮力があるので他のスポーツでは鍛えづらい筋肉(主にインナーマッスル)を鍛えることができるからになります。
他のスポーツでは鍛えずらい筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げ何もしていない状態でも脂肪が燃焼されやすい体になることができるのです。
それに水中のなかで運動するので、怪我をしづらいのもポイントになります。
この記事ではスイミングダイエットを成功させるために、
- スイミングダイエットのメニュー
- スイミングダイエットを成功させるポイント
- スイミングダイエットの頻度
これらをご紹介していきますので是非参考にしてください。
Q.基礎代謝とはなんですか？
A.1日中何もしなくても消費するエネルギーです。
これが高いことがリバウンドしにくいカラダのポイントです。
基礎代謝とは人間が安静にしていても消費するエネルギーであり、カロリーで表示されます。
安静にしていても心臓は動いていますし、呼吸も常にやむ事はありません。
そういったことに使われるカロリーです。
安静時というのは脂肪が燃焼されやすい状態ということもあり、この基礎代謝を高くすることは、痩せるため、太りにくくするために有効と言うことができます。
引用：ライザップ
スイミングダイエットメニュー4選！子供から男女問わずできる
スイミングダイエットメニューは、
- 水中で足を上下に動かす
- 水中ウォーキング
- 水中ウォーキング(平泳ぎの手をしながら)
- クロールと平泳ぎ
この5つになり、子供から男女問わず実施することができます。
スイミングダイエットメニュー①水中で足を上下に動かす
水中で足を上下に動かすことで、腿周りの筋肉を鍛えることができます。
足を上下に動かすときのポイントは、かかと落としをするイメージで足を床と水平になるまで上げることです。
この動作を左右の足で10回ずつ行うようにしていきましょう。
スイミングダイエットメニュー②水中ウォーキング
水中ウォーキングはするときは、ただ歩くのではなく歩幅を広めにして歩くことを意識して下さい。
歩幅を広めにして歩くことで、股関節周りの筋肉に負荷をかけることができます。
股関節周りの筋肉に負荷をかけることは、陸上のトレーニングでは難しいので水中ウォーキングで負荷をかけていきましょう。
スイミングダイエットメニュー③水中ウォーキング(平泳ぎの手をしながら)
水のなかでただ歩くだけでなく、平泳ぎの手をしながらウォーキングする方法があります。
平泳ぎの手をするときのポイントは、左右の肩甲骨がくっつくことをイメージすることです。
左右の肩甲骨がくっつくことをイメージすることで、広背筋や腕の筋肉を鍛えることができ、背中周りを引き締めることができます。
スイミングダイエットメニュー④クロールと平泳ぎ
スイミングダイエットでクロールと平泳ぎを泳ぐときのポイントは、速く泳ぐのではなくゆっくり長く泳ぐことです。
ゆっくり長く泳ぐことで、消費するカロリーを多くすることができますし、無理なく泳ぎ続けることができます。
無理なく泳ぎ続けることで、「この前は1000ｍ泳げたから、今日も1000ｍ泳ごう」と泳ぐことを習慣化させることできますからね。
スイミングダイエットの効果を上げる3つのコツ
スイミングダイエットの効果を上げるためには、
- 動かす筋肉を意識する
- 食時管理を併せて行う
- 筋トレを併用して痩せやすい体作りを行う
これらがコツになります。
①スイミングダイエットで動かす筋肉を意識する
動かす筋肉を意識する意味は、動かしている筋肉以外の動作を減らし、動かしている筋肉に動作を集中するためです。
スイミングで動かすことができる筋肉は主に肩周りの上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、広背筋、太もも周りの筋肉やハムストリングになります。
筋肉を意識するコツは、動かしている筋肉を見る(触る)、見れない場合は筋肉の伸び縮みを意識することになるので是非参考にしてください。
②スイミングダイエットの効果を出すために食事管理を行う
スイミングダイエットの効果を出すために、
- 夜だけ炭水化物を摂らないようにする(ストレスなく食事制限をするため)
- 運動後45分以内にたんぱく質を摂り、傷ついた筋肉を回復させる
これらの食事管理をしていきましょう。
傷ついた筋肉を回復させる理由は、基礎代謝を向上させるためには筋肉量を上げることが必須になるからです。
基礎体力を上げることで、1日の消費カロリーを増やすことができ、太りづらい身体を作ることができますからね。
下表は、運動後45分を超えるとたんぱく同化作用がガクンと落ちてしまうことを表したものです。
運動後120分経過すると普段の働きまで戻ってしまうことがわかっています。
筋力を大きくアップさせるチャンスは運動後45分以内です。
John Ivy, Ph.D., & Robert Portman, Ph.D.著『Nutrient Timing』（2004）P9より作成
引用：森永製菓
③スイミングは有酸素運動なので、無酸素運動(筋トレ)を併用して体づくりを行う
スイミングは他のスポーツでは鍛えづらい筋肉を鍛えることができますが、有酸素運動になるので無酸素運動に比べて筋肉を増やしづらいデメリットがあります。
ですから、スイミングを行う前に無酸素運動をしてからスイミングダイエットを行うようにしていきましょう。
通常、ダイエットのトレーニングというと、長時間にわたる有酸素運動が効果的だと思われがちですが、カロリーを闇雲に消費するだけでは継続しない限り持続的なダイエット効果にはなりません。
持続的に太りにくい身体を作るためには適切な食事と筋肉の保持・増量する必要があります。
引用：ライザップ
スイミングダイエットを成功させるためのメニューと実施する頻度
スイミングダイエットを成功させるためのメニューは、
- 水中で足を上下に動かす×10回
- 歩幅を広めにして水中ウォーキング25×10回
- 水中ウォーキング(平泳ぎの手をしながら)25×10回
- クロールと平泳ぎを織り交ぜて20分泳ぐ
これらになり、実施する頻度は週に2回〜3回以上にしていきましょう。
スイミングダイエットは継続しなければ成功することはできません。
成功するためにも、週に2回〜3回以上は継続していきましょう。
ただし、スイミングダイエットの前に『翌日に筋肉痛を起こすくらい筋トレ』をする若しくは『泳ぐことになれずに筋肉痛』を起こしてしまう場合は、週に2回〜3回のトレーニングにしてみてください。
トレーニングにより筋肉が破壊されることによって、身体は「筋肉が破壊されてしまってはまずい!今度は破壊されないように、もっと強くしておこう」と考え、以前よりも強い状態まで、筋肉を補強・修復します。これを「超回復」と呼び、トレーニングをしてから回復まで48~72時間と言われています。 トレーニングと休息(超回復)を1セットで考え、週2回のトレーニングに集中して取り組む事が重要です。
引用：ライザップ
おわりに：スイミングダイエットを成功させるために
スイミングダイエットを成功させるためには、
- 動かす筋肉を意識する
- 食時管理を併せて行う
- 筋トレを併用して痩せやすい体作りを行う
こららのコツをおさえながら、週に2回〜3回以上メニューを継続していきましょう。
もし『スイミングでダイエット』をすることが目的で泳ぐようになり、泳ぐことが好き若しくは泳ぐことに興味をもつようになったら、今度は『速くなる』ことを目的にしてスイミングを楽しんでほしいです。
泳ぐことが速くなることを目的にしてスイミングをすることで、いつしか趣味となり生涯スポーツとして水泳を楽しむことができるかもしれないですからね。