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【水泳と筋肉痛】超回復をするなら泳ぐだけでなく筋トレをしよう

水泳で筋肉痛になり超回復するなら泳ぐだけではなく、筋トレをしなければなりません。

その理由は1日5000m若しくは10000m泳ぐ水泳選手を除き、泳ぐだけでは超回復するくらい体の筋肉を傷つけることができないからになります。

超回復とは強度の強いトレーニング後に、24～48時間くらいの休息をとることによって、トレーニング前に比べ筋肉量が増えることをいうので、超回復をしたいのであれば筋トレを併せて行っていきましょう。

水泳で筋肉痛になり超回復するなら運動後45分以内にプロテインを飲もう

ママさん

ところで水泳と筋トレを併用して超回復するにあたり、サプリメントやプロテインを飲みたいんだけど飲むタイミングはいつがいいのかな？

できればその理由も知りたいんだけど・・・

スイスイコーチ

うん、水泳で筋肉を発達させ超回復するなら、プロテインは運動前に比べ運動後の方がタンパク質やビタミン、ミネラルの吸収がいいから泳ぎ終わった後に飲むようにしよう！

できれば運動後45分以内に飲むのがベストだから、是非参考にしてね。

水泳で筋肉を発達させるのを補助するサプリメント『ホエイプロテイン』

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運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。

飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。

なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。

運動後は適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要ですね。

引用：森永製菓　プロテイン摂取のゴールデンタイム

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水泳で筋肉痛になった後に覚えておきたい4つのこと

水泳で筋肉痛になってしまったら、

水泳と負荷の強い筋トレをした場合は超回復があるので1日体を休ませる
軽い筋肉痛であれば、次の日も泳ぐことで筋肉がほぐれる(20年間水泳をしていた経験です)
水泳で筋肉痛になることで、身体が慣れてくるので同じ運動強度なら徐々に筋肉痛にならなくなる
バンテリン(筋肉痛を和らげる薬)などを塗るときは、塗りすぎないように用法・容量に書いてあるとおり適量を塗る

これらを覚えておいてください。

また水泳で腰に負荷がかかり、腰を痛めてしまっている場合は、

下腹部持ち上げ＆背屈抑制機能付の腰用サポーター
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参考記事【水泳で筋肉をつける効果的な(部位別)泳ぎ方】筋トレメニュー&筋肉痛への対処法

水泳で筋肉痛になりストレッチをするとなら覚えておきたい注意点

水泳で筋肉痛になったからといって、いつでもストレッチが効果的であるわけではありません。

ストレッチをする前の体の状態が、

筋肉痛の部位に熱がこもっている
ストレットをするとかなり痛い
体を動かすことができないくらいの筋肉痛である
ストレッチの姿勢をとれない

これらに該当するときはストレッチをするのは避け、体を休ませる(痛みがひどい場合は接骨院に行くことを推奨します)ことに集中していきましょう。

おわりに：水泳と筋肉痛にならない方法【まとめ】

最後に水泳と筋肉痛にならない方法をまとめると下記のとおりです。

泳ぐ前後に各部位のストレッチを行う
練習した後に最低200mクールダウンする(泳ぐのがキツければ水中ウォーキング)
お風呂で体を温めてほぐす

また水泳で筋肉をつけるための効果的な泳ぎ方については、下記の記事に泳ぎ方別で発達できる筋肉や水泳選手時代に行っていた速くなるための筋トレメニュー&自宅でできる筋トレ3大メニュー(腕立て、腹筋、スクワット)のやり方とコツがまとめてあるので、是非併せて参考にしてください！

【水泳ストレッチの方法】3つの効果&メニュー！コード・ポール・マットの使い方

siniti0922@icloud.com — Fri, 14 Oct 2022 04:48:38 +0000

水泳で泳ぐ前後にストレッチをやる理由

水泳で泳ぐ前後にストレッチをやる理由は、体の柔軟性を高め肩甲骨の可動域を広げることで泳ぐ前の準備をする、怪我の予防、体の疲労回復をするためです。

ただいくら泳ぐ前後にストレッチをやろうと思っても、水泳に必要なストレッチを把握していなければストレッチをすることはできません。

また水泳のストレットを効率的に行うために、ストレッチコード、ストレッチポール、ストレッチマットの使い方を知ることで効果的なストレッチをすることができます。

この記事では体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすストレッチを効果的にするために、

水泳のストレッチの効果
ストレッチのメニュー
水泳ストレッチの道具と使い方
水泳ストレッチの本
水泳試合前のストレッチ方法(私の体験談)

これらをご紹介するので、是非参考にしてください。

水泳に関する記事は、下記のページでご紹介しています。

👉水泳で筋肉痛にならないストレッチ法
👉バタフライ
👉背泳ぎ
👉平泳ぎ泳ぎ方
👉クロール泳ぎ方

水泳のストレッチの効果

肩甲骨の可動域を広げる
怪我の予防
疲労回復

水泳のストレッチの効果①肩甲骨の可動域を広げる(肩の痛みを改善)

水泳は主に泳ぐときに肩甲骨を動かします。

ストレッチで肩甲骨の可動域を広げることで、プルの動作をするときに腕をより前にだそうとしたとき肩を痛めるのを防ぐことができるのです。

また腕をより前にだす=ひとかきで進む距離が多くなることに繋がるので、泳ぐ前に肩甲骨のストレッチをすることは必須になります。

水泳のストレッチの効果②怪我の予防

ストレッチは体の柔軟性を高めるので、怪我を予防することができるのです。

その理由は体の柔軟性が低いと、関節にかかる負荷が多くなり痛みをひきおこしやすいからになります。

また筋肉を伸ばすことで、泳いだ後の腰痛を緩和させる効果もあるのです。

水泳のストレッチの効果③疲労回復

疲労は運動で溜まった老廃物を血流にのせることで分解されます。

ストレッチをすることで、ストレッチをしないときに比べ、溜まった老廃物を血流に乗せることができるので疲労回復に繋がるのです。

水泳のストレッチメニュー5選

水泳のストレッチメニュー

足から太もも
腕から肩
腕
腕から肩甲骨
股関節

水泳のストレッチメニュー①足から太もも

足から太もものストレッチは立ったまま若しくは、うつ伏せになり、

右手で右足の足首を持ちお尻に引きつける
30秒間キープする
次は左で同じようにストレッチ

この方法です。

水泳のストレッチメニュー②腕から肩

腕から肩のストレッチは、

頭の後ろで片方の手を肘から曲げる
曲げた肘を反対の手でおさえる
30秒間キープ
次は反対の腕でストレッチ

これらの方法になり、脇の下が伸びることを意識していきましょう。

水泳のストレッチメニュー③腕

腕のストレッチは、

片方の手を身体の前で伸ばす
反対の手で身体の方に引きよせる
30秒間キープ
次は反対の腕でストレッチ

この方法になり腕が伸びる感覚があるのです。

水泳のストレッチメニュー④腕から肩甲骨

腕から肩甲骨のストレッチは、両手を組んで手のひらを空に向けて伸ばします。

30秒間両手を組んで空に向けて伸ばした後、肩甲骨を意識しながら、気をつけの姿勢に戻ることで肩甲骨を動かすことができるので是非試してみてください。

水泳のストレッチメニュー⑤股関節

股関節のストレッチは両足の裏を合わせて、体を前に倒す方法です。

30秒間、股関節や太ももの裏が伸びていることを意識してみてください。

また、痛みがなければ両足のかかとを身体側に引き寄せていきましょう。

水泳ストレッチの時間は30秒を目安にするのがポイント

水泳のストレッチの時間は30秒間を目安にして、

いきなり伸ばさずに徐々に伸ばす
徐々に大きく動かす

ことを意識していきましょう。

30秒間を目安にする理由は、体が硬い方がいきなり伸ばそうとすると怪我に繋がりますし、30秒伸ばすことで最初は伸ばせなかった部位が柔らかくなり、徐々に伸ばせるようになっていくからになります。

水泳ストレッチの頻度

水泳のストレッチの頻度は主に、肩甲骨の可動域を広げる、怪我の防止のために泳ぐ前には必ず行うようにしていきましょう。

また泳がなくも、柔軟性を高めたいのであれば、毎日お風呂上がりにストレッチをする習慣をつけて見てください。

毎日お風呂上がりにストレッチをする習慣をつけることで、身体の柔軟性を高めることができますからね。

水泳のストレッチをするなら覚えておきたい注意点

水泳のストレッチの注意点

呼吸をゆっくり続ける
急に伸ばさず徐々に伸ばす
運動前に過度なストレッチをしない
運動後のストレッチはクールダウン

呼吸をゆっくり続ける

呼吸は筋肉の緊張を緩和させる効果があります。

また筋肉の緊張を緩和させるだけでなく、血圧の上昇を防ぐ効果もあるのです。

深呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。
またうつぶせで行う種目などは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります

引用：http://cp.glico.jp

急に伸ばさず徐々に伸ばす

筋肉は急に伸ばすと筋が固くなるので、徐々に伸ばしていきましょう。

伸ばす方法としては、

〜10秒：体が伸びることを意識
〜20秒：気持ち良い程度に徐々に負荷をかける
〜30秒：痛気持ち良いくらいでキープ

これらになりますので是非参考にしてください。

運動前に過度なストレッチをしない

体を温める程度のストレッチなら問題はありませんが、運動前に特定の筋肉に過度なスタティックストレッチを行うことは、筋力・パワーが低下する可能性があることがわかってきました。
これは筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さと力の関係の変化、神経反射が相反することから生じます。

引用：http://cp.glico.jp

運動後のストレッチは時間を気にしない

運動後のストレッチは使った筋肉のハリをほぐす目的でやるので、伸ばす時間を気にすることなく、じぶんが気持ち良いと思う程度にやりましょう。

また反動つけると筋肉に負荷がかかるので、使った筋肉をほぐすことを意識して徐々に伸ばしてみてください。

水泳ストレッチの道具と効果を出せる使い方

ママさん

水泳のストレッチの効果や注意点は分かったけど、ストレッチをするためにおすすめの道具って何かあるの？

できれば効果や使い方も知りたいんだけど・・・

スイスイコーチ

うん、水泳のストレッチのときに役に立つ道具について、今から効果と使い方を紹介するから、是非参考にしてね。

水泳ストレッチポール

LPN ストレッチポール(R) EX ネイビー 0001

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LPN

MIZUNO(ミズノ) スイムエアーフォートマット N3JY501114 N3JY5011

ストレッチポールは主に仰向けになった状態で、背中にひいて使います。

ストレッチポールは全身の筋肉を和らげ、姿勢を改善する効果があるので、水泳のストリームラインの姿勢を改善することができるのです。

水泳のストリームラインの姿勢を改善することで、水の抵抗を減らことができるので、姿勢を改善するならまず使いたい道具になります。

水泳ストレッチマット

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ミズノ(MIZUNO)

Soltec‐swim(ソルテック) 水泳ストレッチコードwithパドル Sサイズ 201521

水泳のストレッチマットは厚みが均一に保たれているので、そのやわらかさによる体圧分散が優れています。

体圧分散が優れているのでストレッチをするときに負担の大きい腰・尻部分の体圧をバランスよく分散すでき、試合前のコンディションストレッチでの使用に適しているのです。

使い方は栓を開けて空気を入れるだけなので、簡単に使用することができます。

【番外】水泳ストレッチコード

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Soltec‐swim(ソルテック)

ストレッチコードは主に柱などにかけて、プルの動作をすることで水をかく力を強化するトレーニング機材です。

ただしストレッチコードは使うのが難しいですし、無理にトレーニングをすると筋肉を痛めてしまうので、この機材をつかうならスイミングスクールのコーチに使い方を聞いてみる(文字だけでは強度を説明できません)ことをおすすめします。

水泳ストレッチにおすすめの本

世界一伸びるストレッチ

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中野ジェームズ修一サンマーク出版 2016-02-09