スイミングスクールのコーチが練習メニューを考えるときは主にアップ、キック、プル、ドリル、メイン、ダウンを織り交ぜながらメニューを組み立てています。

アップとは練習で一番初めに泳ぎ始めるメニューのことで、ドリルとは泳ぎの一部を重点的に練習することです。

この記事では、私が水泳のインストラクターをしている経験を踏まえ、

• 水泳初心者や小学生でも作れる練習メニュー
• 練習メニューの具体例

これら『練習メニューの作り方や具体例』をご紹介していきますので、是非参考にしてください。

水泳初心者や小学生が練習メニューを作るときのコツと具体例

水泳初心者や小学生が練習メニューを作るときのコツは、

1. アップ
2. キック
3. プル
4. ドリル
5. メインメニュー
6. ダウン

これらの流れで、練習を行い練習パターンをいくつか持っておくことです。

練習パターンをいくつか持っておくことで、月曜日はこのメニュー、火曜日はこのメニューと曜日毎に練習を変えることができますし、メニューによって『泳ぐときに意識すること』が変わってくるので飽きずに練習を続けることができます。

スイスイコーチ

練習メニューのパターンをいくつか知っておくことで「今日はどんな練習をやろう」と迷うことがなくなりますので、練習メニューのパターンを覚えていきましょう！

水泳練習メニュー①アップは100メートル個人メドレー若しくはクロール

四泳法をマスターしているのであれば、アップはバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールを25m泳ぐ『個人メドレー』、四泳法を泳げないのであればクロールを泳ぐようにしていきましょう。

アップで意識したいことは、「今日の水の感覚」を確かめながら泳ぐことです。

水の感覚は、その日の調子によって『水が軽い、水が重い、手から水が抜けるような感覚、手で水をしっかりキャッチできる』このように変わりますので、是非意識して泳いでみてください。

水泳練習メニュー②キックは板キック、グライドキック、フィンをつけての潜水キック

水泳初心者や小学生のキックの練習メニューは、

1. キックのスピードを向上させたいなら板キック
2. ストリームラインを意識したいなら(泳ぐ姿勢)グライドキック
3. 持久力をつけたいならフィンをつけての潜水キック

この3つに分けていきましょう。

練習メニューの具体例としては、

1. 25×8本　50秒サークル(行きはハード、帰りはイージ)
2. 25×8本　50秒サークル(12,5ずつハード、イージ)
3. 25×8本　50秒サークル(フィンをつけて25m潜水ハード、帰りはイージ)
4. 50×4本　90秒サークル(上記3つを50mで行う)

これらになります。

グライドキックで呼吸をするとき、キックを止めないように注意してみてください。

水泳練習メニュー③プルで呼吸制限

プル(手だけで泳ぐ)をつけて練習するなら、呼吸制限の練習を取り入れていきましょう。

その理由は今まで呼吸制限の練習をしてなかった選手が呼吸制限を取り入れることで、後半の失速を防ぐことができるからです。

練習メニューの具体例は100×1本(25メートルずつ3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回呼吸、それぞれターンの後のひとかき目に呼吸しない)になります。

100mが慣れてきたら、200mで50mずつ呼吸制限ができるか挑戦してみてください。

水泳練習メニュー④ドリルはスカーリングを取り入れる

水泳の基本的な練習であるスカーリングは、水をキャッチする技術を向上するために行います。

水をキャッチする技術を向上させることで、泳ぐスピードを上げることができるのです。

スカーリングのやり方は、

• 手の角度を45度にして∞の動きをする
• ∞の動きをしながら、手のひらを外側にするときも内側にするときも同じ力がかかるように意識する

これらになりますが映像を見たほうがイメージがわくので、是非こちらの動画を参考にしてみてください。

スカーリングの練習メニューについては、

• 25×8本　1分サークル(行きはスカーリング、帰りはスイム)
• 25×8本　1分サークル(12,5mずつスカーリング、スイム)

これらになり、スカーリングで水をキャッチしたことを意識しながらスイムをしていききましょう。

水泳練習メニュー⑤メインはインターバル練習

メインはインターバル練習を行いましょう。

インターバルとは同じタイムで泳ぎ続ける練習のことで、持久力を向上させることができます。

タイムの目安としては、ベストタイム＋3秒前後を意識してみてください。

練習メニューの具体例とポイントは、

• 50×10本　1分20秒サークル(ベストタイム＋3秒前後で泳ぎ続ける)
• できれば、ターンの後のひとかき目とラスト5mは呼吸しないようにする
• 練習が終わったら15秒脈拍を測り、45〜50前後であれば高い運動強度をキープできた目安にすることができす

これらになります。

心拍トレーニングとは心拍数を計測し、その数値を指標としてトレーニングを行うことです。
今までの「キツい」「ラク」と言った感覚から「心拍数」という具体的な数値で運動強度を表すことができるので、目的を明確にした効率的なトレーニングが可能になります。

引用：エプソン

水泳練習メニュー⑥ダウンは200~400mを自由に泳ごう

練習の最後に必ずダウンをして、体の疲れを残さないようにしてください。

ダウンは200~400m、じぶんの好きな泳ぎでとにかく『体の疲れ』をとることだけに集中して泳ぐようにしていきましょう。

水泳初心者や小学生は１時間で1500m~2000m泳ぐことを目安に練習メニューを作ってみよう

水泳の練習メニューを作るときはアップからダウンまでの流れを考えて、1時間で2000m前後泳ぐことを目安に練習メニューを組み立てるのがコツとなります。

練習メニューを組み立てるときサークルに迷うと思いますが、今回ご紹介しているサークルで一度泳いでみてください。

一度泳いでみて、サークルが合わなければ5秒間隔で長短していきましょう。

わたしは水泳の練習メニューを考えるとき、

• アップ→100m個人メドレー
• キック→25×8本　50秒サークル(12,5ずつハード、イージ)
• プル→100m呼吸制限

これらを紙に書き、飛び込み台に貼っていました。

練習メニューを考えるとき、アップが100m個人メドレーだけでは足りないと思えば『50×4回1分サークルでクロール』を追加してもいいですし、その他やってみたいメニューがあるのであれば、随時練習メニューを更新していきましょう。

おわりに：練習メニューを組み立てて自主練習をしてみよう

水泳初心者や小学生が練習メニューを作るときは、

1. アップ
2. キック
3. プル
4. ドリル
5. メインメニュー
6. ダウン

この６つの流れでメニューを作成していきましょう。

自分で練習メニューを組み立てるようになると、スイミングスクールで練習をしているとき「何でこの練習をしているのかな」と疑問がわくようになります。

このような疑問がわいてきたら、是非コーチに質問してみてください。

コーチに質問することで、泳ぐことに対する知識が増え、練習メニューの幅が広がっていきますからね。

泳ぐ知識を増やし、自主練習を楽しんでいきましょう！

水泳で泳ぐのが速くなりたければ、スプリント力を鍛える練習メニューをとりいれなければなりません。

スプリント力は25m、50mのハード練習をすることで鍛えることができ『練習の意図』を理解しながら泳ぐことで、辛くてもその辛さを乗り越え練習に取り組むことができます。

練習の意図はアップ、キック、プル、メインメニュー、ダウンそれぞれにありますので、ただ何となく泳ぐのではなく「◯◯のためにこのメニューに取り組んでいるんだ」と理解してみてほしいです。

この記事では、

• 水泳のスピードを上げるために押さえておきたい練習メニューと練習意図
• 私が競泳選手時代に実践していた練習メニュー
• 泳ぐスピードを向上させるための筋トレ方法

これらをご紹介していきますので、是非参考にしてください。

水泳のスピードを上げるために押さえておきたい5つの練習メニュー

水泳のスピードを上げるためには、スプリント力を強化するために、

1. アップ
2. キック
3. プル
4. メインメニュー
5. ダウン

これら5つをバランスよく練習しなければなりません。

「◯◯のためにこの練習をするんだ」と練習する意図を書いていきますので、練習しながら意識できるよう覚えておいてほしいです。

ダウンとは練習の疲れを取るためのメニューです。サークルを書いていますが、あくまで参考にして『自分のレベル』に合わせてみてください。

水泳練習メニュー①アップ

アップは『今日の水の感覚を掴み、これからハードな練習をするため体を水に慣らす』ために行います。

具体的なアップのメニューは、

• 四泳法をすべて泳げるのであれば200m個人メドレー
• 泳げないのであれば200mクロール

これらになり、水をキャッチする感覚を掴んでいきましょう。

もう少し泳ぎたいのであれば、25×8回45秒サークルでバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールを2本ずつ泳いでみてください。

水泳練習メニュー②キック

キックはスプリント力を鍛えたいのであれば、絶対に速くならなければなりません。

ですから、スピードを上げるためにキックの練習をします。

具体的なキックのメニューは、

• 25×8回50秒サークル(12,5ずつハード・イージ)
• 50×8回1分20秒サークルでハード
• フィンをつけて50×8回1分20秒サークル(行きは潜水でハード、帰りはイージ)

これらになり、苦しくてもキックをやめないようにしてくださいね！

水泳練習メニュー③プル

プルの練習では呼吸制限のメニューを取り入れ、心肺機能を強化すると同時にスプリント力を鍛えていきましょう。

呼吸制限のメニューは200×1回(50mずつ3,5,7,9回に1回呼吸でターンの後のひとかき目は呼吸をしないことを意識)を泳ぐようにしてみてください。

200m泳ぐのがきつければ、100を25mずつ3,5,7,9回に1回呼吸でもいいです。

スプリント力を鍛えるためのメニューは、

• 25×8回45秒サークル(25mハード、イージ)
• 50×8回1分10秒サークル(50mハード、イージ)

これらになり、ハードの時はラスト5mとターン後のひとかき目の呼吸はしないようにしていきましょう。

呼吸をしない理由は、

• 大会でラスト5mに呼吸をしないように練習のうちから癖をつけておく
• ターンの後のひとかき目に呼吸をしてしまうと壁を蹴ったスピードを減速させてしまう

この2つになります。

水泳練習メニュー④メインメニュー

メインメニューは『大会で泳ぐことを意識』して、練習のための練習にならないようにしてください。

大会で泳ぐことを意識することで、大会本番に緊張せず「練習で積み重ねてきたたことを出すだけだ」と、いつも通りの自分のまま泳ぐことができますよ！

スプリント力を鍛えるメインメニューは、

• 50×8回2分30秒サークル(ハードで8本ベストタイム+2秒以内で泳ぐ)
• 飛び込みできるのであれば25×4本(ベストを出すつもりで全力)

これらになり、こちらも絶対にラスト5mとターン後のひとかき目に呼吸をしないようにしていきましょう。

水泳練習メニュー⑤ダウン

ダウンをする意味は『次の日に疲れを残さない』ためになります。

そのためにも、泳ぎ方は自由にゆっくりで良いので400m程度はダウンしていきましょう。

参考までに、私は背泳ぎとクロールを織り交ぜながらダウンをしていました！

【体験談】競泳時代に実践していたスピードや持久力を上げるための練習メニュー

わたしが競泳の選手時代に実践したいた、スピードや持久力を上げるための練習メニューをご紹介していきます。

ありのままの3つのメニューを書いていきますので、あくまで参考にしてみてください。

1. 200×12回2分35秒サークル(2分25秒キープで泳ぐ)
2. 飛び込みありで100×8回3分サークル(ベストタイム+2秒以内)
3. 50×30回1分20秒サークル(ベストタイム+3秒以内)

水泳のスピードを向上させるための筋トレ方法

水泳のスピードを向上させるためには、体幹を鍛える必要があります。

その理由は体幹を鍛えることで、泳ぎのブレを少なくし水の抵抗を少なくすることができるからです。

今すぐできる体幹トレーニングとして、

• 腕立て伏せの姿勢になる
• その状態で肘をつき、地面と体を平行にする
• 体を一直線にして、腰とお尻が上がらないように1分間キープする

この方法がありますので、できれば毎日実践してみてください。

体幹トレーニングは地味で見た目があまり変わることなく、モチベーションが上がりにくいです。

しかし体幹トレーニングをやると、泳いで効果を実感することができるので、是非実践してみてください。

Qどのような練習もトレーニングも大切だと思いますが、陸トレでこれは必ずやった方が良いと思うトレーニングは、どのようなトレーニングですか？

Aこんにちは。高校生ですと体幹の運動（腹筋、背筋、腕立て、ジャンプ）など、自分の体重を利用したトレーニングが良いと思います。

水泳のスプリント力はスピードを上げるための練習メニューで向上できる

水泳のスプリント力は、スピードを上げるための練習をすることであげることができます。

ただし『練習を継続する』ことは大前提です。

練習を継続しながら、辛い練習から逃げずに続けていくからこそタイムは伸びていきます。

あとは「気持ちの問題かよ」と思われるかもしれませんが、練習のための練習ではなく『大会本番を意識して練習』することは大切です。

大会本番を意識して練習することで、本番に自分の力を発揮することができるので淡々と練習をこなすのではなくベストタイムを更新している自分をイメージしながら泳いでいきましょう。

おわりに：25・50メートルでベストタイムを更新するために

水泳でスピードを上げるための練習メニューは、

• 四泳法をすべて泳げるのであれば200m個人メドレー
• 泳げないのであれば200mクロール
• キック25×8回50秒サークル(12,5ずつハード・イージ)
• キック50×8回1分20秒サークルでハード
• キックフィンをつけて50×8回1分20秒サークル(行きは潜水でハード、帰りはイージ)
• プル200×1回(3,5,7,9呼吸制限)
• プル25×8回45秒サークル(25mハード、イージ)
• プル50×8回1分10秒サークル(50mハード、イージ)
• 50×8回2分30秒サークル(ハードで8本ベストタイム+2秒以内で泳ぐ)
• 飛び込みできるのであれば25×4本(ベストを出すつもりで全力)
• ダウン400

これらになります。

水泳のスプリント力を強化するための練習は辛いです。

ですが、この辛さを乗り越えた先に『ベストタイムを更新している自分』が待っているので、じぶんを追い込んで泳いでいきましょう！

速くなるためのメニューだけでなく、水泳の練習メニューを迷うことなく作りたい方は「【水泳練習メニューの作り方】水泳初心者や小学生でもできる6つの流れ」こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

水泳でドリル練習をする意味は、泳ぎの一部を重点的に練習することでフォームを改善・スピードを向上させるためです。

泳ぎの一部を重点的に改善・スピードを向上するためにも、ドリル練習の種類を増やさなければなりません。

ドリル練習の種類が増えることで、一つでも多く「◯◯を意識して練習する」ことができるようになり、1回の練習でバリエーションを増やしてメニューを作成することができますからね。

最後までこの記事を読むことで、

• 四泳法のドリル練習の具体例
• わたしが選手時代に行っていたドリル練習

これらが分かりますので、是非参考にしてください。

水泳のドリル練習を作成してみよう！四泳法(バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロール)の具体例

水泳のドリル練習を作成するためにバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールのメニューをご紹介していきます。

じぶんの気になる泳ぎだけを参考にしてもいいですが、他の泳ぎのドリルを知ることで「こんな方法もあるのか」と泳ぎの種類を増やすことができますので、すべての泳ぎに目をとおしてみてください。

スイスイコーチ

ドリルはいくつか紹介していきますので、気になるものがあればメモをして『次回の練習』で実践できるようにしていきましょう！

水泳ドリル練習①バタフライ

バタフライのドリル練習は、

1. クロールのキックで腕はバタフライ(腕の力を強くする)
2. 片手バタフライで呼吸は前向き(水をキャッチする感覚を掴む)
3. 片手バタフライで呼吸は横向き
4. 横向きでドルフィンキック
5. 2回キックして1回手をかく(体のうねりを意識)
6. 4回キックして1回れをかく
7. 顔を上げてバタフライ(キックを強くうち、ストロークを速くする)

これらになります。

また呼吸のタイミングやドルフィンキックを上手くやるコツ下記の記事にまとめてあるので併せて参考にしてください。

ここがポイント！

• ドリル練習の詳細なやり方が分かる
• 上級者から初心者でも出来る
• 子どもでも出来る

Q.バタフライで呼吸の時に上体があがりすぎてしまいます。改善するためにいいドリルがあれば教えて下さい！！

A.こんにちは。ミズノブランドアンバサダーの坂井聖人です。3K1Pを取り入れてみてはいかがでしょうか。

水泳ドリル練習②背泳ぎ

背泳ぎのドリル練習は、

1. 小指から入水して肘を曲げずに水をかく(体の軸と手の動きを連動させる、肩甲骨の動きを意識)
2. 片手背泳ぎ(水をキャッチする感覚を掴む)
3. 回さない腕を頭上に上げて片手背泳ぎ(体のバランスを維持する、まっすぐ泳ぐ)
4. 両手を回す(左右の手のバランスを確認)
5. 両手を上に上げる(ストリームラインを意識、体の軸を作る)
6. 顔あげ背泳ぎ(ストロークを速くする)

これらです。

背泳ぎを速く泳ぐコツからスタート&ターンに関しては下記の記事にまとめてあるので是非読んでみてほしいです。

ここがポイント！

• 背泳ぎを上達させるためのドリル練習が分かる
• クイックターンのコツを知れる
• スタートのコツが分かる
• 自宅でできる背面キックの練習法を知れる
• 背泳ぎが速くなるための筋トレ方法が分かる

水泳ドリル練習③平泳ぎ

平泳ぎのドリル練習は、

1. 2回キック1回手をかく(キックを1回した後、ストリームラインを意識してもう一度キックする)
2. 1キック2回手をかく(ストリームラインを意識しながら手のピッチをあげる)
3. 顔あげ平泳ぎ(泳ぐテンポをあげる)
4. 横向きで平泳ぎのキック(狭く蹴って足が水上に出ないようにする)
5. 気をつけをして踵タッチで平泳ぎのキック(正しい姿勢でキックをする)

これらになります。

平泳ぎの息継ぎや手足のタイミングからターンのコツは下記の記事に書いてあるので併せて読んでみてください。

ここがポイント！

• 平泳ぎのドリル練習が分かる
• 平泳ぎを速く泳ぐコツを知れる
• 平泳ぎのターンのやり方が分かる
• 私が水泳選手時代に行っていた練習メニューを知れる

水泳ドリル練習④クロール

クロールのドリル練習は、

1. 水面に手の甲を擦りながら泳ぐ
2. 手をグーにして泳ぐ(グーでも水をキャッチする感覚を掴む)
3. プルを挟み気おつけの姿勢で、肘から下を動かして泳ぐ(最後まで水をかくことを意識する)
4. 手と手が重なり合ったら泳ぐ(ストロークの確認、手と手が重なり合ったときにキックを止めない)
5. 手を前に出してた片手クロール(水をキャッチする感覚を掴む)
6. 回さない腕は気をつけして片手クロール
7. 横向きでキック(呼吸をしたときにキックを止めないことを意識する)
8. 顔あげクロール(テンポを上げる)

これらです。

クロールの正しい泳ぎ方からターンのやり方、そして私が選手時代50mクロールで30秒の壁を破った体験談については下記の記事にまとめてあるので併せてぜひ参考にしてください。

ここがポイント！

• クロールの泳ぎ方が分かる
• クロールのターンのやり方を知れる
• 子どもや初心者への教え方が分かる
• クロールの練習メニューを知れる
• 50mクロールの平均タイムが分かる
• 私の選手時代の体験談を知れる

【体験談】水泳選手時代に実践していたドリル練習メニューは『スカーリング』

わたしは水泳選手だったころ、毎回スカーリングの練習をしていました。

スカーリングをする意味は、水をキャッチする感覚を掴むことなので、全ての泳ぎに共通するドリル練習になります。

スカーリングの方法は、

1. 体の前で手をかく
2. 肘を90度に曲げて手をかく
3. 気をつけをして手をかく

この3つになり練習するタイミングは、アップの時若しくはアップが終わった後にスカーリングをすることが多かったです。

その理由は泳ぎ始めたときにスカーリングをすることで、『今日の水の感覚』を掴むことができるからになります。

動画を見ることでスカーリングのイメージを掴むことが出来るので、是非映像を参考にしてみてください。

ドリル練習でフォームを改善するためには『継続』することが必要

泳ぎの癖を改善するために、泳ぎの一部を重点的に練習するドリル練習は効果的です。

しかし泳ぎの癖というのは、なかなか改善できないから癖になっているので、1回2回練習したくらいでは改善することはできません。

本気で改善したいのであれば、毎回のメニューにドリル練習を取り入れていきましょう。

ドリル練習に大切なことは、フォームを意識することと継続することになります。

「これで泳ぎを覚えた！」と思ってからが本番になりますので、毎回のドリル練習を通じて泳ぎを確認(意識)し続けていきましょう。

水泳のドリル練習で確認したことを『それ以外のメニュー』でも意識しよう

水泳のドリル練習で意識したことはキック、プル、メインメニュー、そしてダウンをしているときも意識してみてください。

泳ぎのフォームを改善、水を掴む感覚を養うためには日々継続する必要があります。

そのためにも毎回の練習で『25×4回×3~5セット50秒サークル』でセット毎に異なるドリル練習をしていきましょう。

セット毎に異なるドリル練習をすることで、ドリル練習に飽きずに集中して練習することができます。

サークルや本数は目安になりますので、変更して構いませんができれば3種類以上のドリル練習をするようにしていきましょう。

なお練習メニューの作り方については下記の記事に書いてあるので是非参考にしてください！

ここがポイント！

• 初心者でも出来る！練習メニューの作り方が分かる
• 小学生でも分かる
• 練習メニューの流れを理解できる

おわりに：水泳のドリル練習をメニューに取り入れてフォームを改善しよう

水泳のドリル練習は、　

1. ①バタフライクロールのキックで腕はバタフライ(腕の力を強くする)
2. 片手バタフライで呼吸は前向き(水をキャッチする感覚を掴む)
3. 片手バタフライで呼吸は横向き
4. 横向きでドルフィンキック
5. 2回キックして1回手をかく(体のうねりを意識)
6. 4回キックして1回れをかく
7. 顔を上げてバタフライ(キックを強くうち、ストロークを速くする
8. ②背泳ぎ小指から入水して肘を曲げずに水をかく(体の軸と手の動きを連動させる、肩甲骨の動きを意識)
9. 片手背泳ぎ(水をキャッチする感覚を掴む)
10. 回さない腕を頭上に上げて片手背泳ぎ(体のバランスを維持する、まっすぐ泳ぐ)
11. 両手を回す(左右の手のバランスを確認)
12. 両手を上に上げる(ストリームラインを意識、体の軸を作る)
13. 顔あげ背泳ぎ(ストロークを速くする)
14. ③平泳ぎ2回キック1回手をかく(キックを1回した後、ストリームラインを意識してもう一度キックする)
15. 1キック2回手をかく(ストリームラインを意識しながら手のピッチをあげる)
16. 顔あげ平泳ぎ(泳ぐテンポをあげる)
17. 横向きで平泳ぎのキック(狭く蹴って足が水上に出ないようにする)
18. 気をつけをして踵タッチで平泳ぎのキック(正しい姿勢でキックをする)
19. ④クロール水面に手の甲を擦りながら泳ぐ
20. 手をグーにして泳ぐ(グーでも水をキャッチする感覚を掴む)
21. プルを挟み気おつけの姿勢で、肘から下を動かして泳ぐ(最後まで水をかくことを意識する)
22. 手と手が重なり合ったら泳ぐ(ストロークの確認、手と手が重なり合ったときにキックを止めない)
23. 手を前に出してた片手クロール(水をキャッチする感覚を掴む)
24. 回さない腕は気をつけして片手クロール
25. 横向きでキック(呼吸をしたときにキックを止めないことを意識する)
26. 顔あげクロール(テンポを上げる)

これらになります。

ドリル練習は地味な練習になりますが、続けるたびに効果が実感できるので楽しいですよ！

是非ドリル練習を続けて、泳ぎのフォームを改善・スピードを向上していきましょう。

スピードを上げる練習メニューを作りたい方は下記の記事も参考にしてみてくださいね。

ここがポイント！

• ４泳法の速くなるための練習メニューが分かる
• 基本的な練習やドリルについても知れる

水泳でスプリント練習をする意図は主に、スピードを向上させる、100%のスピードで泳げる距離を維持するためになります。

スピードを向上させる、100%のスピードで泳げる距離を維持するための練習メニューを考えるときのコツは『サークルを長めにとる』ことです。

この記事を読むことで、

• 水泳でスプリント練習をするときのポイント
• 選手時代に実践していたスプリントメニュー

これらが分かりますので、是非参考にしてください。

水泳でスプリント練習メニューを実践するときの5つのポイント

水泳でスプリント練習のメニューを実践するときは、

1. サークルを長めにとる
2. 大会を意識してすべて全力で泳ぐ
3. 全力で泳いでタイムを揃える
4. 脈拍を図る
5. ラスト5m、ターン後のひとかき目に呼吸をしない

これらを意識することがポイントです。

練習のポイント①サークルを長めにとる

水泳のスプリント練習をする場合、サークルを長めにとることをおすすめします。

その理由はサークルを長めにとることで、1本、1本集中して全力を出し切るためです。

具体的には、サークルは5分程度とっていきましょう。

練習のポイント②大会を意識してすべて全力で泳ぐ

スプリント練習のポイントは『練習のための練習ではなく、本番を想定して練習する』ことになります。

そのため1本泳ぐ前に、飛び込みをしてのスプリント練習であれば、

• 飛び込み台に向かう自分
• 飛び込んでから泳ぎ始める自分
• ラストまで全力でキックを止めずに泳ぎきる自分

これらをイメージしていきましょう。

練習から大会を意識することで、「練習で出したことをすべて出し切るだけだ」と本番の緊張を和らげることができますからね。

練習のポイント③全力で泳いでタイムを揃える

スプリント練習は辛いです。

辛いですが、全力で泳ぎつつタイムを揃えることが重要になります。

1本ハード、1本イージのようになってしまっては『乳酸が溜まった状態で、全力で泳ぐ距離』を伸ばすことはできません。

最大限にスプリント練習の効果を発揮したいのであれば、

1. サークルを長めにとる
2. 全力で泳ぐ
3. タイムを揃える

この3つは厳守できるようにしていきましょう。

練習のポイント④脈拍を測る

スプリント練習をするのであれば、1本泳ぎきるごとに脈拍を計測してみてください。

脈拍を測る意味はトレーニング強度を知るためです。

具体的には1分間で180〜200(15秒間で45~50)をキープしていきましょう。

練習のポイント⑤ラスト5m、ターン後のひとかき目は呼吸をしない

スプリント練習をする際、本番を想定して、

• ラスト5m
• ターン後のひとかき目

これらのときに呼吸をしないようにしていきましょう。

ラスト5mやターンの後のひとかき目に呼吸しないことは、水泳選手の基本になりますので『0,1秒でもタイムを速くしたい！』このように思うのであれば、スプリント練習のときから呼吸をしないようにしてみてください

【体験談】水泳選手時代に実践していたスプリント練習メニュー2つのサンプル

わたしが水泳選手時代に実践していた、50m、100mのスプリント練習メニューをご紹介していきますので、練習メニューを作るときの参考にしてほしいです。

練習メニューの作り方については「【水泳練習メニューの作り方】水泳初心者や小学生でもできる6つの流れ」こちらの記事に書いてあるので、是非参考にしてください。

参考記事【水泳練習メニューの作り方】水泳初心者や小学生でもできる6つの流れ

水泳スプリント練習①50m×8本5分サークル

まず一つ目は、50m8本5分サークルになります。

できれば飛び込みありで練習して欲しいですが、無理なようのであれば飛び込みなしでも構いません。

泳ぐタイムに関しては、

• 飛び込みありの場合はベスト＋2秒
• 飛び込みなしの場合はベスト＋3秒

これらを維持できるようにしていきましょう。

水泳スプリント練習②100m×8本6分サークル

そして二つ目は、100m8本6分サークルになります。

泳ぐタイムに関しては50mと同じく、

• 飛び込みありの場合はベスト＋2秒
• 飛び込みなしの場合はベスト＋3秒

これらを維持できるようにしていきましょう。

どちらのメニューをするにしても、サークルが長いので体を動かないでいると余計に乳酸が溜まってしまい疲れてしまいます。

ですから、サークルの間にゆっくり泳いだりストレッチで体をほぐすようにしていきましょう。

スイミングスクールでスプリントのメニューを作って練習しよう

水泳でスプリントの練習メニューを作るのであれば、キックやプルの練習が終わった後のメインメニューで作成するようにしてください。

メインメニューで『大会本番を意識』しながら、すべての本数を100%のスピードで泳ぐことでスピードを向上させることができます。

スピードを向上させるためにも、「もう無理だ・・」と思ったから、ラスト1本頑張ることをメイン練習が終わるまで続けていきましょう。

スイスイコーチ

メイン練習は「もう無理だ・・」と思ってからが本番です。

ライバルや速くなった将来の自分をイメージして、ラスト1本まで気を抜くことなく頑張っていきましょう！

おわりに：50m、100mのベストタイムを更新するために

水泳のスプリント練習のメニューは、

• 50m8本5分サークル
• 100m8本6分サークル

これらになり、大会本番を意識しながらサークルを長くとることがポイントとなります。

水泳のベストタイムを更新するためには、毎日辛い練習をしなければなりません。

ですが、その辛さを乗り越えた先に『ベストタイムを更新している自分』がまっています。

0,1秒でもベストタイムを更新するためにも、スプリント練習を頑張っていきましょう！

最後に50m自由形JO(ジュニアオリンピック)の標準タイムを載せておきますので、参考にしみててください。

自由形・50m

出典：日本水泳連盟

水泳の練習メニューは主にスプリント系と持久力系に分けることができます

スプリント系と持久力系に分けれることが分かっても、じぶんでメニューを作るとなるとメニューの具体例がないと困りますよね。

じぶんでスプリント系と持久系のメニューを作るときのコツは、

• 泳ぐ距離を増やすと持久系、減らすとスプリント系
• 本数を増やすと持久系、減らすとスプリント系
• サークルを減らすと持久系、増やすとスプリント系
• 泳ぎの強度(スピード)を落とすと時給系、上げるとスプリント系

これらになり、この記事では持久系のメニューをするときのポイントと具体的なメニューをご紹介していきますので、是非参考にしてくだい。

水泳で持久力を上げる練習メニューをするときの4つのポイント

水泳で持久力を上げる練習をするときのポイントは、

1. 短いサークルでインターバルトレーニングを行う
2. ベスト＋5秒以内を維持する
3. プルの練習で呼吸制限を取り入れる
4. 呼吸をする回数を合わせる

この4つになります。

特に持久力を上げるためには短いサークルでインターバルトレーニングをすることは必須なので、どういったメニューを作るのか覚えておいてください。

持久力の練習ポイント①短いサークルでインターバルトレーニングを行う

水泳の持久力を上げたいなら、

• 50×20本45秒サークル
• 100×10本1分30秒サークル
• 200×8本3分サークル

これら短いサークルでインターバルトレーニングを行っていきましょう。

サークルに関しては自身のレベルに合わせてみてください。

参考までに、小学生の選手コースであれば50mを40秒〜45秒サークルでインターバルトレーニングを行っています。

持久力の練習ポイント②サークルの5秒前には着くようにする

インターバルトレーニングは短いサークルで10本〜20本と本数を多く泳ぎます。

そのため泳ぎおわってすぐに出るというパターンになりがちですが、できれば5秒前には着くようにしていきましょう。

5秒前に着いて、呼吸を整えて次の1本を泳ぎ始めることができるようになれば、さらにサークルを短くしてインターバルトレーニングをすることが出来るようになりますからね。

持久力の練習ポイント③プルの練習で呼吸制限を取り入れる

毎回の練習のなかにプル(足と足の間に挟む補助具)をつけて呼吸制限の練習を取り入れることで、持久力を上げることができます。

具体的には400m×1本(100mごと3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回呼吸)ターン後のひとかき目は呼吸をしない練習をしてみてください。

この練習は、毎回私が選手時代に行っていたメニューになります。

本当に効果があるので、是非実践してみてください！

400m泳ぐのが難しければ、まずは200m(50mごと3回に1回、5回に1回、7回に1回、9回に1回呼吸)の練習をしていきましょう。

持久力の練習ポイント④呼吸をする回数を合わせる

インターバルトレーニングをするのであれば、

• 毎回呼吸
• 3回に1回呼吸

このなかから、自分がリズムを取りやすい呼吸回数で練習に望んでみてください。

その理由は大会で200m・400mに出場するとき、このどちらかの呼吸回数で泳ぐことになるからです。

まだ200m・400mに出場することはないかもしれませんが、練習から大会を意識して泳いでみてください。

水泳の持久力を上げるために陸上トレーニング(マラソン)は効果があるのか

「水泳の持久力を上げるために陸上トレーニングは効果がありますか」

水泳のインストラクターをしているとこのような質問を受けることがあります。

結論からいうと、マラソンは効果はないとは言いませんが、走るくらいなら泳ぐ回数を増やした方がいいです。

水泳は同じ泳ぎをしていても、泳ぐコツを掴めば持久力がつかなくても楽に泳げるようになることがあります。

泳ぐコツは1日でも多く練習をし、水をキャッチする感覚を養ったほうがつきやすいので、マラソンをするなら泳ぐ回数を増やしてみてください。

楽に泳げるようになることで、タイムを縮めることができますからね。

【体験談】水泳選手時代に実践していた持久力練習メニューのサンプル

私が水泳の選手時代に実践していた持久力を向上させるための練習メニューは、小学生中学年〜高学年のとき、

• 50×30本45秒サークル(高校生の頃には35秒サークルで12本)
• 100×20本1分30秒サークル(高校生の頃には1分15秒サークル)
• 200×12本2分30秒サークル(高校の時のみ)

これらになります。

インターバルトレーニングは、初めはかなりキツイですが練習すると体が慣れてきます。

水を掴む感覚や「このくらいで泳げば大丈夫だな」と泳ぎながら考えることが出来るようになるので、初めはキツイですが『ベストタイムを更新』するために頑張っていきましょう！

水泳の持久力を上げるための練習メニューを作成してみよう

水泳の持久力を上げるための練習メニューは、

• 50mなら20本〜30本、サークル50秒〜
• 100mなら10本〜20本、サークル1分40秒〜

この辺りを目安に作成してみてください。

作成する時のコツは、インターバルトレーニングをやり始めるときはサークルを長めにとり、10秒以上余裕で休めるようであれば、サークルを５秒単位で短くしていきましょう。

10秒以上余裕で休めるようであれば脈拍が落ち着いてしまい、インターバルトレーニングの強度が落ちてしまいますからね。

インターバルトレーニングが終わった後でいいので、脈拍が1分間で180〜200の間になっているか確認していきましょう。

おわりに：水泳の持久力を上げる目的が『ベストタイム更新』であればスピード系のメニューと交互に練習しよう

水泳の持久力をつけるトレーニングをするときは、

• 短いサークルでインターバルトレーニングを行う
• ベスト＋5秒以内を維持する
• プルの練習で呼吸制限を取り入れる
• 呼吸をする回数を合わせる

これらのポイントを押さえ、できればスピードと持久力をバランスよく鍛えるために『スピード系の練習』と交互に練習していきましょう。

スピード系の練習メニューの作り方については「【水泳練習メニュースプリント編】サンプルメニューと選手時代の体験談」こちらの記事に書いてあるので、是非参考にしてみてくださいね。